Sago: voeding, voordelen, nadelen en toepassingen

Q A: Aanbevolen hoeveelheden monoglyceriden

Sago is een soort zetmeel dat wordt gewonnen uit tropische palmen zoals Metroxylon Sagu.
Het is veelzijdig en een primaire bron van koolhydraten in sommige delen van de wereld.
Sago bevat antioxidanten en resistent zetmeel en is gekoppeld aan vele voordelen, waaronder het verbeteren van risicofactoren voor hartaandoeningen en het verbeteren van de trainingsprestaties (1, 2, 3).
Dit artikel geeft een overzicht van de voeding, voordelen, toepassingen en nadelen van sago.

Wat is sago?

Sago is een soort zetmeel dat wordt gewonnen uit de kern van bepaalde tropische palmstengels.
Zetmeel zijn complexe koolhydraten die uit veel verbonden glucosemoleculen bestaan. Glucose is een soort suiker die je lichaam als energiebron gebruikt.
Sago wordt voornamelijk gewonnen uit Metroxylon sagu, of sagopalm, afkomstig uit vele delen van de wereld, waaronder Indonesië, Maleisië, de Filippijnen en Papoea-Nieuw-Guinea (4, 5).
De sagopalm groeit snel en verdraagt een grote verscheidenheid aan bodems. Een enkele sagopalm kan 100 - 800 kg zetmeel (5) bevatten.
Sago is een voedingsbestanddeel in gebieden in Indonesië, Maleisië en Papoea-Nieuw-Guinea. Het is niet erg voedzaam maar rijk aan koolhydraten, een belangrijke energiebron voor je lichaam (5).
Het kan worden gekocht in twee hoofdvormen - bloem of parels. Terwijl de bloem puur zetmeel is, zijn de parels kleine sagoballetjes die worden gemaakt door het zetmeel met water te mengen en gedeeltelijk te verwarmen.
Natuurlijk is glutenvrij, sago is een goed alternatief voor meel en granen op basis van tarwe bij het bakken en koken voor mensen met beperkte diëten (6).

Sago-voeding

Sago is bijna puur zetmeel, een soort koolhydraten. Het bevat slechts kleine hoeveelheden eiwitten, vet en vezels en mist veel vitamines en mineralen.
Hieronder staat de voedingswaarde-informatie per 100 gram sago (7):
Anders dan zink bevat sago weinig vitamines en mineralen. Dit maakt het qua voedingswaarde inferieur aan veel soorten meel, zoals volkoren of boekweit, die meestal meer voedingsstoffen bevatten, zoals eiwitten en B-vitamines (7, 8).
Dat gezegd hebbende, het is van nature korrel- en glutenvrij, waardoor het een geschikte bloemvervanger is voor mensen met coeliakie of mensen die een specifieke, graanvrije voeding volgen, zoals het paleo-dieet (6) .

