Sommige voedingsmiddelen koelen na het koken verhoogt hun resistente zetmeel

De onderste regel

Niet alle koolhydraten zijn gelijk. Van suikers tot zetmeel tot vezels, verschillende koolhydraten hebben verschillende effecten op uw gezondheid.
Resistent zetmeel is een koolhydraat die ook als een soort vezel wordt beschouwd (1).
Het verhogen van uw inname van resistent zetmeel kan gunstig zijn voor de bacteriën in uw darmen en voor uw cellen (2, 3).
Interessant is dat onderzoek heeft aangetoond dat de manier waarop u gewone voedingsmiddelen zoals aardappelen, rijst en pasta bereidt, hun resistent zetmeelgehalte kan veranderen. [! 1803 => 1140 = 1!

Wat is resistent zetmeel?

Zetmeel bestaat uit lange ketens van glucose. Glucose is de belangrijkste bouwsteen van koolhydraten. Het is ook een belangrijke energiebron voor de cellen in je lichaam.
Zetmeel zijn veel voorkomende koolhydraten die voorkomen in granen, aardappelen, bonen, maïs en veel andere voedingsmiddelen. Niet alle zetmelen worden echter op dezelfde manier in het lichaam verwerkt.
Normale zetmelen worden afgebroken tot glucose en geabsorbeerd. Dit is de reden waarom uw bloedglucose of bloedsuiker stijgt na het eten.
Resistent zetmeel is bestand tegen spijsvertering, dus het gaat door de darmen zonder te worden afgebroken door uw lichaam.
Toch kan het worden afgebroken en als brandstof worden gebruikt door de bacteriën in uw dikke darm.
Dit produceert ook vetzuren met een korte keten, die de gezondheid van uw cellen ten goede kunnen komen.
Topbronnen van resistent zetmeel zijn aardappelen, groene bananen, peulvruchten, cashewnoten en haver. Een volledige lijst is hier beschikbaar.

Waarom is het goed voor u?

Resistent zetmeel biedt verschillende belangrijke gezondheidsvoordelen.
Omdat het niet wordt verteerd door de cellen van uw dunne darm, is het beschikbaar voor gebruik door de bacteriën in de dikke darm.
Resistent zetmeel is een prebioticum, wat betekent dat het een stof is die "voedsel" levert voor de goede bacteriën in uw darmen (2).
Resistent zetmeel stimuleert bacteriën om vetzuren met een korte keten zoals butyraat te maken. Butyraat is de beste energiebron voor de cellen in uw dikke darm (3, 4).
Door te helpen bij de productie van butyraat geeft resistent zetmeel de cellen van uw dikke darm de gewenste energiebron.
Bovendien kan resistent zetmeel de ontsteking verminderen en het metabolisme van de bacteriën in uw darmen effectief veranderen (5, 6).
Dit brengt wetenschappers ertoe te geloven dat resistent zetmeel een rol kan spelen bij het voorkomen van darmkanker en inflammatoire darmaandoeningen (5, 6).
Het kan ook de stijging van de bloedsuikerspiegel na een maaltijd verminderen en de insulinegevoeligheid verbeteren, of hoe goed het hormoon insuline de bloedsuiker in uw cellen brengt (7, 8).
Problemen met de gevoeligheid voor insuline zijn een belangrijke factor bij diabetes type 2. Het verbeteren van de reactie van uw lichaam op insuline door goede voeding kan deze ziekte helpen bestrijden (9, 10).
Naast mogelijke voordelen voor de bloedsuikerspiegel kan resistent zetmeel u misschien helpen zich voller te voelen en ook minder te eten.
In één onderzoek testten onderzoekers hoeveel gezonde volwassen mannen na één maaltijd aten na het consumeren van resistent zetmeel of een placebo. Ze ontdekten dat deelnemers ongeveer 90 minder calorieën consumeerden na het consumeren van resistent zetmeel (11).
Ander onderzoek toont aan dat resistent zetmeel gevoelens van volheid bij zowel mannen als vrouwen verhoogt (12, 13).
Een vol en tevreden gevoel na een maaltijd kan de calorie-inname helpen verminderen zonder het onaangename gevoel van honger.
Na verloop van tijd kan resistent zetmeel u mogelijk helpen gewicht te verliezen door de volheid te verhogen en de calorie-inname te verminderen.

