Sucrose versus glucose versus fructose: wat # x27; s het verschil?

Met uw zorgverlener

Als u suiker wilt besparen, kunt u zich afvragen of het soort suiker ertoe doet.
Sucrose, glucose en fructose zijn drie soorten suiker die hetzelfde aantal calorieën gram per gram bevatten.
Ze komen allemaal van nature voor in fruit, groenten, zuivelproducten en granen, maar worden ook toegevoegd aan veel bewerkte voedingsmiddelen.
Ze verschillen echter in hun chemische structuren, de manier waarop uw lichaam ze verteert en metaboliseert en hoe ze uw gezondheid beïnvloeden.
Dit artikel onderzoekt de belangrijkste verschillen tussen sucrose, glucose en fructose en waarom ze ertoe doen.

Sucrose bestaat uit glucose en fructose

Sucrose is de wetenschappelijke naam voor tafelsuiker.
Suikers worden gecategoriseerd als monosachariden of disachariden.
Disacchariden bestaan uit twee gekoppelde monosacchariden en worden tijdens de spijsvertering weer afgebroken (1).
Sucrose is een disaccharide bestaande uit één glucose en één fructosemolecuul, of 50% glucose en 50% fructose.
Het is een natuurlijk voorkomend koolhydraat dat voorkomt in veel fruit, groenten en granen, maar het wordt ook toegevoegd aan veel bewerkte voedingsmiddelen, zoals snoep, ijs, ontbijtgranen, ingeblikt voedsel, frisdrank en andere gezoete dranken.
Tafelsuiker en de sucrose in bewerkte voedingsmiddelen worden gewoonlijk gewonnen uit suikerriet of suikerbieten.
Sucrose smaakt minder zoet dan fructose maar zoeter dan glucose (2).
Glucose is een eenvoudige suiker of monosacharide. Het is de voorkeur verdienende op koolhydraten gebaseerde energiebron van je lichaam (1).
Monosachariden bestaan uit een enkele suikereenheid en kunnen dus niet worden onderverdeeld in eenvoudiger verbindingen.
Het zijn de bouwstenen van koolhydraten.
In voedingsmiddelen wordt glucose meestal gebonden aan een andere eenvoudige suiker om polysaccharidezetmelen of disacchariden te vormen, zoals sucrose en lactose (1).
Het wordt vaak toegevoegd aan verwerkt voedsel in de vorm van dextrose, dat wordt gewonnen uit maizena.
Glucose is minder zoet dan fructose en sucrose (2).
Fructose of "fruitsuiker" is een monosacharide zoals glucose (1).
Het wordt van nature gevonden in fruit, honing, agave en de meeste wortelgroenten. Bovendien wordt het vaak toegevoegd aan verwerkt voedsel in de vorm van high-fructose glucosestroop.
Fructose is afkomstig van suikerriet, suikerbieten en maïs. High-fructose glucosestroop is gemaakt van maïzena en bevat meer fructose dan glucose in vergelijking met reguliere glucosestroop (3).
Van de drie suikers heeft fructose de zoetste smaak maar de minste invloed op uw bloedsuiker (2).

Ze worden anders verteerd en geabsorbeerd

Uw lichaam verteert en absorbeert monosachariden en disachariden anders.
Omdat monosachariden al in hun eenvoudigste vorm zijn, hoeven ze niet te worden afgebroken voordat uw lichaam ze kan gebruiken. Ze worden direct opgenomen in uw bloedbaan, voornamelijk in uw dunne darm (4).
Aan de andere kant moeten disachariden zoals sucrose worden opgesplitst in eenvoudige suikers voordat ze kunnen worden opgenomen.
Zodra de suikers in hun eenvoudigste vorm zijn, worden ze anders gemetaboliseerd.
Glucose wordt direct over de voering van de dunne darm in uw bloedbaan opgenomen, waardoor deze in uw cellen terechtkomt (4, 5).
Het verhoogt de bloedsuikerspiegel sneller dan andere suikers, wat de afgifte van insuline stimuleert (6).
Insuline is nodig om glucose uw cellen binnen te laten (7).
Eenmaal in uw cellen wordt glucose ofwel onmiddellijk gebruikt om energie te creëren of omgezet in glycogeen om in uw spieren of lever te worden opgeslagen voor toekomstig gebruik (8, 9).
Uw lichaam regelt strak uw bloedsuikerspiegel. Wanneer ze te laag worden, wordt glycogeen afgebroken tot glucose en afgegeven aan uw bloed om te worden gebruikt voor energie (9).
Als glucose niet beschikbaar is, kan uw lever dit type suiker maken uit andere brandstofbronnen (9).
Net als glucose wordt fructose rechtstreeks vanuit de dunne darm in uw bloed opgenomen (4, 5).
Het verhoogt de bloedsuikerspiegel geleidelijker dan glucose en lijkt de insulinespiegels niet onmiddellijk te beïnvloeden (6, 10).
Hoewel fructose uw bloedsuiker niet meteen verhoogt, kan dit op de lange termijn meer negatieve effecten hebben.
Uw lever moet fructose in glucose omzetten voordat uw lichaam het voor energie kan gebruiken.
Het eten van grote hoeveelheden fructose op een calorierijk dieet kan de triglyceridenwaarden in het bloed verhogen (11).
Overmatige inname van fructose kan ook het risico op metabool syndroom en niet-alcoholische leververvetting verhogen (12).
Omdat sucrose een disaccharide is, moet het worden afgebroken voordat uw lichaam het kan gebruiken.
Enzymen in uw mond breken sucrose gedeeltelijk af in glucose en fructose en zuur in uw maag breekt het verder af. Het grootste deel van de spijsvertering gebeurt echter in de dunne darm (4).
Het enzym sucrase, dat aan de binnenkant van uw dunne darm wordt gemaakt, splitst sucrose in glucose en fructose. Ze worden vervolgens opgenomen in uw bloedbaan zoals hierboven beschreven (4).
De aanwezigheid van glucose verhoogt de hoeveelheid fructose die wordt geabsorbeerd en stimuleert ook de afgifte van insuline. Dit betekent dat meer fructose wordt gebruikt om vet te maken, vergeleken met wanneer dit soort suiker alleen wordt gegeten (13).
Daarom kan het samen eten van fructose en glucose uw gezondheid meer schaden dan ze afzonderlijk te eten. Dit kan verklaren waarom toegevoegde suikers zoals high-fructose glucosestroop zijn gekoppeld aan verschillende gezondheidsproblemen.

