Quinoa 101: voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

De onderste regel

Quinoa is het zaad van een plant die wetenschappelijk bekend staat als Chenopodium quinoa.
Het bevat meer voedingsstoffen dan de meeste granen en wordt vaak verkocht als een "superfood" (1, 2).
Hoewel quinoa (uitgesproken KEEN-wah) wordt bereid en geconsumeerd als een graankorrel, wordt het gecategoriseerd als een pseudocereal, omdat het niet op gras groeit zoals tarwe, haver en rijst.
Quinoa heeft een knapperige textuur en een nootachtige smaak. Het is ook glutenvrij en kan dus worden genoten door mensen die gevoelig zijn voor gluten of tarwe.
Quinoa zaden zijn plat, ovaal en meestal lichtgeel, hoewel de kleur kan variëren van roze tot zwart. De smaak kan variëren van bitter tot zoet (2).
Het wordt meestal gekookt en toegevoegd aan salades, gebruikt om soepen dikker te maken of als bijgerecht of ontbijtpap gegeten.
De zaden kunnen ook worden gekiemd, gemalen en als bloem worden gebruikt of als popcorn worden gepoft. Quinoa is een uitstekende voeding voor baby's (2, 3).
De Verenigde Naties hebben 2013 uitgeroepen tot "Het Internationale Jaar van Quinoa" vanwege het potentieel van de zaden om wereldwijd bij te dragen aan voedselzekerheid (4).
Hoewel quinoa technisch gezien geen graan is, wordt het nog steeds als volkorenvoedsel beschouwd.
Dit artikel vertelt u alles wat u moet weten over quinoa.

Voedingswaarden

Gekookte quinoa bestaat uit 71,6% water, 21,3% koolhydraten, 4,4% eiwit en 1,92% vet.
Een 185 gram gekookte quinoa bevat 222 calorieën.
De voedingswaarden voor 100 gram gekookte quinoa zijn (5):
Koolhydraten vormen 21% van de gekookte quinoa, vergelijkbaar met gerst en rijst.
Ongeveer 83% van de koolhydraten zijn zetmeel. De rest bestaat voornamelijk uit vezels, evenals een kleine hoeveelheid suikers (4%), zoals maltose, galactose en ribose (5, 6).
Quinoa heeft een relatief lage glycemische index (GI) score van 53, wat betekent dat het geen snelle piek in de bloedsuiker mag veroorzaken (7).
De GI is een maat voor hoe snel de bloedsuikerspiegel stijgt na een maaltijd. Glycemische voedingsmiddelen zijn gekoppeld aan obesitas en verschillende ziekten (8, 9).
Gekookte quinoa is een relatief goede bron van vezels, zowel bruine rijst als gele maïs (10). [! 7243 => 1140 = 2!
Onoplosbare vezels zijn in verband gebracht met een verminderd diabetesrisico (11, 12, 13).
Plus, een deel van de onoplosbare vezels kan in je darm worden gefermenteerd, zoals oplosbare vezels, je vriendelijke bacteriën voeden en een betere algehele gezondheid bevorderen (14, 15).
Quinoa biedt ook wat resistent zetmeel, dat de nuttige bacteriën in uw darm voedt, de vorming van korte-keten vetzuren (SCFA's) bevordert, de darmgezondheid verbetert en uw risico op ziekte vermindert ( 16, 17).
Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten en eiwitten zijn de bouwstenen van alle weefsels in je lichaam.
Sommige aminozuren worden als essentieel beschouwd, omdat uw lichaam ze niet kan produceren, waardoor het noodzakelijk is om ze uit uw dieet te halen.
Quinoa levert bij droog gewicht 16% eiwit, wat hoger is dan de meeste graankorrels, zoals gerst, rijst en maïs (3, 5, 18).
Quinoa wordt beschouwd als een complete eiwitbron, wat betekent dat het alle negen essentiële aminozuren levert (6, 18, 19).
Het bevat uitzonderlijk veel aminozuren lysine, dat meestal ontbreekt in planten. Het is ook rijk aan methionine en histidine, waardoor het een uitstekende plantaardige eiwitbron is (1, 2, 3).
De eiwitkwaliteit van quinoa is vergelijkbaar met caseïne, het hoogwaardige eiwit in zuivelproducten (3, 19, 20, 21, 22, 23).
Quinoa is glutenvrij en daarom geschikt voor mensen die gevoelig of allergisch zijn voor gluten.
Een portie van 100 gram gekookte quinoa levert ongeveer 2 gram vet op.
Net als andere granen bestaat quinoa-vet voornamelijk uit palmitinezuur, oliezuur en linolzuur (21, 24, 25).

