Sinaasappelsap: voedingsfeiten, calorieën en voordelen

De onderste regel

1. Sinaasappelsap is wereldwijd het populairste vruchtensap en is al lang een ontbijtvoedsel.

2. Televisiecommercials en marketingslogans beschrijven dit drankje als onbetwistbaar natuurlijk en gezond.

3. Toch zijn sommige wetenschappers en gezondheidsexperts bezorgd dat deze zoete drank uw gezondheid kan schaden.

4. Dit artikel gaat over sinaasappelsap en of het goed of slecht voor u is.

Van de boomgaard naar uw glas

1. De meeste in de winkel gekochte soorten sinaasappelsap worden niet gemaakt door eenvoudig vers geplukte sinaasappels uit te persen en het sap in flessen of dozen te schenken.

2. Integendeel, ze worden geproduceerd via een meerstaps, streng gecontroleerd proces en het sap kan tot een jaar in grote tanks worden opgeslagen voordat het wordt verpakt.

3. Eerst worden sinaasappels gewassen en geperst door een machine. Pulp en oliën worden verwijderd. Het sap wordt met warmte gepasteuriseerd om enzymen te inactiveren en microben te doden die anders verslechtering en bederf kunnen veroorzaken (1, 2, 3).

4. Vervolgens wordt een deel van de zuurstof verwijderd, wat helpt oxidatieve schade aan vitamine C tijdens opslag te verminderen. Sap dat moet worden bewaard als bevroren concentraat wordt verdampt om het meeste water te verwijderen (4).

5. Helaas verwijderen deze processen ook verbindingen die voor aroma en smaak zorgen. Sommigen van hen worden later terug aan het sap toegevoegd uit zorgvuldig gemengde smaakpakketten (5).

6. Ten slotte kan sap van sinaasappels die op verschillende tijdstippen worden geoogst, vóór verpakking worden gemengd om variaties in kwaliteit te minimaliseren. Pulp, dat na extractie verder wordt verwerkt, wordt weer toegevoegd aan sommige sappen (1).

Sinaasappelsap versus hele sinaasappels

1. Sinaasappelsap en hele sinaasappels zijn qua voedingswaarde vergelijkbaar, maar er zijn enkele belangrijke verschillen.

2. Met name in vergelijking met een hele sinaasappel heeft een portie sinaasappelsap aanzienlijk minder vezels en ongeveer twee keer zoveel calorieën en koolhydraten - die meestal fruitsuiker zijn.

3. Hier is een nadere beschouwing van de voedingswaarde van een kop (240 ml) sinaasappelsap in vergelijking met een middelgrote sinaasappel (131 gram) - beide tellen als een portie fruit (6, 7 , 8):

4. Zoals u ziet, is het voedingsgehalte van hele sinaasappels en sap vergelijkbaar. Beide zijn uitstekende bronnen van vitamine C - die de gezondheid van het immuunsysteem ondersteunt - en een goede bron van folaat - die het risico op bepaalde aangeboren afwijkingen tijdens de zwangerschap helpt verminderen (9, 10).

5. Sap zou echter nog hoger in deze voedingsstoffen zijn als sommigen niet verloren gingen tijdens de verwerking en opslag. In één onderzoek had jus d'orange bijvoorbeeld in de winkel 15% minder vitamine C en 27% minder foliumzuur dan zelf geperst sinaasappelsap (4).

6. Hoewel niet vermeld op voedingsetiketten, zijn sinaasappels en sinaasappelsap ook rijk aan flavonoïden en andere nuttige plantaardige stoffen. Sommige hiervan zijn verminderd tijdens de verwerking en opslag van sinaasappelsap (1, 4, 11).

7. Bovendien ontdekte een onderzoek dat - vergeleken met onbewerkt sinaasappelsap - gepasteuriseerd sinaasappelsap 26% minder antioxiderende activiteit had onmiddellijk na warmtebehandeling en 67% minder antioxiderende activiteit na ongeveer een maand in opslag (2).

Zijn sommige typen gezonder?

1. De gezondste soort sinaasappelsap is het soort dat u thuis vers knijpt - maar dat kan tijdrovend zijn. Daarom kiezen veel mensen ervoor om sinaasappelsap te kopen in de supermarkt.

2. De minst gezonde opties zijn dranken met sinaasappelsmaak die slechts een klein percentage echt sap bevatten, samen met verschillende additieven zoals maïsstroop met veel fructose en gele kleurstof.

3. Een gezondere keuze is 100% sinaasappelsap - of het nu is gemaakt van bevroren sinaasappelsapconcentraat of nooit bevroren. Deze twee opties zijn vergelijkbaar qua voedingswaarde en smaak (12, 13).

4. Winkels verkopen ook sinaasappelsap met toegevoegde calcium, vitamine D en andere voedingsstoffen. Vanwege het hoge aantal calorieën, moet je het echter niet alleen drinken voor deze toegevoegde voedingsstoffen. In plaats daarvan is het nemen van een supplementpil een calorievrije manier om eventuele voedingshiaten op te vullen (14).

5. Als u uw calorie-inname bekijkt, kunt u sinaasappelsapdranken kopen die 50% minder calorieën en minder suiker bevatten dan gewoon sinaasappelsap.

