Sojabonen 101: voedingsfeiten en gezondheidseffecten

De onderste regel

Sojabonen of sojabonen (Glycine max) zijn een soort peulvruchten afkomstig uit Oost-Azië.
Ze zijn een belangrijk onderdeel van Aziatische diëten en worden al duizenden jaren geconsumeerd. Tegenwoordig worden ze voornamelijk gekweekt in Azië en Zuid- en Noord-Amerika.
In Azië worden sojabonen vaak heel gegeten, maar zwaar bewerkte sojaproducten komen veel vaker voor in westerse landen.
Er zijn verschillende sojaproducten beschikbaar, waaronder sojameel, soja-eiwit, tofu, sojamelk, sojasaus en sojaolie.
Sojabonen bevatten antioxidanten en fytonutriënten die zijn gekoppeld aan verschillende gezondheidsvoordelen. Er zijn echter zorgen geuit over mogelijke negatieve effecten.
Dit artikel vertelt u alles wat u moet weten over sojabonen.

Voedingswaarden

Sojabonen bestaan voornamelijk uit eiwitten, maar bevatten ook goede hoeveelheden koolhydraten en vet.
De voedingswaarden voor 100 gram gekookte sojabonen zijn (1):
Sojabonen behoren tot de beste bronnen van plantaardig eiwit.
Het eiwitgehalte van sojabonen is 36-56% van het droge gewicht (2, 3, 4).
Eén portie (172 gram) gekookte sojabonen bevat ongeveer 29 gram eiwit (5).
De voedingswaarde van soja-eiwit is goed, hoewel de kwaliteit niet zo hoog is als die van dierlijke eiwitten (6).
De belangrijkste soorten eiwitten in sojabonen zijn glycinine en conglycinine, die ongeveer 80% van het totale eiwitgehalte uitmaken. Deze eiwitten kunnen bij sommige mensen allergische reacties veroorzaken (4, 7).
Consumptie van soja-eiwit is in verband gebracht met een bescheiden daling van het cholesterolgehalte (8, 9, 10).
Sojabonen worden geclassificeerd als oliehoudende zaden en gebruikt om sojaolie te maken.
Het vetgehalte is ongeveer 18% van het droge gewicht - voornamelijk meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetzuren, met kleine hoeveelheden verzadigd vet (11).
Het overheersende type vet in sojabonen is linolzuur, goed voor ongeveer 50% van het totale vetgehalte.
Omdat ze weinig koolhydraten bevatten, hebben hele sojabonen een zeer lage glycemische index (GI), wat een maat is voor hoe voedingsmiddelen de stijging van de bloedsuikerspiegel na een maaltijd beïnvloeden (12).
Deze lage GI maakt sojabonen geschikt voor mensen met diabetes.
Sojabonen bevatten een behoorlijke hoeveelheid oplosbare en onoplosbare vezels.
De onoplosbare vezels zijn voornamelijk alfa-galactosiden, die winderigheid en diarree kunnen veroorzaken bij gevoelige personen (13, 14).
Alfa-galactosiden behoren tot een klasse vezels die FODMAP's worden genoemd, die de symptomen van het prikkelbare darm syndroom (IBS) kunnen verergeren (15).
Ondanks dat ze bij sommige mensen onaangename bijwerkingen veroorzaken, worden oplosbare vezels in sojabonen over het algemeen als gezond beschouwd.
Ze worden gefermenteerd door bacteriën in uw dikke darm, wat leidt tot de vorming van korte-keten vetzuren (SCFA's), die de darmgezondheid kunnen verbeteren en uw risico op darmkanker kunnen verminderen (16, 17) .