Vitaminen en mineralen

Quinoa is een goede bron van antioxidanten en mineralen en levert meer magnesium, ijzer, vezels en zink dan veel gewone granen (3, 26, 27).
Hier zijn de belangrijkste vitamines en mineralen in quinoa:

Andere plantaardige stoffen

Quinoa bevat veel plantaardige stoffen die bijdragen aan de smaak en gezondheidseffecten. Ze bevatten:
Bittere quinoasoorten zijn rijker aan antioxidanten dan zoetere soorten, maar beide zijn goede bronnen van antioxidanten en mineralen.
Eén studie concludeerde dat quinoa het hoogste gehalte aan antioxidanten had van 10 gewone granen, pseudo-granen en peulvruchten (44).
Quinoa en aanverwante gewassen zijn zelfs geïdentificeerd als betere bronnen van flavonoïde antioxidanten dan veenbessen, die als zeer rijk aan flavonoïden worden beschouwd (45).
Houd er rekening mee dat de antioxidantniveaus tijdens het koken kunnen afnemen (46, 47).

Gezondheidsvoordelen van quinoa

Voedzaam en rijk aan veel mineralen en plantaardige stoffen, kan quinoa een gezonde aanvulling op uw dieet zijn.
Sommige gegevens tonen aan dat quinoa uw totale voedingsinname kan verhogen en de bloedsuikerspiegel en triglyceriden kan helpen verlagen.
Mensen met diabetes type 2 kunnen insuline niet effectief gebruiken, wat een hoge bloedsuikerspiegel en verschillende complicaties veroorzaakt.
Geraffineerde koolhydraten zijn gekoppeld aan een verhoogd risico op diabetes type 2 en hartaandoeningen, terwijl volle granen zoals quinoa geassocieerd zijn met een verlaagd risico (13, 48, 49, 50, 51).
Een onderzoek bij ratten met een dieet met veel fructose toonde aan dat het eten van quinoa de cholesterol, triglyceriden en bloedsuiker aanzienlijk verlaagde, die allemaal verband houden met diabetes type 2 (52).
Een onderzoek bij mensen vergeleek de effecten van quinoa met traditionele glutenvrije tarweproducten.
Quinoa verlaagde zowel bloedtriglyceriden als vrije vetzuren. Het beïnvloedde ook de bloedsuikerspiegel in mindere mate dan glutenvrije pasta, glutenvrij brood en traditioneel brood (53).
Quinoa heeft veel eigenschappen die het een gewichtsverliesvriendelijk voedingsmiddel maken.
Het bevat meer eiwitten dan vergelijkbare voedingsmiddelen, zoals rijst, maïs en volkoren (5).
Eiwit wordt beschouwd als een sleutelfactor voor gewichtsverlies, omdat het de stofwisseling en het gevoel van volheid verhoogt. Hierdoor kan het obesitas en aanverwante ziekten helpen voorkomen (54, 55).
Vezels zijn ook belangrijk voor gewichtsverlies, het bevorderen van verminderde calorie-inname door het gevoel van volheid te vergroten en de darmgezondheid te verbeteren (56, 57).
Quinoa bevat meer vezels dan veel volkoren voedingsmiddelen.
De GI-waarde van quinoa is relatief laag en er is aangetoond dat voedingsmiddelen met een lage glycemie overeten voorkomen en honger verminderen (9, 58, 59).
Als een glutenvrij pseudocereal is quinoa geschikt voor mensen die intolerant of allergisch zijn voor gluten, zoals mensen met coeliakie (3).
Onderzoek geeft aan dat het gebruik van quinoa in een glutenvrij dieet, in plaats van andere veel voorkomende glutenvrije ingrediënten, de voedingswaarde en antioxidantwaarde van uw dieet dramatisch verhoogt (60, 61, 62).
Producten op basis van quinoa worden goed verdragen en kunnen daarom een geschikt alternatief zijn voor tarwe, zowel in de oorspronkelijke vorm als in producten zoals brood of pasta (63).

Nadelige effecten

Quinoa wordt meestal goed verdragen zonder gerapporteerde bijwerkingen.
Net als de meeste andere granen en granen bevat quinoa fytaten.
Deze kunnen uw opname van mineralen zoals ijzer en zink verminderen (3).
Quinoa is een lid van de Chenopodiaceae-familie en dus rijk aan oxalaten. Andere soorten in dezelfde familie zijn spinazie en rode biet (43).
Deze voedingsmiddelen kunnen bijdragen aan de vorming van nierstenen bij gevoelige personen (64).
Deze effecten kunnen worden verminderd door quinoa voor het koken te spoelen en te weken.

De onderste regel

Quinoa bevat meer voedingsstoffen dan de meeste andere granen en is relatief hoog in kwaliteit proteïne.
Het is rijk aan vitamines, mineralen en plantaardige stoffen, evenals antioxidanten.
Quinoa is glutenvrij, kan de bloedsuikerspiegel helpen verlagen en gewichtsverlies bevorderen.
Als u het voedingsgehalte van uw dieet wilt verhogen, kan het vervangen van andere granen zoals rijst of tarwe door quinoa een goede start zijn.