Sommige voedingsmiddelen koelen na het koken verhoogt het resistente zetmeel

Eén type resistent zetmeel wordt gevormd wanneer voedsel na het koken wordt afgekoeld. Dit proces wordt retrogradatie van zetmeel genoemd (14, 15).
Het komt voor wanneer sommige zetmelen hun oorspronkelijke structuur verliezen door verhitting of koken. Als deze zetmelen later worden afgekoeld, wordt een nieuwe structuur gevormd (16).
De nieuwe structuur is bestand tegen spijsvertering en leidt tot gezondheidsvoordelen.
Bovendien heeft onderzoek aangetoond dat resistent zetmeel hoger blijft na het opnieuw verwarmen van voedsel dat eerder is afgekoeld (17).
Door deze stappen kan resistent zetmeel worden verhoogd in gewone voedingsmiddelen, zoals aardappelen, rijst en pasta.
Aardappelen zijn in veel delen van de wereld een veel voorkomende voedingsbron voor zetmeel (18).
Velen debatteren echter of aardappelen gezond zijn of niet. Dit kan gedeeltelijk te wijten zijn aan de hoge glycemische index van aardappelen, een maat voor hoeveel een voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel verhoogt (19).
Hoewel hogere aardappelconsumptie is geassocieerd met een verhoogd risico op diabetes, kan dit worden veroorzaakt door bewerkte vormen zoals frietjes in plaats van gebakken of gekookte aardappelen (20).
Hoe aardappelen worden bereid, heeft invloed op de gezondheid. Het koelen van aardappelen na het koken kan bijvoorbeeld de hoeveelheid resistent zetmeel aanzienlijk verhogen.
Uit een onderzoek bleek dat aardappelen die 's nachts na het koken werden afgekoeld hun resistente zetmeelgehalte hadden verdrievoudigd (21).
Bovendien toonde onderzoek bij 10 gezonde volwassen mannen aan dat de hogere hoeveelheden resistent zetmeel in aardappelen leidde tot een kleinere bloedsuikerrespons dan koolhydraten zonder resistent zetmeel (22).
Naar schatting is rijst een basisvoedsel voor ongeveer 3,5 miljard mensen wereldwijd, of meer dan de helft van de wereldbevolking (23).
Koeling van rijst na het koken kan de gezondheid bevorderen door de hoeveelheid resistent zetmeel te verhogen.
In één onderzoek werd vers gekookte witte rijst vergeleken met witte rijst die werd gekookt, 24 uur gekoeld en vervolgens opnieuw verwarmd. De rijst die werd gekookt en vervolgens werd afgekoeld, had 2,5 keer zoveel resistent zetmeel als de vers gekookte rijst (17).
Onderzoekers testten ook wat er gebeurde toen beide soorten rijst werden gegeten door 15 gezonde volwassenen. Ze ontdekten dat het eten van gekookte en gekoelde rijst leidde tot een kleinere bloedglucoserespons.
Hoewel meer onderzoek bij mensen nodig is, bleek uit een onderzoek bij ratten dat het eten van rijst die herhaaldelijk was verwarmd en gekoeld, leidde tot minder gewichtstoename en lagere cholesterol (24).
Pasta wordt meestal geproduceerd met tarwe. Het wordt overal ter wereld geconsumeerd (25, 26).
Er is zeer weinig onderzoek gedaan naar de effecten van het koken en afkoelen van pasta om resistent zetmeel te verhogen. Niettemin heeft enig onderzoek aangetoond dat het koken en dan het koelen van tarwe inderdaad het resistente zetmeelgehalte kan verhogen.
Eén onderzoek wees uit dat resistent zetmeel toenam van tarwe werd verwarmd en afgekoeld (27) van 41% tot 88%.
Het type tarwe in deze studie wordt echter vaker in brood gebruikt dan pasta, hoewel de twee soorten tarwe verwant zijn.
Gebaseerd op onderzoek in andere voedingsmiddelen en geïsoleerde tarwe, is het mogelijk dat resistent zetmeel wordt verhoogd door te koken en vervolgens pasta te koelen.
Hoe dan ook, er zijn meer studies nodig om dit te bevestigen.
Naast aardappelen, rijst en pasta kan resistent zetmeel in andere voedingsmiddelen of ingrediënten worden verhoogd door ze te koken en vervolgens af te koelen.
Sommige van deze voedingsmiddelen zijn gerst, erwten, linzen en bonen (27).
Meer onderzoek is nodig om de volledige lijst van voedingsmiddelen in deze categorie te bepalen.

Hoe uw resistente zetmeelinname te verhogen zonder uw dieet te veranderen

Op basis van het onderzoek is er een eenvoudige manier om uw resistente zetmeelinname te verhogen zonder uw dieet te veranderen.
Als u regelmatig aardappelen, rijst en pasta consumeert, kunt u overwegen om ze een dag of twee te koken voordat u ze wilt eten.
Als u deze voedingsmiddelen een nacht of een paar dagen in de koelkast koelt, kan het resistente zetmeelgehalte toenemen.
Bovendien hebben gekookte en gekoelde levensmiddelen op basis van gegevens van rijst na het opnieuw verwarmen nog steeds een hoger resistent zetmeelgehalte (17).
Dit is een eenvoudige manier om uw vezelinname te verhogen, omdat resistent zetmeel als een vorm van vezel wordt beschouwd (1).
Het kan echter zijn dat deze voedingsmiddelen het beste vers gekookt smaken. Zoek in dat geval een compromis dat voor u werkt. U kunt ervoor kiezen om deze voedingsmiddelen soms te koelen voordat u ze eet, maar op andere momenten eet u ze vers gekookt.

De onderste regel

Resistent zetmeel is een unieke koolhydraat omdat het de spijsvertering weerstaat en tot verschillende gezondheidsvoordelen leidt.
Hoewel sommige voedingsmiddelen in het begin resistenter zetmeel hebben dan andere, kan de manier waarop u uw voedsel bereidt ook invloed hebben op de hoeveelheid aanwezig is.
Mogelijk kunt u het resistente zetmeel in aardappelen, rijst en pasta verhogen door deze voedingsmiddelen na het koken te koelen en ze later opnieuw op te warmen.
Hoewel het verhogen van resistent zetmeel in uw dieet verschillende potentiële gezondheidsvoordelen kan hebben, zijn er ook andere manieren om uw vezelinname te verhogen.
Het beslissen of het al dan niet de moeite waard is om voedsel te bereiden, kan afhangen van of u regelmatig voldoende vezels consumeert.
Als u veel vezels krijgt, is het misschien niet de moeite waard. Als je echter moeite hebt om voldoende vezels te eten, kan dit een methode zijn die je wilt overwegen.