Rode Quinoa: voeding, voordelen en hoe het te koken

De onderste regel

Al meer dan 5.000 jaar gegeten, blijft quinoa vandaag in populariteit stijgen dankzij het indrukwekkende voedingsprofiel.
Hoog in vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten, het is ook een uitstekende bron van eiwitten en van nature glutenvrij.
Hoewel quinoa meer is dan alleen voedzaam. Het komt in verschillende kleuren, elk met subtiele verschillen in smaak, textuur en voeding.
Vooral rode quinoa kan een vleugje kleur aan uw gerechten toevoegen.
Dit artikel vertelt u alles wat u moet weten over rode quinoa, inclusief de voeding, voordelen en culinaire toepassingen.

Wat is rode quinoa?

Rode quinoa komt van de bloeiende plant Chenopodium quinoa, afkomstig uit Zuid-Amerika.
Ook Inca Red genoemd, het was de keuze van Inca-soldaten, die geloofden dat de rode kleur hen kracht gaf tijdens de strijd.
Ongekookte rode quinoazaden zijn plat, ovaal en knapperig.
Eenmaal gekookt blazen ze op, vormen kleine bollen die in vorm lijken op couscous en nemen een donzige maar toch taaie textuur aan.
Hoewel beschreven als rood, kunnen deze zaden soms meer een violette kleur hebben (1).
Ondanks dat het als een volkoren wordt beschouwd vanwege zijn voedingsprofiel, wordt quinoa technisch gecategoriseerd als een pseudocereal, omdat het niet op gras groeit, zoals tarwe, haver en gerst (2).
Toch wordt het op dezelfde manier bereid en gegeten als traditionele granen.
Rode quinoa is ook van nature glutenvrij, waardoor het een goede keuze is voor mensen met coeliakie of glutengevoeligheid.

Feiten over rode quinoa-voeding

Dit oude zaad is rijk aan vezels, eiwitten en veel belangrijke vitamines en mineralen.
In het bijzonder is het een goede bron van mangaan, koper, fosfor en magnesium.
Eén kop (185 gram) gekookte rode quinoa levert (3):
Dezelfde portiegrootte biedt ook meer dan 10% van de DV voor thiamine, riboflavine en vitamine B6, die allemaal essentieel zijn voor een goede hersenfunctie en metabolisme (4).
Quinoa bevat met name meer eiwitten dan veel andere granen, waaronder tarwe, rijst en gerst (5).
Het is zelfs een van de weinige plantaardige voedingsmiddelen die alle negen essentiële aminozuren bevatten, inclusief lysine, die de meeste granen missen. Rode quinoa wordt dus als een compleet eiwit beschouwd (2, 5, 6).
Vergeleken met andere kleuren van dit zaadje heeft rode quinoa ongeveer hetzelfde aantal calorieën en hoeveelheid vet, eiwit, koolhydraten en micronutriënten. Wat het onderscheidt, is de concentratie van plantaardige stoffen.
Specifiek bevat rode quinoa betalains, die antioxiderende eigenschappen hebben en verantwoordelijk zijn voor het geven van dit ras zijn kenmerkende kleur (1).

