Quinoa en diabetes: voordelen, bloedsuiker en meer

Quinoa 101

1. Quinoa (uitgesproken als KEEN-wah) is onlangs populair geworden in de Verenigde Staten als voedingskrachtcentrale. In vergelijking met veel andere granen heeft quinoa meer:

2. Het is ook glutenvrij. Dit maakt het een gezond alternatief voor mensen die gevoelig zijn voor gluten in tarwe.

3. Er zijn ook aanwijzingen dat het eten van meer quinoa mensen met diabetes kan helpen hun bloedsuikerspiegel te beheersen en mogelijk andere aandoeningen te voorkomen.

4. Je kunt quinoa alleen eten of quinoa vervangen in recepten die andere granen vereisen.

Wat maakt quinoa speciaal?

1. Hoewel het relatief nieuw is voor supermarkten, is quinoa al jaren een groot deel van het Zuid-Amerikaanse dieet. Het dateert uit de Inca's, die quinoa 'de moeder van alle granen' noemden. Hij groeit in het Andesgebergte en kan zware omstandigheden overleven.

2. Hoewel het als een korrel wordt gegeten, is quinoa eigenlijk een zaadje. Er zijn meer dan 120 soorten. De meest populaire en meest verkochte zijn witte, rode en zwarte quinoa.

3. Pas in de afgelopen drie decennia zijn onderzoekers begonnen de voordelen voor de gezondheid te ontdekken.

4. Vanwege het hoge vezel- en eiwitgehalte voelt quinoa u langer vol. Er is ook reden om aan te nemen dat het je risico op hoge bloeddruk en hoog cholesterol kan helpen verlagen, hoewel meer onderzoek nodig is.

Kan quinoa u helpen uw bloedsuiker te beheersen?

1. Een deel van het leven met diabetes is het beheren van uw dieet om uw bloedsuiker te helpen beheersen. Voedingsmiddelen die hoog op de glycemische index staan, worden geassocieerd met het veroorzaken van bloedsuikerpieken.

2. Gezonde maaltijdplannen voor mensen met diabetes zijn vaak gericht op het kiezen van voedingsmiddelen met een gemiddelde tot lage glycemische index. Een glycemische index van 55 of lager wordt als laag beschouwd.

3. Quinoa heeft een glycemische index van ongeveer 53, wat betekent dat het geen dramatische piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaakt. Dit komt omdat het vezels en eiwitten bevat, die beide het spijsverteringsproces vertragen.

4. De meeste granen bevatten niet alle aminozuren die nodig zijn om een ​​eiwit te maken. Quinoa bevat echter alle essentiële aminozuren, waardoor het een compleet eiwit is.

5. Het gehalte aan voedingsvezels in quinoa is ook hoger dan het gehalte voor veel andere granen. Dit betekent dat quinoa vooral gunstig kan zijn voor mensen met diabetes, omdat vezels en eiwitten belangrijk worden geacht om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.

6. De totale koolhydraatinname per maaltijd beheren is erg belangrijk voor de bloedsuikerspiegel. Een portie (189 gram) gekookte quinoa bevat ongeveer 40 gram koolhydraten.

7. Een studie gepubliceerd in het Journal of Medicinal Food toonde het potentieel voor een dieet van Peruaanse Andes-granen, waaronder quinoa, om diabetes type 2 en de hoge bloeddruk die daarmee gepaard gaat te helpen beheersen.

Hoe quinoa te bereiden

1. De American Diabetes Association beveelt aan om granen te plukken met de hoogste voedingswaarde voor uw porties koolhydraten. Quinoa is een goede optie.

2. Uw dagelijkse of wekelijkse portie kan afhankelijk zijn van of u de plaatmethode, glycemische index of het uitwisselings- of gramtelsysteem gebruikt om maaltijden bij te houden. Over het algemeen telt 1/3 kopje gekookte quinoa als één portie koolhydraten, of ongeveer 15 gram koolhydraten. Als u niet zeker weet hoe quinoa in uw maaltijdplan past, kan een diëtist u helpen.

3. Net als veel andere granen kan quinoa worden gekocht in verpakte containers of bulkbakken. Het groeit van nature met een bittere laag om ongedierte te ontmoedigen. De meeste variëteiten die in supermarkten worden verkocht, zijn voorgewassen om van de bittere smaak af te komen. Een snelle spoeling thuis met koud water en een zeef kan alle resterende resten verwijderen.

4. Als je rijst kunt maken, kun je quinoa bereiden. Combineer het gewoon met water, kook en roer. Wacht 10-15 minuten totdat het luchtig wordt. Je kunt zien dat het klaar is wanneer de kleine witte ring zich van het graan scheidt.

5. Je kunt het ook in een rijstkoker maken, wat een snelle en gemakkelijke manier is om het graan te bereiden.

6. Quinoa heeft een licht nootachtige smaak. Dit kan worden versterkt door het voor het koken droog te roosteren. Als je het eenmaal hebt gekookt, probeer dan toe te voegen:

7. Er zijn veel gezonde quinoa-recepten die variëren van ochtendmaaltijden tot hoofdgerechten. Waaronder:

De afhaalmaaltijden

1. Quinoa is een oud graan dat aan populariteit wint in het moderne dieet. Het bevat veel eiwitten en vezels, waardoor het een gezonde aanvulling is op je dieet.

2. Onderzoek toont aan dat het u ook kan helpen uw bloedsuiker en cholesterol onder controle te houden. Er zijn veel nuttige recepten met quinoa beschikbaar. Het is goed op elk moment van de dag, dus geniet ervan wanneer je maar wilt!