Peulvruchten: goed of slecht?

De onderste regel

1. Peulvruchten zijn controversieel in bepaalde cirkels.

2. Sommige mensen kiezen er zelfs voor om ze uit hun dieet te verwijderen. Peulvruchten zijn echter in veel culturen een basisvoedsel.

3. Je kunt je dus afvragen of ze nuttig of schadelijk zijn.

4. In dit artikel wordt uitgelegd of peulvruchten goed of slecht zijn voor uw gezondheid.

Wat zijn peulvruchten?

1. De peulvruchtenfamilie bestaat uit planten die een pod met zaden erin produceren. De term "peulvrucht" wordt gebruikt om de zaden van deze planten te beschrijven.

2. Veel voorkomende eetbare peulvruchten zijn linzen, erwten, kikkererwten, bonen, sojabonen en pinda's.

3. De verschillende soorten variëren sterk in voeding, uiterlijk, smaak en gebruik (1).

Zowel eiwit als vezel

1. Peulvruchten hebben een opmerkelijk voedingsprofiel en zijn een rijke bron van gezonde vezels en eiwitten (2).

2. Bijvoorbeeld: 198 gram gekookte linzen biedt (3):

3. Bovendien biedt dezelfde hoeveelheid meer dan 10% van de DV voor vitamine B1, B3, B5 en B6, evenals fosfor, zink, koper en mangaan.

4. Peulvruchten behoren tot de beste plantaardige eiwitbronnen. Ze zijn niet alleen zeer voedzaam maar ook goedkoop, waardoor ze een nietje zijn in veel ontwikkelingslanden (4).

Bevat antinutriënten

1. De voedingskwaliteit van peulvruchten wordt belemmerd door bepaalde verbindingen.

2. Rauwe peulvruchten bevatten antinutriënten, die de spijsvertering en de opname van andere voedingsstoffen kunnen verstoren.

3. Fytinezuur of fytaat is een antioxidant die voorkomt in alle eetbare plantenzaden, inclusief peulvruchten.

4. Het belemmert de opname van ijzer, zink en calcium uit dezelfde maaltijd en kan het risico op minerale tekorten verhogen bij mensen die afhankelijk zijn van peulvruchten of ander fytaatvoedsel als voedingsbestanddeel ( 5, 6).

5. Dit is echter alleen relevant wanneer de vleesinname laag is en hoog fytaatvoedsel regelmatig een groot deel van de maaltijden uitmaakt - wat gebruikelijk is in ontwikkelingslanden (7, 8).

6. Mensen die regelmatig vlees eten, lopen geen risico op minerale tekorten veroorzaakt door fytinezuur (9, 10, 11).

7. U kunt het fytinezuurgehalte van peulvruchten op verschillende manieren verminderen, waaronder weken, kiemen en gisten (12, 13, 14).

8. Lectines zijn een familie van eiwitten die tot 10% van het totale eiwitgehalte van peulvruchten kunnen vormen (15).

9. Ze weerstaan ​​de spijsvertering en kunnen de cellen in uw darmkanaal aantasten.

10. Een goed bestudeerd lectine is phytohemagglutinin, dat voorkomt in rode bonen. Het is in grote hoeveelheden giftig en er zijn verschillende vergiftigingsincidenten gemeld na consumptie van rauwe of onjuist gekookte bruine bonen (16).

11. In de meeste andere eetbare peulvruchten is het aantal lectines niet hoog genoeg om symptomen te veroorzaken.

12. Dat gezegd hebbende, bonen mogen alleen volledig gekookt en bereid worden gegeten.

13. Door ze een nacht te laten weken en ze minstens 10 minuten bij 212 ° C (100 ° C) te laten koken, worden fytohemagglutinine en andere lectines afgebroken (17, 18).

Rijk aan gezonde vezels

1. Peulvruchten zijn bijzonder rijk aan gezonde vezels, zoals resistent zetmeel en oplosbare vezels (1, 4, 19).

2. Beide soorten passeren onverteerd door je maag en dunne darm tot ze je dikke darm bereiken, waar ze je vriendelijke darmbacteriën voeden.

3. Onaangename bijwerkingen van deze vezels zijn gas en een opgeblazen gevoel, maar ze helpen ook bij het vormen van vetzuren met korte ketens (SCFA's), zoals butyraat, die de gezondheid van de dikke darm kunnen verbeteren en uw risico op dikke darm kunnen verminderen kanker (20, 21, 22).

4. Bovendien helpen zowel resistent zetmeel als oplosbare vezels je een vol gevoel te krijgen (23, 24, 25, 26).

5. Bovendien zijn ze zeer effectief in het verlagen van de bloedsuikerspiegel na de maaltijd en kunnen ze de insulinegevoeligheid verbeteren (27, 28, 29, 30, 31).

Andere gezondheidsvoordelen van peulvruchten

1. Peulvruchten zijn in verband gebracht met verschillende andere gezondheidsvoordelen, waaronder een verlaagd risico op hartaandoeningen en lagere cholesterolspiegels (32, 33).

2. Gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken suggereren ook dat regelmatige consumptie van deze plantaardige voedingsmiddelen de bloeddruk en triglyceriden kan verlagen (34, 35).

3. Door hun hoge vezel- en eiwitgehalte helpen peulvruchten je een vol gevoel te krijgen - en kunnen ze dus de voedselinname verminderen en op de lange termijn tot gewichtsverlies leiden (36, 37).

De onderste regel

1. Peulvruchten zijn gekoppeld aan verschillende gezondheidsvoordelen.

2. Ze hebben een indrukwekkend voedingsprofiel en zijn een van de beste plantaardige eiwitbronnen.

3. Terwijl ze antinutriënten bevatten, kunt u methoden gebruiken zoals weken, kiemen en koken om hun niveaus van deze verbindingen te verminderen.

4. Daarom zijn goed voorbereide peulvruchten erg gezond wanneer ze worden geconsumeerd als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet.