Schouder haalt op: spieren werkte, voordelen en hoe

De afhaalmaaltijden

1. Als u een bureaubaan hebt, brengt u waarschijnlijk een groot deel van uw dag door met uw nek naar voren gebogen, uw schouders gezakt en uw ogen gericht op een scherm voor u. Na verloop van tijd kan deze houding een behoorlijke tol eisen aan uw nek- en schouderspieren.

2. Gelukkig zijn er oefeningen die u kunt doen om spierspanning in uw nek, schouders en bovenrug te verlichten.

3. Schouderophalen is een populaire keuze van oefeningen om ook uw schouderspieren en bovenarmen te versterken.

4. Schouderophalen kan overal worden gedaan en duurt slechts enkele minuten. Nog beter, schouderophalen is perfect voor de meeste fitnessniveaus en kan worden aangepast voor verschillende krachtniveaus.

5. Dit artikel behandelt de voordelen en de juiste techniek voor deze eenvoudige, maar krachtige oefening.

Welke spieren werkt een schouderophalen?

1. De belangrijkste spieren waarop de schouder de schouders ophaalt, zijn de trapeziusspieren. Deze spieren bevinden zich aan weerszijden van je nek. Ze regelen de beweging van je schouderbladen en je bovenrug en nek.

2. Wanneer deze spieren door oefening worden versterkt, zult u gemakkelijker de juiste houding kunnen behouden. Een sterke trapezius trekt je schouders naar achteren en helpt je nek en bovenrug te stabiliseren.

3. Dagelijkse bewegingen zoals tillen, reiken, buigen en zelfs zitten zijn efficiënter en veiliger wanneer uw trapeziusspieren strakker en sterker zijn. Het werken met deze spieren kan je ook helpen met andere fitnessoefeningen, zoals het optillen van halters.

Schouder haalt op voor chronische nekpijn

1. Onderzoekers die een literatuuroverzicht van 2017 over oefeningen voor nekpijn hebben uitgevoerd, ontdekten dat versterkende oefeningen gericht op de nek en schouders de nekpijn aanzienlijk kunnen verminderen.

2. Uit een studie uit 2011 onder 537 mensen in Denemarken bleek dat deelnemers met werkgerelateerde nekpijn aanzienlijke verlichting kregen door specifieke nekversterkende oefeningen te doen, waaronder schouderophalen met halters.

3. Als u chronische nekpijn heeft, overweeg dan om met een fysiotherapeut te praten over schouderophalen. Vraag of ze veilig voor je zijn om te doen, of als er andere oefeningen zijn die ze aanbevelen voor je pijn.

Hoe schouderophalen doet

1. Volg deze stappen om deze oefening veilig en met een goede vorm te doen.

2. Richt op 3 sets van 10 herhalingen om te beginnen. Je kunt het aantal herhalingen vergroten terwijl je je schouderkracht opbouwt.

3. Probeer na verloop van tijd 3 sets van 20 herhalingen te doen, 4 keer per week.

4. Als u deze oefening doet om schouder- of nekpijn te verlichten, probeer dan eerst de oefening zonder gewichten. Begin langzaam door minder herhalingen en sets te doen om ervoor te zorgen dat je geen blessure of beknelde zenuw verergert.

Schouder haalt zijn schouders op en gewichten

1. Schouderophalen kan met of zonder gewichten worden gedaan. Schouder haalt met gewichten (ook genoemd halter haalt) verhoogt het versterkingspotentieel van deze oefening.

2. Als u voor het eerst schouderophalingen ophaalt (of gewichtstraining in het algemeen), begin dan met een lager gewicht. Handgewichten van 5 of 8 pond zijn nog steeds zwaar genoeg om je trapezius en bovenrugspieren te versterken.

3. Als u de gewoonte krijgt om deze oefening meerdere keren per week te doen, kunt u het gewicht verhogen tot 15, 20, 25 pond of meer.

4. Als u dingen wilt veranderen, kunt u deze oefening ook proberen met behulp van halters of weerstandsbanden.

Veiligheidstips

1. Schouderophalen ziet er eenvoudig uit - en dat is omdat ze zijn. Er zijn niet veel stappen of instructies om te volgen. Maar er is een veiligheidsprotocol waarmee u rekening moet houden wanneer u deze oefening probeert.

2. Rol nooit met uw schouders wanneer u uw schouders ophaalt. Dit geldt ook voor halterophalen uitgevoerd met gewichten of weerstandsbanden. Zorg ervoor dat u uw schouders voorzichtig optilt voordat u ze weer in dezelfde verticale richting laat vallen.

Takeaway

1. Als u de kracht van uw schouder-, nek- of bovenrugspieren wilt vergroten, of als u uw houding wilt verbeteren, kunt u overwegen schouderophalen toe te voegen aan uw trainingsroutine.

2. Het versterken van uw trapeziusspieren kan helpen uw nek en bovenrug te stabiliseren en de belasting van uw nek- en schouderspieren te verminderen.

3. Schouderophalen kan ook een goede optie zijn als u chronische nekpijn heeft. Praat met uw arts of fysiotherapeut over deze oefening.