Fructose is misschien wel het ergste voor de gezondheid

Uw lichaam zet fructose om in glucose in de lever om het voor energie te gebruiken. Overmatige fructose belast uw lever, wat kan leiden tot een reeks metabole problemen (13).
Verschillende onderzoeken hebben de schadelijke effecten van een hoog fructosegebruik aangetoond. Deze omvatten insulineresistentie, diabetes type 2, obesitas, leverziekte en metabool syndroom (14, 15, 16).
In een onderzoek van 10 weken hadden mensen die met fructose gezoete dranken dronken een toename van 8,6% buikvet, vergeleken met 4,8% bij degenen die met glucose gezoete dranken dronken (16).
Een andere studie wees uit dat hoewel alle toegevoegde suikers uw risico op diabetes type 2 en obesitas kunnen verhogen, fructose mogelijk de meest schadelijke is (17).
Bovendien is aangetoond dat fructose het hongerhormoon ghreline verhoogt en dat u zich na het eten minder vol kunt voelen (18, 19).
Omdat fructose in uw lever wordt gemetaboliseerd zoals alcohol, suggereert enig bewijs dat het op dezelfde manier verslavend kan zijn. Uit één onderzoek bleek dat het het beloningspad in je hersenen activeert, wat kan leiden tot verhoogde hunkering naar suiker (20, 21).

U moet uw toegevoegde suikerinname beperken

Het is niet nodig om suikers te vermijden die van nature in hele voedingsmiddelen voorkomen, zoals fruit, groenten en zuivelproducten. Deze voedingsmiddelen bevatten ook voedingsstoffen, vezels en water, die hun negatieve effecten tegengaan.
De schadelijke gezondheidseffecten van suikerconsumptie zijn te wijten aan de hoge hoeveelheid toegevoegde suiker in het typische westerse dieet.
Uit een onderzoek onder meer dan 15.000 Amerikanen bleek dat de gemiddelde persoon per dag 82 gram toegevoegde suikers consumeerde, of ongeveer 16% van hun totale calorieën - veel meer dan de dagelijkse aanbeveling (22).
De Wereldgezondheidsorganisatie beveelt aan om de toegevoegde suikers te beperken tot 5-10% van uw dagelijkse calorieverbruik. Met andere woorden, als u 2.000 calorieën per dag eet, houd dan toegevoegde suikers tot minder dan 25-50 gram (23).
Om dat in perspectief te plaatsen, bevat een blikje frisdrank van 355 ml ongeveer 30 gram toegevoegde suiker, wat voldoende is om je dagelijkse limiet te verleggen (24).
Bovendien worden suikers niet alleen toegevoegd aan voedingsmiddelen die duidelijk zoet zijn, zoals frisdranken, ijs en snoep, maar ook aan voedingsmiddelen die u niet per se zou verwachten, zoals kruiden, sauzen en bevroren voedingsmiddelen.
Lees bij het kopen van bewerkte voedingsmiddelen de ingrediëntenlijst altijd zorgvuldig om te zoeken naar verborgen suikers. Houd er rekening mee dat suiker kan worden vermeld met meer dan 50 verschillende namen.
De meest effectieve manier om uw suikerinname te verminderen, is om voornamelijk hele en onbewerkte voedingsmiddelen te eten.

De onderste regel

Glucose en fructose zijn eenvoudige suikers of monosachariden.
Uw lichaam kan ze gemakkelijker opnemen dan de disaccharidesucrose, die eerst moet worden afgebroken.
Fructose kan de meest negatieve gezondheidseffecten hebben, maar experts zijn het erover eens dat u uw inname van toegevoegde suiker moet beperken, ongeacht het type.
Het is echter niet nodig om de suikers die van nature in groenten en fruit voorkomen te beperken.
Om een gezond voedingspatroon te garanderen, eet u waar mogelijk geheel voedsel en bewaart u toegevoegde suikers voor de incidentele speciale traktatie.