Potentiële gezondheidsvoordelen van sago

Sago kan worden gekoppeld aan de volgende potentiële gezondheidsvoordelen.
Antioxidanten zijn moleculen die potentieel schadelijke moleculen neutraliseren, vrije radicalen genaamd. Wanneer de niveaus van vrije radicalen te hoog worden in uw lichaam, kunnen ze cellulaire schade veroorzaken, die verband houdt met aandoeningen zoals kanker en hartaandoeningen (9).
Uit reageerbuisstudies is gebleken dat sago rijk is aan polyfenolen zoals tannines en flavonoïden, dit zijn plantaardige stoffen die als antioxidanten in uw lichaam fungeren (1, 10).
Onderzoek heeft diëten met veel polyfenolen gekoppeld aan verbeterde immuniteit, verminderde ontsteking en een verminderd risico op hartaandoeningen (11).
Eén dierstudie constateerde minder tekenen van schade door vrije radicalen, hogere antioxidantniveaus en een verminderd risico op atherosclerose - een ziekte geassocieerd met vernauwde slagaders als gevolg van cholesterolopbouw - bij muizen die sago kregen- rijke diëten, vergeleken met muizen die low-sago-diëten krijgen (12).
Dit kan komen door de hoge concentratie antioxidanten van sago. Er zijn echter geen studies bij mensen gedaan naar sago-antioxidanten, dus er is meer onderzoek nodig.
Sago is ongeveer 7,5% resistent zetmeel, een soort zetmeel dat onverteerd door uw spijsverteringskanaal gaat (2).
Resistent zetmeel bereikt de dikke darm onverteerd en voedt uw gezonde darmbacteriën. Deze bacteriën breken resistent zetmeel af en produceren verbindingen zoals korte keten vetzuren (SCFA) (13).
Talrijke onderzoeken hebben resistent zetmeel en SCFA's gekoppeld aan gezondheidsvoordelen, waaronder lagere bloedsuikerspiegel, verminderde eetlust en verbeterde spijsvertering (14, 15).
In één dierstudie werd sago gebruikt als prebioticum, dat gezonde darmbacteriën voedt. Sago verhoogde SCFA-waarden in de darm en verminderde insulineresistentie, een risicofactor voor diabetes (16).
Hoewel van sommige soorten resistent zetmeel is aangetoond dat ze mensen met diabetes en prediabetes ten goede komen, ontbreken er momenteel studies bij mensen. Meer onderzoek is nodig om de potentiële impact van resistent zetmeel op de bloedsuikerspiegel beter te begrijpen (17).
Hoge cholesterol- en triglyceridenwaarden in het bloed zijn risicofactoren voor hartaandoeningen (18, 19).
In één studie toonden onderzoekers aan dat muizen die sago kregen lagere cholesterol- en triglycerideniveaus hadden dan muizen die tapioca-zetmeel kregen (20).
Dit was gekoppeld aan het hoge amylosegehalte van sago, een type zetmeel met lange, lineaire glucoseketens die langer nodig hebben om te verteren. Naarmate de ketens langzamer afbreken, geven ze suiker met een meer gecontroleerde snelheid af, wat uw cholesterol- en triglycerideniveaus kan verbeteren (20).
Uit onderzoek bij mensen en dieren is zelfs gebleken dat diëten met een hoger amylosegehalte in verband zijn gebracht met een lager cholesterol- en vetgehalte in het bloed en een verbeterde bloedsuikerspiegel - een andere risicofactor voor hartziekten 21, 22, 23).
Verschillende onderzoeken hebben de effecten van sago op de trainingsprestaties geanalyseerd.
Een onderzoek bij 8 fietsers toonde aan dat het drinken van dranken die sago en zowel sago als soja-eiwit bevatten tijdens inspanning de vermoeidheid vertraagde en het uithoudingsvermogen met 37% respectievelijk 84% verhoogde, vergeleken met een placebo (3 ).
Een ander onderzoek bij 8 fietsers vond dat degenen die na een tijdrit van 15 minuten een op sago gebaseerde pap aten, in een volgende trial 4% beter presteerden in vergelijking met degenen die een placebo aten (24) .
Toch merkte een studie op dat het nemen van een op sago gebaseerd drankje vóór het fietsen in vochtige omstandigheden de prestaties niet verbeterde. Toch vertoonden fietsers die de drank consumeerden minder, geen stijging van de lichaamstemperatuur en verdragen ze hitte beter dan de placebogroep (25).
Sago kan deze effecten hebben omdat het een handige en snelle bron van koolhydraten is.
Onderzoek toont aan dat het consumeren van koolhydraten vóór of tijdens het sporten de uithoudingsactiviteit kan verlengen, terwijl het consumeren van koolhydraten na het sporten het vermogen van uw lichaam om te herstellen kan verbeteren (26, 27).

Sago gebruikt

Sago is een basisvoedsel in Zuidoost-Azië, samen met vele andere delen van de wereld. Het wordt vaak gemengd met heet water om een lijmachtige massa te vormen, die meestal wordt gegeten als een bron van koolhydraten met vis of groenten (28).
Het is ook gebruikelijk om sago in brood, koekjes en crackers te bakken. Als alternatief kan het worden gebruikt om pannenkoeken te maken zoals lempeng, een populaire Maleisische pannenkoek (28).
Commercieel wordt sago gebruikt als verdikkingsmiddel vanwege de viskeuze eigenschappen (28).
In de Verenigde Staten wordt sago vaak in bloem- of parelvorm verkocht in Aziatische supermarkten en online.
De parels zijn kleine zetmeelaggregaten die op tapiocaparels lijken. Ze worden vaak gekookt met water of melk en suiker om desserts te maken zoals sagopudding.

Sago minpunten

Nutritioneel bevat sago weinig eiwitten, vitamines en mineralen in vergelijking met veel andere koolhydraten zoals bruine rijst, quinoa, haver, boekweit en volkoren (8).
Hoewel het geen gluten en granen bevat, is het niet een van de meest voedzame koolhydraatbronnen. Andere glutenvrije, graanvrije koolhydratenbronnen zoals zoete aardappelen, pompoen en gewone aardappelen leveren meer voedingsstoffen (8).
Hoewel de sago die in supermarkten wordt verkocht veilig is om te consumeren, is de sagopalm zelf giftig.
Het eten van sago voordat het is verwerkt, kan braken, leverschade en zelfs de dood veroorzaken (29).
Het zetmeel afkomstig van de palm wordt echter verwerkt om gifstoffen te verwijderen, waardoor het veilig is om te eten (29).

De onderste regel

Sago is een soort zetmeel dat gewoonlijk wordt gewonnen uit een palm genaamd Metroxylon sagu.
Het bestaat voornamelijk uit koolhydraten en bevat weinig eiwitten, vetten, vezels, vitamines en mineralen. Sago is echter van nature korrel- en glutenvrij, waardoor het geschikt is voor mensen die een beperkt dieet volgen.
Bovendien zijn de antioxidant- en resistente zetmeelgehaltes gekoppeld aan verschillende potentiële voordelen, waaronder een lager cholesterolgehalte en verbeterde trainingsprestaties.