Vitaminen en mineralen

Sojabonen zijn een goede bron van verschillende vitamines en mineralen, waaronder (1):

Andere plantaardige stoffen

Sojabonen zijn rijk aan verschillende bioactieve plantaardige stoffen, waaronder (23, 24, 25, 26):
Sojabonen bevatten grotere hoeveelheden isoflavonen dan andere gewone voedingsmiddelen (27).
Isoflavonen zijn unieke fytonutriënten die lijken op het vrouwelijke geslachtshormoon oestrogeen. In feite behoren ze tot een familie van stoffen die fyto-oestrogenen (plantaardige oestrogenen) worden genoemd.
De belangrijkste soorten isoflavonen in soja zijn genisteïne (50%), daidzeïne (40%) en glyciteïne (10%) (23).
Sommige mensen hebben een speciaal type darmbacteriën die daidzein in equol kunnen omzetten, een stof die verantwoordelijk wordt geacht voor veel van de gunstige gezondheidseffecten van sojabonen.
Mensen van wie het lichaam equol kan produceren, zullen naar verwachting veel meer profijt trekken van de consumptie van soja dan mensen van wie het lichaam dat niet kan (28). [! 93886 => 1140 = 4!

Gezondheidsvoordelen van sojabonen

Zoals de meeste hele voedingsmiddelen hebben sojabonen een aantal gunstige gezondheidseffecten.
Kanker is een van de belangrijkste doodsoorzaken in de moderne samenleving.
Het eten van sojaproducten is gekoppeld aan verhoogd borstweefsel bij vrouwen, waardoor het risico op borstkanker hypothetisch wordt verhoogd (31, 32, 33).
Uit de meeste observationele onderzoeken blijkt echter dat consumptie van sojaproducten het risico op borstkanker kan verminderen (34, 35).
Studies wijzen ook op een beschermend effect tegen prostaatkanker bij mannen (36, 37, 38).
Een aantal sojabonenverbindingen - waaronder isoflavonen en lunasine - zijn mogelijk verantwoordelijk voor de mogelijke kankerpreventieve effecten (39, 40).
Blootstelling aan isoflavonen vroeg in het leven kan op latere leeftijd bijzonder beschermend zijn tegen borstkanker (41, 42).
Onthoud dat dit bewijs beperkt is tot observationele studies, die wijzen op een verband tussen sojaconsumptie en kankerpreventie - maar geen oorzakelijk verband bewijzen.
Menopauze is de periode in het leven van een vrouw waarin de menstruatie stopt.
Het wordt vaak geassocieerd met onaangename symptomen - zoals zweten, opvliegers en stemmingswisselingen - die worden veroorzaakt door een verlaging van de oestrogeenspiegels.
Interessant is dat Aziatische vrouwen - vooral Japanse vrouwen - minder kans hebben op menopauze-symptomen dan westerse vrouwen.
Dieetgewoonten, zoals de hogere consumptie van sojaproducten in Azië, kunnen dit verschil verklaren.
Studies tonen aan dat isoflavonen, een familie van fyto-oestrogenen die in sojabonen worden gevonden, deze symptomen kunnen verlichten (43, 44).
Sojaproducten beïnvloeden niet alle vrouwen op deze manier. Soja lijkt alleen effectief te zijn in zogenaamde equolproducenten - degenen die een soort darmbacteriën bezitten die isoflavonen in equol kunnen omzetten.
Equol is mogelijk verantwoordelijk voor veel gezondheidsvoordelen van soja.
Dagelijkse inname van 135 mg isoflavonen gedurende 1 week - gelijk aan 68 gram sojabonen per dag - verminderde symptomen van de menopauze alleen bij equolproducenten (45).
Hoewel hormonale therapieën traditioneel worden gebruikt als behandeling voor symptomen van de menopauze, worden isoflavonsupplementen tegenwoordig veel gebruikt (46).
Osteoporose wordt gekenmerkt door een verminderde botdichtheid en een verhoogd risico op fracturen, vooral bij oudere vrouwen.
Consumptie van sojaproducten kan het risico op osteoporose verminderen bij vrouwen die de menopauze hebben ondergaan (47, 48).
Deze gunstige effecten lijken te worden veroorzaakt door isoflavonen (49, 50, 51, 52).

