Soba-noedels: goed of slecht?

The Takeaway

Soba is Japans voor boekweit, wat een voedzaam, korrelachtig zaad is dat glutenvrij is en - ondanks zijn naam - niet verwant is aan tarwe.
Soba-noedels kunnen uitsluitend worden gemaakt van boekweitmeel en water, maar bevatten meestal ook tarwebloem en soms toegevoegd zout.
Vanwege deze variaties moet bij het bepalen of soba-noedels gezond zijn of niet nader worden bekeken wat erin zit.
Dit artikel behandelt de essentiële dingen die u moet weten over sobanoedels.

U kunt een aantal merken en soorten sobanoedels vinden in winkels en online, en er zijn enkele belangrijke verschillen tussen hen.
De meest authentieke soort - soms juwari soba genoemd - zijn noedels gemaakt met alleen boekweitmeel en water, de eerste is het enige ingrediënt op het etiket.
Veel soba-noedels worden echter gemaakt met geraffineerd tarwebloem naast boekweit. Noedels gemaakt met 80% boekweit en 20% tarwebloem worden soms hachiwari genoemd.
Bovendien bevatten sommige zogenaamde soba-noedels meer tarwebloem dan boekweit. Dit is het geval wanneer tarwemeel wordt vermeld als het eerste en daarom meest voorkomende ingrediënt.
Een reden waarom tarwemeel vaak wordt toegevoegd aan boekweitmeel om soba-noedels te maken, is dat boekweit op zichzelf een uitdaging kan zijn om mee te werken en kan leiden tot kwetsbare noedels.
Het toevoegen van tarwebloem, dat het eiwitgluten bevat, maakt de noedels duurzamer en goedkoper om te produceren.
Merk ook op dat een paar verpakte noedels het label soba hebben, hoewel ze weinig of geen boekweitmeel bevatten, maar smaakstoffen, zout en andere additieven. Deze zijn vaak erg ongezond.

Om zeker te zijn van de voedingswaarde van soba-noedels, controleert u het etiket van het specifieke merk dat u koopt. Afhankelijk van hoe ze zijn gemaakt, zijn sommige soba-noedels gezonder dan andere.
Hier is een blik op hoe 57 gram droge, 100% boekweit sobanoedels vergeleken worden met dezelfde hoeveelheid 100% volkoren spaghetti (1, 2, 3):
Ter vergelijking: de voedingswaarde van 100% boekweitnoedels lijkt erg op 100% volkoren spaghetti - het is ook een goede keuze.
Toch is het vermeldenswaard dat de eiwitkwaliteit van boekweit waarmee soba-noedels worden gemaakt, hoger is dan die van tarwe, wat betekent dat uw lichaam boekweit-eiwit effectiever kan gebruiken (4).
Boekweit is vooral bekend om zijn hoge niveaus van het aminozuur lysine, waarin andere plantaardige eiwitbronnen, zoals tarwe, maïs en noten, relatief laag zijn. Dat maakt boekweit bijzonder goed om op te nemen in diëten die dierlijk voedsel uitsluiten (5, 6).

Boekweit eten is aangetoond dat het de bloedsuikerspiegel, de gezondheid van het hart, ontstekingen en kankerpreventie ten goede komt. Dit kan gedeeltelijk te wijten zijn aan de plantensamenstellingen van het zaad, inclusief rutine en andere antioxidanten, evenals vezels (7, 8, 9, 10).
Volgens een overzicht van 15 onderzoeken hadden gezonde mensen en mensen met een verhoogd risico op hartaandoeningen die dagelijks gedurende maximaal 12 weken dagelijks minstens 40 gram boekweit aten, een gemiddelde afname van 19 mg / dl in totaal cholesterol en 22 mg / dL afname van triglyceriden (11).
Van de rutine in boekweit is bekend dat het een cholesterolverlagend effect heeft, deels door de opname van cholesterol uit de voeding in uw darm te verminderen (9, 10, 11).
Boekweit heeft een lagere glycemische index (GI) dan sommige andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen, wat betekent dat het uw bloedsuiker minder kan beïnvloeden. Dit kan met name handig zijn als u problemen hebt met de bloedsuikerspiegel of diabetes (11, 12, 13).
In één Japans onderzoek had een portie soba-noedels van 50 gram een GI van 56, vergeleken met een GI van 100 voor witte rijst, het hoge-GI-vergelijkingsvoer (14).

Authentieke, 100% boekweit soba-noedels zijn gezond voedsel waar iedereen van kan genieten, maar ze kunnen vooral nuttig zijn voor mensen die gevoelig zijn voor gluten, een eiwit in tarwe, gerst en rogge.
Als u coeliakie of niet-coeliakie-glutengevoeligheid heeft, is boekweit een goede optie voor noedels, omdat het geen gluten bevat en voedzamer is dan sommige andere glutenvrije opties zoals rijstnoedels (11, 15, 16).
Zoals eerder vermeld, wordt boekweitmeel echter vaak gemengd met tarwemeel om sobanoedels te maken.
Daarom is het belangrijk om te controleren of de noedels echt glutenvrij zijn en dat de fabrikant kruisbesmetting door glutenhoudende granen heeft voorkomen (17).
Als u niet zeker weet of u ooit boekweit hebt gegeten, moet u er rekening mee houden dat het mogelijk is om allergisch te zijn voor dit zaad. Het is een belangrijk voedselallergeen in Japan en Korea, waar boekweit vaker wordt gegeten (18).

U kunt soba-noedels over het algemeen kopen in etnische afdelingen van supermarkten, Aziatische supermarkten, natuurvoedingswinkels en online.
Pure boekweit soba-noedels hebben een aardse, ietwat nootachtige smaak en kunnen warm of koud worden geserveerd.
De beste manier om gedroogde, verpakte soba-noedels te koken, kan per merk verschillen, dus volg de instructies op de verpakking.
Soba-noedels koken over het algemeen in ongeveer 7 minuten in kokend water. Roer ze af en toe tijdens het koken om te voorkomen dat ze aan elkaar plakken. Kook ze zodat ze beetgaar zijn, wat mals maar nog steeds stevig en taai betekent.
Giet ze na het koken in een vergiet en spoel ze af onder koud stromend water om het kookproces te stoppen, zelfs als u van plan bent ze in een warme schotel te serveren.
Soba-noedels worden meestal gekoeld geserveerd met dipsaus, maar ook in bouillons, soepen, roerbakgerechten en salades met groenten en sesamdressing, bijvoorbeeld.
In Japan is het gebruikelijk om het kookwater van de noedels, sobayu genoemd, aan het einde van een maaltijd te serveren. Het wordt gemengd met een overgebleven dipsaus genaamd tsuyu om te drinken als thee. Op deze manier mis je geen voedingsstoffen die in het kookwater uitlogen, zoals B-vitamines.
Natuurlijk kun je soba-noedels ook gebruiken in je favoriete Italiaanse gerechten op smaak gebracht met tomaten, basilicum, olijfolie en knoflook.

Soba-noedels worden geheel of gedeeltelijk gemaakt met glutenvrij boekweitmeel.
Ze zijn qua voedingswaarde vergelijkbaar met volkoren spaghetti en een goede plantaardige eiwitbron. Soba-noedels meestal gemaakt met geraffineerd tarwebloem zijn minder voedzaam.
Boekweit is gekoppeld aan een verbeterde gezondheid van het hart, bloedsuiker, ontsteking en kankerpreventie.
Als u uw gewone spaghetti of noedelschotel wilt veranderen, zijn soba-noedels zeker het proberen waard.