Semi-vegetarisch dieetplan

Calorietelling

1. Semi-vegetariërs hebben een stap in de richting van welzijn gezet door de inname van vetrijk voedsel te beperken. Semi-vegetariërs, of flexitariërs, beperken hun inname van vlees of bepaalde soorten vlees. Ze eten misschien maar een paar keer per week vlees, of verbieden rood vlees, volgens KidsHealth.org. Vegetariërs hebben een lager risico op obesitas, hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten, sommige vormen van kanker en diabetes mellitus, stelt de American Heart Association. Als je semi-vegetarisch bent, moet je extra voorzichtig zijn met het consumeren van bepaalde voedingsstoffen, vitamines en mineralen.

Calorieën

1. Als je een vegetarisch dieet eet, eet je volgens MedlinePlus.com minder calorieën. Vegetarische diëten zijn echter alleen caloriearm als fruit, groenten, volle granen en peulvruchten het grootste deel van uw maaltijden vormen. Net als niet-vegetariërs moeten semi-vegetariërs voedingsmiddelen met veel vet en veel calorieën, zoals snoep en gefrituurd voedsel, beperken. Probeer in plaats van vlees of pindakaas te vervangen door vlees, vleesvervangers, groenten of bonen de focus van uw maaltijd te geven. Beperk gefrituurd voedsel. Bereid in plaats daarvan voedsel voor door te stomen, koken, grillen of braden.

Voedingsstoffen

1. Als u het juiste voedsel eet, kunnen semi-vegetarische diëten vetarm en verzadigd vet bevatten. Het beperken van vlees beperkt vet in je dieet, maar je moet ook kijken naar andere vetrijke, calorierijke voedingsmiddelen om de voordelen te plukken. Kies magere zuivelproducten om het vetgehalte in uw dieet verder te verminderen. Als semi-vegetarisch moet je oppassen dat je voldoende eiwitten in je dieet opneemt. De American Heart Association adviseert dat vegetariërs hun inname van eiwitten moeten variëren om aan de voedingsbehoeften te voldoen. Eiwit wordt volgens KidsHealth.org gevonden in noten, pindakaas, tofu, bonen, zaden, sojamelk, granen, granen en groenten. Op dagen dat je geen vlees eet, haal je eiwitten uit sojabonen, tofu, pinda's, zaden, zeewier, eieren, melk en kaas. Als uw dieet uit complexe koolhydraten, fruit, groenten en peulvruchten bestaat, moet u voldoende vezels binnenkrijgen.

Vitaminen en mineralen

1. Als semi-vegetariërs moet u extra voorzichtig zijn om voldoende calcium, ijzer, vitamine B12, vitamine D en zink in uw dieet op te nemen. Gedroogde bonen; verrijkte producten; spinazie; gedroogd fruit; zeegroenten zoals nori, wakame en dulse; en biergist zijn allemaal goede bronnen van ijzer. Vitamine B12 wordt van nature alleen in dierlijke bronnen gevonden. Om genoeg te krijgen, eet verrijkte ontbijtgranen, verrijkte sojadranken en sommige merken biergist. Eieren zijn een goede bron, maar controleren de inname omdat ze veel verzadigd vet en cholesterol bevatten. Vraag uw arts of u een vitamine B12-supplement moet nemen. Probeer elke dag 15 minuten buiten door te brengen om voldoende vitamine D te krijgen. Haal calcium uit maïsmeel, verrijkte granen, radijs, prei, collards, raapstelen, spinazie, sesamboter en zaden, amandelen, tofu bereid met calciumsulfaat, kaas en melk. Haal zink uit schelpdieren, verrijkte granen, shiitake-champignons, zaden, cashewnoten en pecannoten. Eet een verscheidenheid aan groenten en fruit om genoeg te krijgen van alle essentiële vitamines en mineralen.

Meals

1. Koop vegetarische kookboeken of zoek op internet naar ideeën voor maaltijden. Als u uit eten gaat, kies dan voor salades, hapjes, op bonen gebaseerde maaltijden, vegetarische hamburgers en soja-kaaspizza. Etnische restaurants hebben vaak vegetarische opties. Probeer bonen te vervangen door rundvlees in maaltijden zoals chili. Gebruik champignons als vleesvervanger in broodjes. Voeg rode paprika's toe aan een sandwich voor vezels, vitamine A, vitamine C, vitamine E, vitamine B-6 en folaat. Voeg bij het maken van pasta groenten toe om vitamines en mineralen te verhogen en noten of champignons om foliumzuur en eiwitten te verhogen. Maak tofu de focus van uw maaltijd om eiwitten, calcium, fosfor, selenium en mangaan te krijgen. Probeer linzensoep voor vezels, vitamine A en ijzer.

Snacks

1. Snack op noten voor een goede eiwitbron. Probeer gedroogd fruit of groenten en vetarme dip om een ​​verscheidenheid aan vitamines en mineralen te krijgen. Popcorn, trailmix en string cheese zijn allemaal goede snackideeën voor semi-vegetariërs. Als je snack op fruit, verander je inname om verschillende soorten vitamines te krijgen. Maak smoothies met yoghurt om eiwitten, vitamine B12, pantotheenzuur, kalium, zink, riboflavine, calcium en fosfor te krijgen. Probeer pitabroodjes en hummus. Hummus is een goede bron van folaat, vezels, magnesium, fosfor, koper en mangaan. Beperk zoute snacks om de natriuminname te controleren.