Soja-eiwit: goed of slecht?

De onderste regel

1. Sojabonen kunnen in hun geheel worden gegeten of worden verwerkt tot een verscheidenheid aan producten, waaronder tofu, tempeh, sojamelk en andere alternatieven voor zuivel en vlees.

2. Het kan ook worden omgezet in soja-eiwitpoeder.

3. Voor vegetariërs, veganisten en mensen die zuivelproducten vermijden of allergisch zijn, is soja-eiwit vaak een belangrijke bron van deze belangrijke voedingsstof.

4. Soja is echter een enigszins controversieel voedsel.

5. Terwijl sommigen het als een voedingskrachtcentrale beschouwen, zien anderen het als een vijand voor de gezondheid.

6. Dit artikel bekijkt het bewijsmateriaal om u te vertellen of soja-eiwit goed of slecht voor u is.

Voedingswaarden

1. Sojaproteïne-isolaatpoeder wordt gemaakt van ontvette sojavlokken die zijn gewassen in alcohol of water om de suikers en voedingsvezels te verwijderen. Ze worden vervolgens uitgedroogd en omgezet in een poeder.

2. Dit product bevat zeer weinig vet en geen cholesterol.

3. Sojaproteïnepoeder wordt gebruikt om soja-zuigelingenvoeding te maken, evenals een verscheidenheid aan vlees- en zuivelalternatieven.

4. Hier is de voedingswaarde van 28 gram soja-eiwitisolaatpoeder (1):

5. Hoewel het een geconcentreerde eiwitbron is, bevat soja-eiwitisolaatpoeder ook fytaten, die de opname van mineralen kunnen verminderen.

Helpt spiermassa op te bouwen, maar is misschien niet de meest effectieve eiwitkeuze

1. In tegenstelling tot de meeste andere plantaardige eiwitten, is soja-eiwit een compleet eiwit.

2. Dit betekent dat het alle essentiële aminozuren bevat die uw lichaam niet kan maken en uit voedsel moet halen.

3. Terwijl elk aminozuur een rol speelt bij de synthese van spiereiwitten, zijn vertakte-keten-aminozuren (BCAA's) de belangrijkste als het gaat om spieropbouw (2, 3).

4. Eén onderzoek toonde aan dat mensen die 5,6 gram BCAA's dronken na een weerstandstraining een 22% grotere toename van spiereiwitsynthese hadden dan degenen die een placebo kregen (4).

5. In het bijzonder activeert de BCAA-leucine een bepaalde route die spiereiwitsynthese oproept en helpt bij het opbouwen van spieren (5, 6).

6. Vergeleken met wei- en caseïne-eiwitten, zit soja-eiwit ergens in het midden voor zover de eiwitsynthese gaat.

7. Eén studie toonde aan dat soja minder was dan wei-eiwit wat betreft het synthetiseren van eiwit voor spieren, maar beter presteerde dan caseïne. Onderzoekers concludeerden dat dit te wijten kon zijn aan de spijsvertering of het leucinegehalte (7).

8. Evenzo bleek uit een overzichtsstudie dat wei-eiwit spiereiwitsynthese beter ondersteunt dan soja-eiwit bij jongeren en ouderen (8). [! 13697 => 1140 = 3!

9. Sommige onderzoeken suggereren dat het combineren van zuivel- en soja-eiwitten kan leiden tot een grotere spiereiwitsynthese dan alleen wei, caseïne of soja (9).

Kan gewichtsverlies helpen

1. Studies tonen aan dat eiwitrijke diëten kunnen leiden tot gewichtsverlies, zelfs zonder calorieën of voedingsstoffen te beperken (10, 11, 12).

2. Het bewijs is echter verdeeld over de relatie tussen soja-eiwit en gewichtsverlies.

3. Sommige onderzoeken tonen aan dat soja-eiwit gewichtsverlies net zo effectief kan stimuleren als eiwitten op basis van dieren.

4. In één onderzoek namen 20 mannen met obesitas deel aan zowel een op soja gebaseerd eiwitrijk dieet, als een op vlees gebaseerd eiwitrijk dieet. Echt voedsel werd gebruikt in plaats van maaltijdvervangers op basis van soja (13).

5. Eetlustcontrole en gewichtsverlies waren vergelijkbaar in beide groepen. De onderzoekers concludeerden dat eiwitrijke diëten op basis van soja even effectief waren voor gewichtsverlies als eiwitrijke diëten op basis van dieren.

6. Een ander 12 weken durende onderzoek naar gewichtsverlies vond vergelijkbare resultaten met sojaproteïnepoeder. Deelnemers ontvingen maaltijdvervangingen op basis van soja of niet op basis van soja. Beide resulteerden aan het einde van het onderzoek in een gemiddeld gewichtsverlies van 17,2 pond (7,8 kg) (14).

7. Bovendien toonde een onderzoek bij mensen met diabetes en obesitas aan dat maaltijdvervangers op basis van soja-eiwit, zoals shakes, superieur kunnen zijn aan standaard gewichtsverliesdieet (15).

8. Degenen die de maaltijdvervanger op basis van soja-eiwit consumeerden, verloren gemiddeld 4,4 pond (2 kg) meer dan degenen die standaarddiëten volgden.

9. Hoewel sommige onderzoeken voordelen van gewichtsverlies waarnemen, vond een beoordeling van 40 onderzoeken ter evaluatie van het effect van soja-eiwit op gewicht, tailleomtrek en vetmassa geen significante positieve effecten (16).