6. Deze dranken bevatten echter toegevoegd water en suikervervangers - natuurlijke, zoals stevia, of kunstmatige, inclusief sucralose en acesulfaam-kalium, die u misschien liever vermijdt. Indien opgenomen, worden deze vermeld in de ingrediëntenlijst.

7. Eindelijk kunt u kiezen hoeveel pulp u in uw sinaasappelsap wilt. Extra pulp voegt niet genoeg vezels toe om de telling op het voedingsetiket te veranderen in vergelijking met pulpless-sap, maar het levert wel nuttige plantaardige stoffen, waaronder flavonoïden (13, 15).

Mogelijke voordelen

1. Bijna 80% van de Amerikanen voldoet niet aan de aanbevolen dagelijkse fruitinname, twee kopjes per dag voor de gemiddelde volwassene. Sinaasappelsap is het hele jaar door verkrijgbaar en heeft een constante kwaliteit, waardoor het een handige en smaakvolle manier is om u te helpen aan uw fruitquotum te voldoen (3, 16, 17).

2. Bovendien kost het over het algemeen minder dan hele sinaasappels. Daarom kan het mensen met een beperkt budget helpen hun dagelijkse fruitaanbevelingen (3) te vervullen. [! 2079 => 1140 = 5!

3. Verschillende onderzoeken hebben de gezondheidsvoordelen van sinaasappelsap getest en suggereren dat het kan helpen uw antioxidantstatus te verhogen en te beschermen tegen schade door vrije radicalen aan cholesterol, wat een risicofactor is voor atherosclerose (19, 20, 21).

4. Deze onderzoeken worden echter meestal gesponsord door bedrijven of groepen die geïnteresseerd zijn in het verkopen van meer sinaasappelsap en / of van mensen vereisen dat ze grotere hoeveelheden sinaasappelsap drinken, zoals twee kopjes per dag of meer .

Potentiële nadelen

1. Hoewel sinaasappelsap gekoppeld is aan enkele gezondheidsvoordelen, heeft het ook nadelen die voornamelijk verband houden met het caloriegehalte en de effecten op de bloedsuikerspiegel.

2. Vruchtensap is minder vullend dan heel fruit en is snel te drinken, waardoor uw risico op overeten en gewichtstoename toeneemt (18).

3. Bovendien tonen onderzoeken aan dat als je calorierijke dranken drinkt, zoals sinaasappelsap, je niet per se minder voedsel eet en mogelijk meer calorieën verbruikt dan zonder het sap. (22, 23, 24).

4. Grote observationele onderzoeken bij volwassenen hebben elke portie van 240 ml 100 ml vruchtensap gekoppeld aan een gewichtstoename van 0,2-0,3 kg (0,5-0,75 pond) gedurende vier jaar (25, 26).

5. Bovendien, toen volwassenen en tieners twee kopjes (500 ml) sinaasappelsap dronken bij het ontbijt, verminderde het de vetverbranding van hun lichaam na de maaltijd met 30% in vergelijking met drinkwater. Dit kan gedeeltelijk te wijten zijn aan het suikersap dat de vetproductie in de lever stimuleert (27).

6. Misschien wel het meest zorgwekkend zijn de effecten van sinaasappelsap bij kinderen, omdat zij de grootste consumenten zijn van sap en sapdranken (18).

7. Sinaasappelsap en andere suikerhoudende dranken kunnen bijdragen aan een overmatige calorie-inname bij kinderen, evenals tandbederf. Verdunnen van sinaasappelsap vermindert niet noodzakelijkerwijs het tandrisico, hoewel het wel de calorie-inname kan verminderen (18).

8. Sinaasappelsap kan uw bloedsuikerspiegel ook meer verhogen dan hele sinaasappels.

9. De glycemische belasting - die een maat is voor hoe de koolhydraatkwaliteit en kwantiteit van een voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel beïnvloedt - varieert van 3-6 voor hele sinaasappels en 10-15 voor sinaasappelsap.

10. Hoe hoger de glycemische belasting, hoe groter de kans dat een voedingsmiddel uw bloedsuiker verhoogt (28).

11. Om enkele van deze nadelen van sinaasappelsap te overwinnen, hebben wetenschappers de voordelen getest van het toevoegen van sinaasappelpulp - vezel- en flavonoïde-rijke resten van sinaasappels uit de segmenten, gebroken pulp en kern - - tot sap.

12. Voorlopige studies bij mensen suggereren dat de toevoeging van pomace aan sinaasappelsap de bloedsuikerspiegel kan helpen verminderen en gevoelens van volheid kan verbeteren (29, 30, 31).

13. Er is echter meer onderzoek nodig en sinaasappelsap verrijkt met pomace is nog niet beschikbaar in de winkels.

De onderste regel

1. Hoewel voedingswaarde vergelijkbaar met hele sinaasappels, biedt sinaasappelsap zeer weinig vezels, maar tweemaal de calorieën en suiker.

2. Het kan een gemakkelijke manier zijn om uw aanbevolen fruitinname te bereiken, maar kan bloedsuikerpieken en zelfs gewichtstoename veroorzaken.

3. Het is het beste om u te beperken tot niet meer dan 240 ml per dag.

4. Nog beter, indien mogelijk, kies waar mogelijk voor hele sinaasappels boven sap.