Salade voor het ontbijt: voordelen, ingrediënten en recepten

De onderste regel

Ontbijtsalades worden de nieuwste rage voor de gezondheid.
Hoewel het eten van groenten voor het ontbijt niet typisch is in het westerse dieet, komt het vrij vaak voor in diëten uit andere delen van de wereld.
Ontbijtsalades zijn een geweldige manier om uw dag te beginnen met voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen. Ze kunnen ook je humeur en productiviteit verhogen, je spijsvertering verbeteren en zelfs helpen om af te vallen.
Dit artikel bespreekt ontbijtsalades, somt hun gezondheidsvoordelen op en laat zien hoe u uw eigen kunt maken.

Gezondheidsvoordelen van ontbijtsalades

Ontbijtsalades bestaan meestal uit groenten bedekt met verschillende andere voedingsmiddelen, zoals eieren, kaas, fruit, noten, zaden, granen en bonen.
Uw typische ontbijt vervangen door een salade is een gemakkelijke manier om meer compleet voedsel aan uw dieet toe te voegen. U kunt ook een scala aan gezondheidsvoordelen behalen.
Wat je als ontbijt eet, kan je humeur en mentale prestaties beïnvloeden.
Ontbijten met veel complexe koolhydraten en weinig vet, zoals uitgebalanceerde ontbijtsalades, lijken de stemming te verbeteren en vermoeidheid effectiever te verminderen dan koolhydraatarme, vetrijke opties zoals eieren, hasj bruin en spek (1).
Het humeurverbeterende effect van koolhydraatarme, vetarme ontbijten kan met name het geval zijn voor ontbijten die rijk zijn aan complexe koolhydraten in fruit, groenten en volle granen, in tegenstelling tot de eenvoudige koolhydraten in ontbijtgranen en gebak (2).
Ontbijtvoedsel met complexe koolhydraten kan ook helpen markers van mentale prestaties te verhogen, zoals geheugen, aandacht en informatieverwerking (3).
Verder blijkt uit onderzoek dat bladgroenten bijzonder effectief kunnen zijn bij het handhaven van de hersenfunctie naarmate u ouder wordt (4).
Deze factoren kunnen op hun beurt uw productiviteit verhogen.
Er zijn ook aanwijzingen dat bladgroenten, paprika's en kruisbloemige groenten zoals broccoli of kool een aantal antidepressiva kunnen opleveren. Daarom kan het toevoegen van je salades je humeur verder verbeteren (5).
Ontbijtsalades zijn van nature rijk aan water en vezels, wat uw spijsvertering kan helpen.
Vezel is oplosbaar of onoplosbaar.
Onoplosbare vezels voegen volume toe aan de ontlasting en helpen voedsel door uw darmen te verplaatsen, waardoor de kans op constipatie wordt verminderd. Maaltijden die rijk zijn aan vloeistoffen, zoals de meeste ontbijtsalades, kunnen ook helpen bij het bestrijden van constipatie (6).
Anderzijds voedt oplosbare vezel uw nuttige darmbacteriën, die op hun beurt vetzuren met een korte keten (SCFA's) produceren, zoals acetaat, butyraat en propionaat.
Deze SCFA's voeden uw darmcellen, verminderen ontstekingen en kunnen bepaalde darmaandoeningen bestrijden, zoals het prikkelbare darm syndroom (IBS), de ziekte van Crohn en colitis ulcerosa (7, 8, 9).
Verschillende voedingsmiddelen bevatten beide soorten vezels. Goede bronnen zijn onder meer:
Afhankelijk van de ingrediënten zijn ontbijtsalades waarschijnlijk rijk aan beide soorten vezels.
Met name salades kunnen helpen bij het afvallen.
Niet alleen zijn ze rijk aan vezels en water, maar ze vereisen ook uitgebreid kauwen. Elk van deze factoren kan de honger verminderen en de volheid verhogen, waardoor je minder eet (10, 11).
Bovendien hebben fruit en groenten, de primaire ingrediënten in de meeste ontbijtsalades, de neiging om een lage caloriedichtheid te hebben. Dit betekent dat ze weinig calorieën bieden voor het volume dat ze in je maag opnemen, wat verder kan bijdragen aan gewichtsverlies (12).
Onderzoek verbindt consequent hoge inname van groenten en fruit aan gewichtsverlies of minder gewichtstoename in de loop van de tijd. Het toevoegen van een eiwitbron aan uw ontbijtsalade kan de honger verder verminderen en het gevoel van volheid vergroten (13, 14).
Ontbijtsalades kunnen vooral gunstig zijn voor gewichtsverlies wanneer ze hoogcalorisch, bewerkt ontbijtvoedsel zoals croissants of ontbijtgranen met veel suiker vervangen.
Ontbijtsalades zijn een gemakkelijke manier om uw inname van fruit en groenten te verhogen, die tal van voedingsstoffen en plantaardige stoffen bevatten die uw gezondheid ten goede komen en u beschermen tegen ziekten (15, 16, 17, 18) .
Bladgroenten en kruisbloemige groenten die vaak in salades voorkomen, kunnen bijvoorbeeld beschermen tegen mentale achteruitgang, diabetes type 2 en hartaandoeningen (4, 19, 20).
Maar volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) eet slechts 1 op de 10 volwassenen in de Verenigde Staten consequent voldoende fruit en groenten per dag (21).
Houd er rekening mee dat het vaak eten van vetrijke of suikerrijke ontbijten uw risico op hartaandoeningen kan verhogen of ertoe kan leiden dat u meer buikvet ontwikkelt, een risicofactor voor veel chronische ziekten (22, 23, 24).
Het vervangen van uw typische ontbijt door een salade kan dus helpen uw hart gezond te houden en andere chronische ziekten af te weren.

