Rijstwafels en bodybuilding

Allergieën en voedselintolerantie

1. Bodybuilding is een sport die extreme discipline vereist, zowel in de sportschool als in de keuken. Hoewel geraffineerde koolhydraten meestal niet worden aanbevolen als onderdeel van een gezond dieet, kan er een uitzondering zijn als het gaat om rijstwafels en bodybuilding.

2. Tijdens de training hebben bodybuilders een snelle energiebron nodig die rijstwafels kunnen bieden. Bodybuilders kunnen na de training ook rijstwafels eten om spierglycogeen aan te vullen en hun lichaam klaar te maken voor de volgende trainingssessie. Houd er echter rekening mee dat, hoewel rijstwafels een uitbarsting van energie bieden in de vorm van snel verterende koolhydraten, ze niet veel anders bieden op het gebied van voeding.

Een bodybuilding-dieet

1. Bodybuilding gaat vooral over uiterlijk, niet over fysieke prestaties of gezondheid. Hoewel het toewijding en een verplichting tot lichaamsbeweging en dieet vereist om de lichaamsbouw te krijgen die wordt geassocieerd met bodybuilding, ligt de nadruk niet altijd op het optimaliseren van voeding in termen van vitamines en mineralen, maar ook op slank en spieropbouw.

2. Daarom richten bodybuilders zich voornamelijk op macronutriëntenpercentages, zelfs als die macronutriënten afkomstig zijn van rijstwafels en andere koolhydraten met een hoog glycemisch gehalte (die meestal niet worden aanbevolen in andere soorten diëten).

3. Er zijn twee verschillende fasen van bodybuilding: buiten het seizoen, of "bulking", en de pre-wedstrijdfase, die gaat over naar buiten leunen en overtollig gewicht verliezen. Volgens een ouder rapport dat in april 2004 in Sports Medicine is gepubliceerd, is de verdeling van de macronutriënten tijdens elke fase hetzelfde. Ongeveer 55 tot 60 procent van de calorieën komt uit koolhydraten, terwijl eiwit 25 tot 30 procent van de calorieën bevat en de resterende 15 tot 20 procent uit vet komt.

4. Het belangrijkste verschil in de voeding voor de verschillende fasen is het aantal calorieën. Tijdens het laagseizoen of de bulkfase is het dieet hyperenergetisch, wat betekent dat het meer energie of ongeveer 15 procent meer calorieën levert dan u nodig hebt. Tijdens de pre-wedstrijdfase, wanneer het doel is om af te slanken en overtollig lichaamsvet kwijt te raken, is het dieet hypoenergetisch, wat betekent dat het 15 procent minder calorieën levert dan je nodig hebt om je lichaamsgewicht te behouden.

Koolhydraten en bodybuilding

1. Wanneer u koolhydraten eet, splitst uw lichaam ze op in glucose en doet vervolgens twee dingen met die glucose. Het gebruikt wat het onmiddellijk nodig heeft voor energie en zet de rest dan om in een opslagvorm genaamd glycogeen. Dat glycogeen wordt opgeslagen in je lever of je skeletspieren, die je tijdens het sporten gebruikt.

2. Wanneer u een oefening uitvoert, maar vooral tijdens intensieve training, breekt uw lichaam glycogeen af ​​en verandert het in een stof genaamd adenosinetrifosfaat of ATP, die wordt gebruikt voor energie en spiercontractie, volgens een rapport uit april 2018 in Nutrition Reviews.

3. Als u niet genoeg glycogeen in uw spieren heeft opgeslagen, kan dit leiden tot verminderd uithoudingsvermogen (wat zich vertaalt in kortere, minder intense trainingen) en verminderde spiercontractie. Krachttraining met hoge intensiteit vormt de basis van een bodybuilding-regime.

4. Soms gaan bodybuilders zelfs twee keer per dag naar de sportschool om spiergroei en vetverlies te optimaliseren en zich klaar te maken voor een wedstrijd. Als er niet genoeg glycogeen in de spieren is, is het bijna onmogelijk om deze noodzakelijke trainingen te doen.