Gezondheidsvoordelen van rode quinoa

In het huidige onderzoek is niet specifiek gekeken naar de gezondheidsvoordelen van rode quinoa. Toch hebben verschillende onderzoeken de voordelen van de componenten ervan, evenals quinoa in het algemeen, geëvalueerd.
Ongeacht de kleur is quinoa een goede bron van antioxidanten, stoffen die schade aan uw cellen door vrije radicalen beschermen of verminderen.
In een onderzoek naar de antioxiderende eigenschappen van vier kleuren quinoa - wit, geel, rood-violet en zwart - bleek rode quinoa de hoogste antioxiderende activiteit te hebben (1).
Het is bijzonder rijk aan flavonoïden, dit zijn plantaardige stoffen met antioxiderende, ontstekingsremmende en anti-kanker eigenschappen (7).
Eén studie heeft zelfs vastgesteld dat gekookte rode quinoa aanzienlijk hogere niveaus van totale polyfenolen, flavonoïden en algehele antioxiderende activiteit had dan gekookte gele quinoa (8).
Rode quinoa is bijzonder rijk aan twee soorten flavonoïden (2):
Bovendien bevat rode quinoa plantenpigmenten met antioxiderende eigenschappen, waaronder betaxanthines (geel) en betacyanines (violet), beide soorten betalains (14).
Van betalains is aangetoond dat ze krachtige antioxiderende effecten bieden in reageerbuisstudies, DNA beschermen tegen oxidatieve schade en mogelijke antikankereigenschappen bieden (1, 14).
Er zijn echter menselijke studies nodig om deze effecten te bevestigen.
De betalains in rode quinoa kunnen ook een rol spelen bij de gezondheid van het hart.
In één onderzoek bij ratten met diabetes, nam 91 en 182 gram betalain-extract per pond (200 en 400 gram per kg) lichaamsgewicht aanzienlijk af triglyceriden, evenals het totale en LDL ( slecht) cholesterol, terwijl HDL (goed) cholesterol wordt verhoogd (14).
Hoewel studies over bieten, die ook veel betalains bevatten, vergelijkbare resultaten laten zien, zijn deze effecten nog niet onderzocht bij mensen (15).
Rode quinoa kan ook de gezondheid van het hart ten goede komen, omdat het als een volkoren wordt beschouwd.
Talrijke grote populatiestudies associëren volkorenconsumptie met een verminderd risico op hartaandoeningen, kanker, obesitas en overlijden door alle oorzaken (16, 17, 18, 19).
Rode quinoa is rijk aan vezels, met slechts 1 kop (185 gram) gekookte zaden die 24% van de DV leveren.
Voeding met veel vezels is in verband gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen, verschillende soorten kanker, diabetes type 2, obesitas en overlijden door alle oorzaken (20, 21, 22).
Rode quinoa bevat zowel onoplosbare als oplosbare vezels, die beide unieke voordelen bieden.
Oplosbare vezels absorberen water en veranderen in een gelachtige substantie tijdens de spijsvertering. Als gevolg hiervan kan het gevoelens van volheid vergroten. Het kan ook de gezondheid van het hart verbeteren door het totale en LDL (slechte) cholesterolgehalte te verlagen (21, 22).
Terwijl oplosbare vezels de neiging hebben om meer aandacht te krijgen, is onoplosbare vezels ook belangrijk, omdat het kan helpen een goede darmgezondheid te behouden en een rol speelt bij het voorkomen van diabetes type 2 (23).
In één onderzoek werd zelfs vastgesteld dat diëten met een hoog gehalte aan onoplosbare vezels werden geassocieerd met een aanzienlijk verlaagd risico op diabetes type 2 (21).
Als pseudocereal bevat rode quinoa geen gluten, dat vaak wordt aangetroffen in traditionele graankorrels zoals tarwe, rogge en gerst.
Daarom is het een goede optie voor mensen met coeliakie of glutenintolerantie.
Hoewel het vermijden van gluten voor sommige personen noodzakelijk is, wijzen langdurige observatiestudies erop dat glutenvrije diëten vaak onvoldoende vezels en bepaalde vitaminen en mineralen bevatten, waaronder foliumzuur, zink, magnesium en koper (24, 25).
Aangezien quinoa een goede bron van vezels en deze mineralen is, kan het toevoegen aan uw dieet uw algehele voedingsinname aanzienlijk verbeteren als u een glutenvrij dieet volgt (26).
Bovendien tonen onderzoeken aan dat een glutenvrij dieet op lange termijn uw risico op hartaandoeningen kan verhogen als gevolg van toename van triglyceriden, evenals totaal en LDL (slecht) cholesterol (25, 27 ).
Een studie bij 110.017 volwassenen merkte echter op dat glutenvrije diëten die geschikt zijn voor volle granen niet worden geassocieerd met een verhoogd risico op hartaandoeningen (28).

Hoe rode quinoa aan uw dieet toe te voegen

Rode quinoa heeft een sterkere, nuttiger smaak in vergelijking met de meer gebruikelijke witte variëteit. Het kan ook een paar minuten langer duren om te koken en resulteert in een stevigere, stevigere textuur.
Omdat het zijn textuur iets beter behoudt dan witte quinoa, is het een goede keuze voor graansalades.
Andere manieren om rode quinoa in uw dieet op te nemen zijn:
Net als bij andere soorten quinoa, zorg ervoor dat je rode quinoa voor gebruik afspoelt om de bittere buitenlaag te verwijderen, ook bekend als de saponinen (2).
Bovendien kan spoelen helpen bij het verminderen van plantaardige stoffen die fytaten en oxalaten worden genoemd. Deze stoffen kunnen bepaalde mineralen binden, waardoor het moeilijker wordt voor je lichaam om ze op te nemen (2, 29).
Rode quinoa wordt op dezelfde manier bereid als andere soorten. Simpel het in vloeistof in een 2: 1 volumeverhouding, met 2 koppen (473 ml) vloeistof voor elke 1 kop (170 gram) ruwe quinoa.

De onderste regel

Rode quinoa is rijk aan eiwitten, vezels en veel belangrijke vitamines en mineralen.
Plus, het bevat meer antioxidanten dan andere soorten quinoa, wat de gezondheid van het hart ten goede kan komen.
Als glutenvrij pseudo-granen kan het ook de algehele voedingskwaliteit van een glutenvrij dieet verbeteren.
Toch hoef je niet glutenvrij te zijn om te genieten van de levendige rode kleur, taaie textuur en nootachtige smaak.
Als u variatie en een vleugje kleur aan uw volgende maaltijd wilt toevoegen, kunt u rode quinoa lokaal of online kopen.