10. Over het algemeen is het bewijs voor de consumptie van soja-eiwit voor gewichtsverlies niet zo sterk als voor andere eiwitten zoals wei en caseïne (17, 18).

Voordelen voor de gezondheid

1. Sommige onderzoeken suggereren dat het toevoegen van soja-eiwit aan uw dieet verschillende gezondheidsvoordelen kan bieden.

2. Sojaproducten lijken bijvoorbeeld positieve effecten op de gezondheid van het hart te hebben. In een overzicht van 35 onderzoeken verlaagde sojaconsumptie "slechte" LDL-cholesterol en verhoogde het "goede" HDL-cholesterol (19).

3. Een andere beoordeling toonde aan dat vervanging van dierlijk eiwit door 25 gram of meer soja-eiwit resulteerde in een verlaagd totaal cholesterol, "slechte" LDL-cholesterol en triglycerideniveaus (20).

4. Met betrekking tot kanker lijkt het bewijs gemengd.

5. Veel observationele studies hebben een beschermend effect gezien van een soja-dieet.

6. Ze merken echter op dat het onbekend blijft of dit van toepassing is op soja-eiwitpoeder of ander getextureerd plantaardig eiwit gemaakt van sojabonen.

7. Sommige observationele en case-gecontroleerde studies koppelen soja-inname aan een verlaagd risico op borstkanker (21, 22, 23).

8. Weer anderen tonen geen beschermend voordeel van het consumeren van soja voor dit type kanker. In één onderzoek werd zelfs de inname van soja in verband gebracht met de gestimuleerde snelle celproductie in de borsten van premenopauzale vrouwen, waardoor mogelijk het potentiële risico op borstkanker werd verhoogd (24, 25).

9. Bij het bespreken van de rol van soja in de gezondheid van mannen, wijzen sommige observationele studies erop dat het consumeren van sojaproducten het risico op prostaatkanker bij oudere mannen kan verminderen (26, 27).

10. Hoewel de resultaten van observationele studies bemoedigend zijn, zijn menselijke klinische onderzoeken naar de mogelijke kankerbeschermende effecten van soja op dit moment niet doorslaggevend.

11. Bovendien zijn veel onderzoeken gebaseerd op sojaproducten en niet specifiek op sojaproteïnepoeder.

12. Soja-eiwit kan echter als een goede bron van plantaardig eiwit dienen voor mensen die geen dierlijke eiwitten consumeren, inclusief vegetariërs en veganisten, waardoor ze de belangrijke voordelen van deze voedingsstof kunnen plukken (20).

Mogelijke nadelen

1. Sommige mensen maken zich zorgen over soja.

2. Zoals gezegd bevat soja-eiwit fytaten, ook bekend als antinutriënten. Deze verminderen de beschikbaarheid van ijzer en zink in soja-eiwit (28, 29).

3. Fytaten hebben echter geen nadelige invloed op uw gezondheid tenzij uw dieet ernstig onevenwichtig is en u vertrouwt op soja-eiwit als bron van ijzer en zink.

4. Er is ook enige bezorgdheid dat de inname van soja de schildklierfunctie van een persoon kan beïnvloeden.

5. De isoflavonen in soja functioneren als goitrogenen die de schildklierfunctie en de productie van hormonen kunnen verstoren (30, 31).

6. Er zijn echter verschillende onderzoeken die aantonen dat soja geen of slechts een zeer mild effect heeft op de schildklierfunctie bij mensen (32, 33, 34).

7. Bovendien blijven veel mensen soja-eiwit vrij vanwege het fyto-oestrogeengehalte, omdat ze vrezen dat fyto-oestrogenen de natuurlijke hormoonspiegels in het lichaam kunnen verstoren.

8. Fyto-oestrogenen zijn chemische verbindingen die van nature in planten voorkomen en oestrogeenachtige eigenschappen hebben die binden aan oestrogeenreceptoren in uw lichaam. Soja is hiervan een opmerkelijke bron (35).

9. Toch wordt soja-eiwitpoeder gemaakt van sojabonen gespoeld in alcohol en water, waardoor een groot deel van het fyto-oestrogeengehalte wordt verwijderd (35, 36).

10. Evenzo maken veel mannen zich zorgen dat soja-eiwit hun testosteronniveau zou kunnen verlagen, maar onderzoek ondersteunt deze bewering niet.

11. Een uitgebreide reviewstudie gaf aan dat noch sojavoedsel noch soja-isoflavon-supplementen de maten van testosteron bij mannen wijzigen (37).

12. Ten slotte zijn sojaproducten controversieel omdat ze vaak genetisch gemodificeerd zijn (GMO). Er is momenteel geen goed bewijs dat het eten van genetisch gemodificeerde sojabonen nadelige gezondheidseffecten heeft in vergelijking met niet-GGO-variëteiten.

13. Veel van de mogelijke nadelen van soja worden toegeschreven aan het eten van soja in het algemeen, niet specifiek soja-eiwitpoeder. Er moet meer onderzoek worden gedaan naar sojaproteïnepoeder, specifiek om te zien hoe het de gezondheid beïnvloedt.

De onderste regel

1. Soja-eiwit is een complete eiwitbron. Het kan spieropbouw helpen, maar niet zo goed als wei-eiwit.

2. Over het algemeen is soja veilig voor de meeste mensen en kan het gezondheidsvoordelen bieden, waaronder gewichtsverlies.

3. Als je van de smaak houdt of plantaardig eet, probeer het dan eens met soja-eiwit.