5. Daarom vormen koolhydraten het grootste deel van beide fasen van een bodybuilding-dieet. Naast dat ze ervoor zorgen dat de glycogeenvoorraden vol zijn, voorkomen ze de afbraak van eiwitten (die worden gebruikt om spieren op te bouwen), zorgen ze voor onmiddellijke energie, vervangen ze de glycogeen die verloren is gegaan tijdens het sporten en verhogen ze de eiwitsynthese (of de aanmaak van nieuwe eiwitten die worden gebruikt om spieren op te bouwen).

Soorten koolhydraten

1. Er zijn twee hoofdgroepen koolhydraten: laag-glycemisch en hoog-glycemisch. Laag-glycemische koolhydraten zijn rijk aan vezels en passeren langzaam het spijsverteringsstelsel. Dit resulteert in een langzame, langdurige afgifte van glucose die constante energie levert. Hoog-glycemische koolhydraten zijn koolhydraatarm en gaan snel door het spijsverteringsstelsel.

2. Hoog-glycemische koolhydraten veroorzaken een snellere en significante toename van glucose en leveren vaak extra koolhydraten die worden omgezet in glycogeen en worden opgeslagen in de spieren en de lever.

3. Hoewel het typische voedingsadvies is om hoog-glycemische koolhydraten zoveel mogelijk te vermijden, is dit het tegenovergestelde voor bodybuilders. Volgens een rapport van januari 2018 in Nutrition Today zijn voedingsmiddelen met een hoog glycemisch gehalte en veel koolhydraten het beste om het lichaam de energie te geven die het nodig heeft om de prestaties te behouden tijdens intensieve training, zoals de intensieve weerstandstraining die bodybuilders moeten doen om hun lichaamsbouw bouwen en onderhouden.

4. In hetzelfde rapport wordt ook opgemerkt dat het kiezen van hoog-glycemische koolhydraten na de training, zoals rijstwafels, ook nuttig kan zijn voor het vervangen van spierglycogeen die verloren is gegaan tijdens de training en voor het gereedmaken van het lichaam voor de volgende krachttraining, die soms op dezelfde dag gebeurt.

5. De hoeveelheid glycogeen die uw lichaam gebruikt, is afhankelijk van verschillende factoren, waaronder trainingsintensiteit, trainingsduur en trainingsstatus (of hoe u in vorm bent), volgens een rapport van maart 2018 in Nutrients.

Voordelen van rijstwafels

1. Het rapport in Nutrition Today merkt echter op dat het consumeren van 0,5 tot 0,6 gram snel verterende koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht om de 30 minuten gedurende twee tot vier uur na het sporten kan helpen de glycogeen snelheid te verhogen synthese en zorg ervoor dat de spieren vol zijn.

2. Dat betekent dat een bodybuilder die 200 pond weegt, baat kan hebben bij het consumeren van 45 gram tot 54 gram koolhydraten elke 30 minuten gedurende maximaal vier uur, of tot de volgende volledige maaltijd. Daar kunt u profiteren van de voordelen van rijstwafels.

3. Aan deze verhoogde behoefte aan koolhydraten kan moeilijk zijn te voldoen, dus bodybuilders moeten vaak koolhydraatrijke voedingsmiddelen kiezen die niet veel eiwitten of vet bevatten om de vertering van die koolhydraten te vertragen. Een enkele rijstcake levert ongeveer 7,5 koolhydraten en slechts 0,75 gram eiwit en 0,25 gram vet op. Rijstwafels bevatten ook weinig calorieën, met slechts 35 calorieën per cake.

4. Door elke 30 minuten zes of zeven rijstwafels te eten, kan een bodybuilder aan die behoeften na de training voldoen zonder overmatig veel calorieën te leveren. Omdat de rijstwafels slechts 0,4 gram vezels per cake bevatten, worden ze ook snel verteerd en opgenomen, zodat ze ook een goede bron van pre-workout energie kunnen bieden.