Rijst en linzen voor voeding

Gemeenschappelijke kleefrijstgerechten

1. Linzen zijn misschien wel een van de eerste landbouwgewassen, waarvan de teelt meer dan 8.500 jaar geleden begon, melden onderzoekers van de universiteiten van Wisconsin en Minnesota. Zowel linzen als rijst zijn al eeuwenlang voedselbestanddelen. Samen gegeten bieden ze een vetarme, voedzame bron van complete eiwitten, vezels, ijzer en andere essentiële mineralen.

Definitie

1. Rijst is het zaad van een plant die Oryza sativa wordt genoemd. De Food-website is verkrijgbaar in verschillende korrelgroottes en legt uit dat langkorrelige rijst licht is en gemakkelijk scheidt wanneer het wordt gekookt, terwijl kortkorrelige rijst een hoger zetmeelgehalte heeft waardoor het plakkeriger wordt. De linze, een plant genaamd Lens culinaris, bevat zaden die in hun geheel of gekiemd kunnen worden gegeten.

2. Voedingswaarde-informatie in dit artikel is afkomstig van het Amerikaanse ministerie van Landbouw, zoals doorgegeven via de eLook-website. De portiegrootte is 1 kop gekookt, voor zowel linzen als niet-verrijkte witte rijst.

Basisvoeding

1. Een kopje witte rijst bevat 199 calorieën; dezelfde portie linzen heeft 229. Rijst is vetvrij; linzen hebben slechts 1 gram totaal vet. Ze bevatten beide 4 tot 5 milligram natrium, een hoeveelheid die zo laag is dat het niet registreert als een percentage van de dagelijkse waarde voor een dieet met 2000 calorieën per dag. Witte rijst is vezelarm, met 1 g per portie; linzen bevatten echter 16 g voedingsvezels.

Vitaminen en mineralen

1. Samen gegeten leveren rijst en linzen thiamine (0,38 mg), riboflavine (0,18 mg), niacine (4,55 mg), vitamine B6 (0,38 mg) en pantotheenzuur (1,87 mcg). Linzen alleen zijn een rijke bron van folaat en bevatten 358,38 microgram per portie, of 89 procent van de aanbevolen dagelijkse waarde, meldt eLook. Linzen leveren ook vitamine C (2,97 mg) en vitamine K (3,37 microgram).

2. Rijst en linzen bevatten alle essentiële voedingsmineralen, maar in aanzienlijk verschillende hoeveelheden. Linzen zijn een geweldige bron van ijzer (6,59 mg; 36 procent van de dagelijkse waarde), magnesium (71,28 mg; 17 procent), fosfor (356,4 mg; 17 procent), kalium (730,62 mg; 30 procent), zink (2,5 mg; 16 procent), mangaan (0,9 mg; 48 procent) en koper (0,49 mg; 24 procent). Rijst biedt meer selenium (14,35 microgram; 20 procent) en beide leveren ongeveer dezelfde hoeveelheid calcium (33-37 mg; elk 3 procent).

Protein

1. Een compleet eiwit is een eiwit dat alle essentiële aminozuren in de juiste hoeveelheden levert. Wanneer ze samen worden gegeten, vormen rijst en linzen een compleet eiwit. Hoewel linzen enigszins laag zijn in twee aminozuren, bevatten ze een van de hoogste hoeveelheden eiwitten die in planten worden gevonden, volgens het University of Maryland Medical Center. Een kopje linzen heeft 18 g, of 35 procent van de dagelijkse eiwitwaarde.

Glycemische waarden

1. De glycemische index geeft het effect van koolhydraten op de bloedsuikerspiegel aan; hoe hoger het aantal van een voedingsmiddel, hoe meer het de bloedsuikerspiegel verhoogt. Op een schaal waar 100 pure suiker (glucose) is, heeft witte rijst een glycemische index van 64, terwijl linzen laag op de index staan ​​met een score van 29, meldt Linus Pauling Institute van de Oregon State University.

Overwegingen

1. Sommige voedingswaarden stijgen als u bruine rijst gebruikt. In vergelijking met niet-verrijkte witte rijst heeft bruine rijst vier keer de vezel, vijf keer meer thiamine, acht keer meer vitamine B6 en drie tot vier keer meer ijzer, magnesium, fosfor en mangaan.