Zorgen en bijwerkingen

Hoewel sojabonen een aantal gezondheidsvoordelen hebben, moeten sommige personen hun consumptie van sojaproducten beperken - of helemaal vermijden.
Hoge inname van sojaproducten kan de schildklierfunctie bij sommige mensen onderdrukken en bijdragen aan hypothyreoïdie - een aandoening die wordt gekenmerkt door een lage productie van schildklierhormonen (53).
De schildklier is een grote klier die de groei regelt en de snelheid regelt waarmee uw lichaam energie uitgeeft.
Studies bij dieren en mensen geven aan dat de isoflavonen in sojabonen de vorming van schildklierhormonen kunnen onderdrukken (54, 55).
Een studie bij 37 Japanse volwassenen toonde aan dat het dagelijks eten van 30 gram sojabonen gedurende 3 maanden symptomen veroorzaakte met betrekking tot de onderdrukte schildklierfunctie.
De symptomen omvatten ongemak, slaperigheid, constipatie en schildkliervergroting - die allemaal verdwenen na het einde van de studie (56).
Een ander onderzoek bij volwassenen met milde hypothyreoïdie wees uit dat het nemen van 16 mg isoflavonen gedurende 2 maanden gedurende 2 maanden de schildklierfunctie onderdrukte bij 10% van de deelnemers (55).
De hoeveelheid isoflavonen die werd geconsumeerd was vrij klein - equivalent aan het eten van 0,3 gram (8 gram) sojabonen per dag (57).
De meeste onderzoeken bij gezonde volwassenen hebben echter geen significant verband gevonden tussen sojaconsumptie en veranderingen in de schildklierfunctie (58, 59, 60).
Een analyse van 14 onderzoeken wees niet op significante nadelige effecten van sojabonenconsumptie op de schildklierfunctie bij gezonde volwassenen, terwijl baby's geboren met schildklierhormoondeficiëntie als risico werden beschouwd (58).
Kortom, regelmatige consumptie van sojaproducten of isoflavon-supplementen kan leiden tot hypothyreoïdie bij gevoelige personen, vooral degenen met een onderactieve schildklier.
Net als de meeste andere bonen bevatten sojabonen onoplosbare vezels, die winderigheid en diarree kunnen veroorzaken bij gevoelige personen (13, 14).
Hoewel ze niet ongezond zijn, kunnen deze bijwerkingen onaangenaam zijn.
Behoren tot een klasse vezels die FODMAP's worden genoemd, kunnen de vezels raffinose en stachyose de symptomen van IBS, een veel voorkomende spijsverteringsstoornis (15), verergeren.
Als u IBS heeft, is het een goed idee om het gebruik van sojabonen te vermijden of te beperken.
Voedselallergie is een veel voorkomende aandoening die wordt veroorzaakt door een schadelijke immuunreactie op bepaalde componenten in voedingsmiddelen.
Soja-allergie wordt veroorzaakt door soja-eiwitten - glycinine en conglycinine - gevonden in de meeste sojaproducten (7).
Hoewel sojabonen een van de meest voorkomende allergene voedingsmiddelen zijn, is soja-allergie relatief ongewoon bij zowel kinderen als volwassenen (61, 62).

De onderste regel

Sojabonen bevatten veel eiwitten en een behoorlijke bron van zowel koolhydraten als vet.
Ze zijn een rijke bron van verschillende vitamines, mineralen en nuttige plantaardige stoffen, zoals isoflavonen.
Om deze reden kan een regelmatige inname van sojabonen de symptomen van de menopauze verlichten en uw risico op prostaat- en borstkanker verminderen.
Ze kunnen echter spijsverteringsproblemen veroorzaken en de schildklierfunctie onderdrukken bij personen met aanleg.