Hoe bouw je een gezonde ontbijtsalade

Als je ontbijtsalades eens wilt proberen, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat ze voedzaam en voedzaam zijn.
Hier is een eenvoudig proces in vier stappen om een goede ontbijtsalade te maken.
Bladgroenten en kruisbloemige groenten zijn enkele van de meest voedzame groenten die je kunt vinden, dus ze vormen een uitstekende basis voor je salade (4, 19, 20).
Bladgroenten zijn boerenkool, boerenkool, spinazie, kool, bietengroenten, waterkers, Romeinse sla, snijbiet, rucola, boksoy en raapstelen.
Kruisbloemige groenten zijn bloemkool, broccoli, spruitjes, paksoi en kool.
Je kunt deze groenten en kruisbloemige groenten aanvullen met extra groenten naar keuze. Kies uit verschillende kleuren, omdat dit je vitamine- en mineraalinname verhoogt. Paprika, tomaten en wortelen zijn goede voorbeelden.
Het toevoegen van een eiwitbron aan uw ontbijtsalade is een hulpmiddel bij het verminderen van honger en het behoud van volheid, evenals het ondersteunen van gezonde botten en het behoud van uw spiermassa (25, 26, 27, 28).
Dierlijke eiwitbronnen zijn zeevruchten, eieren, vlees en zuivelproducten zoals kaas. Plantenbronnen zijn tofu, tempeh, bonen, erwten, noten, zaden en bepaalde volle granen, zoals quinoa.
Koolhydraten zijn de brandstofbron van uw lichaam. Het toevoegen van wat aan je ontbijtsalade is een goed idee, omdat dit je kan helpen energiek te blijven tot je volgende maaltijd.
Koolhydraten kunnen worden onderverdeeld in suikers, zetmeel en vezels. Houd er rekening mee dat suikers als eenvoudige koolhydraten worden beschouwd en vaak worden gekoppeld aan obesitas, hartziekten en diabetes type 2, vooral wanneer ze worden verwerkt (29).
Aan de andere kant zijn zetmelen en vezels complex. Ze worden langzamer verteerd, wat een gezonde bloedsuikerspiegel kan bevorderen (30).
Het is het beste om complexe koolhydraten zoals volle granen, fruit, peulvruchten of zetmeelrijke groenten te verkiezen boven eenvoudige koolhydraten zoals bewerkte granen, crackers of croutons.
Sommige gezonde koolhydraten zijn zoete aardappelen, appels, zwarte bonen en pompoen.
Door vetten aan uw ontbijtsalade toe te voegen, kan uw lichaam vetoplosbare vitaminen absorberen (31).
De beste vetbronnen zijn afkomstig van plantaardig voedsel zoals avocado's, olijven, noten en zaden. Deze zijn rijker aan vitamines, mineralen en heilzame plantaardige stoffen dan geraffineerde vetten zoals plantaardige oliën.
Als zodanig zijn zelfgemaakte dressings met plantaardige oliën, zoals olijfolie, avocado of lijnzaadolie, een goed alternatief voor in de winkel gekochte variëteiten, die vaak extra zout of suiker bevatten.

Te vermijden ingrediënten

Om de meest voedzame ontbijtsalade mogelijk te maken, probeer zoveel mogelijk hele en minimaal bewerkte voedingsmiddelen op te nemen terwijl u te bewerkte voedingsmiddelen vermijdt.
Het is het beste om de volgende ingrediënten te minimaliseren of te vermijden:
Probeer in plaats daarvan enkele van de voedingsmiddelen die in het vorige hoofdstuk zijn vermeld.

Ideeën voor een gezonde ontbijtsalade

Ontbijtsalades zijn gemakkelijk te maken, transporteerbaar en ongelooflijk veelzijdig. Hier zijn een paar ideeën om je te laten inspireren.
U kunt uw bereidingstijd verkorten door voorgewassen groenten, voorgesneden groenten en restjes te gebruiken.
Ontbijtsalades zijn ook gemakkelijk mee te nemen voor onderweg. Zorg ervoor dat je de dressing apart inpakt om te voorkomen dat je salade vochtig wordt.

De onderste regel

Salades kunnen een gezond alternatief zijn voor uw standaardontbijt.
Degenen die gegarneerd zijn met voedzame toppings kunnen verschillende voordelen bieden, waaronder een verbeterde spijsvertering, bescherming tegen ziekten en gewichtsverlies.
Vul uw kom met vers fruit en groenten, en zorg ervoor dat u een bron van complexe koolhydraten, eiwitten en gezond vet bevat.
Als u geïnteresseerd bent in het opschudden van uw ontbijtroutine, zorgt een salade voor een geweldige ochtendmaaltijd.