Sandwich met gezonde ham en kaas

Kwaliteitscontrole en voedingssuggesties

1. Met de hoge hoeveelheden cholesterol, verzadigd vet en natrium in ham en kaas, is een sandwich met die hoofdingrediënten niet de gezondste keuze in de lunchlijn. Er is echter veel variatie tussen de voedingsstoffen en ingrediënten in verschillende soorten ham, brood en kaas, en knutselen met de combinaties kan je een veel voedzamere maaltijd bezorgen.

Ingrediënten

1. Hoewel ham en kaas de belangrijkste ingrediënten van de sandwich zijn, vormen ze zelden de volledige lijst. Het toevoegen van mayonaise, boter of een romige dressing aan de sandwich voegt vet en calorieën toe, maar verse of gekookte groenten verhogen de totale hoeveelheid essentiële voedingsstoffen in de sandwich. Voor de gezondste maaltijd, maak groenten de ster en ham en kaas de ondersteunende rollen; je snijdt netto calorieën en vet en voegt smaak en textuur toe aan de sandwich. Smakelijke keuzes zijn avocado, sla, tomaat, bananenpepers, gekarameliseerde uien, gegrilde courgette of gebakken paprika's.

Vergelijkingen

1. De soorten ham en kaas die u in uw sandwich gebruikt, kunnen een dramatische invloed hebben op de uiteindelijke voedingsfeiten. De USDA meldt dat een portie extra magere delicatessenham van 100 g in totaal ongeveer 110 calorieën, 19 g eiwit, 2,5 g vet, 45 mg cholesterol en 1050 mg natrium bevat. Maar 100 g volle ham heeft ongeveer 165 calorieën, 16,5 g eiwit, 8,5 g vet, 60 mg cholesterol en 1300 mg natrium. Hetzelfde geldt voor kaas. Bijvoorbeeld 1 oz. van geitenkaas heeft ongeveer 75 calorieën, 5 g eiwit, 6 g vet, 15 mg cholesterol en 100 mg natrium, maar 1 oz. van volle cheddar bevat 115 calorieën, 7 g eiwit, 9,5 g vet, 30 mg cholesterol en 175 mg natrium.

Gezonde keuzes

1. U kunt een aanzienlijke hoeveelheid calorieën, vet en cholesterol besparen als u magere ham en magere kaas kiest voor uw sandwich. Als je cheddar wilt, ga dan met een vetarme variëteit en houd je aan 1 oz. of minder. Het brood dat u gebruikt, maakt ook een verschil. Je krijgt meer vezels, eiwitten en complexe koolhydraten en minder suiker met volkoren sandwichbrood of een volkoren wrap, en je kunt langer voller blijven met hetzelfde aantal calorieën of minder dan wat witbrood zou bieden.

Alternatieven

1. Als uw hart niet op ham staat, overweeg dan kalkoen en kaas als een waardevol alternatief. MayoClinic.com stelt voor om kalkoen te gebruiken omdat het magerder is dan de meeste stukken ham en minder calorieën en minder cholesterol bevat. Je kunt ook een broodje hamsalade overwegen. Zolang je de salade maakt met magere mayo en magere ham, is je sandwich romig, vullend en bevredigend maar nog steeds gezond en voedzaam.