Sulforafaan: voordelen, bijwerkingen en voedselbronnen

Take Home Message

1. Sulforafaan is een natuurlijke plantensamenstelling die voorkomt in veel kruisbloemige groenten zoals broccoli, kool, bloemkool en boerenkool.

2. Het is gekoppeld aan gezondheidsvoordelen, zoals een betere gezondheid van het hart en de spijsvertering.

3. Dit artikel bespreekt sulforaphane, inclusief de voordelen, mogelijke bijwerkingen en voedselbronnen.

Wat is Sulforaphane?

1. Sulforafaan is een zwavelrijke verbinding die voorkomt in kruisbloemige groenten zoals broccoli, paksoi en kool. Het is aangetoond dat het krachtige gezondheidsvoordelen biedt.

2. In deze voedingsmiddelen zit glucoraphanine in de inactieve vorm die behoort tot de glucosinolaatfamilie van plantaardige stoffen.

3. Sulforafaan wordt geactiveerd wanneer glucoraphanin in contact komt met myrosinase, een familie van enzymen die een rol spelen bij de afweerreactie van planten.

4. Myrosinase-enzymen worden alleen vrijgegeven en geactiveerd wanneer een plant wordt beschadigd. Daarom moeten kruisbloemige groenten worden gesneden, gehakt of gekauwd om myrosinase vrij te maken en sulforafaan (1) te activeren.

5. Rauwe groenten bevatten het hoogste gehalte aan sulforafaan. Uit één onderzoek bleek dat rauwe broccoli tien keer meer sulforafaan bevatte dan gekookte broccoli (2).

6. Het stomen van groenten gedurende één tot drie minuten is misschien de beste manier om het sulforafaanniveau tijdens het koken te optimaliseren (3).

7. Het is het beste om de groenten onder de 284 @ F (140 @ C) te koken, omdat het overschrijden van deze temperatuur resulteert in een verlies van glucosinolaten zoals glucoraphanin (4).

8. Om deze reden is het het beste om kokende of magnetron kruisbloemige groenten te vermijden. Eet ze in plaats daarvan rauw of licht gestoomd om hun sulforafaangehalte te maximaliseren.

Potentiële voordelen

1. Onderzoek bij dieren, reageerbuizen en mensen heeft aangetoond dat sulforafaan een aantal gezondheidsvoordelen kan bieden.

2. Kanker is een potentieel dodelijke ziekte die wordt gekenmerkt door de ongecontroleerde groei van cellen.

3. Sulforafaan bleek in een aantal reageerbuis- en dierstudies anti-kanker eigenschappen te hebben, waardoor zowel de grootte als het aantal verschillende soorten kankercellen werd verminderd (5, 6, 7).

4. Sulforafaan kan ook de groei van kankercellen voorkomen door antioxidanten en ontgiftende enzymen af ​​te geven die beschermen tegen kankerverwekkende stoffen - stoffen die kanker veroorzaken (8, 9, 10).

5. Houd er rekening mee dat deze onderzoeken een geconcentreerde vorm van sulforafaan gebruiken, dus het is onduidelijk of de hoeveelheden in vers voedsel hetzelfde effect hebben.

6. Bovendien is het nog onduidelijk of sulforafaan in een klinische setting kan worden gebruikt om het risico op kanker te verlagen en de groei van kanker bij mensen te verminderen (10).

7. Dat gezegd hebbende, bevolkingsonderzoeken hebben een hogere inname via de voeding van kruisbloemige groenten zoals broccoli in verband gebracht met een aanzienlijk verlaagd risico op kanker (11).

8. Onderzoekers geloven dat verbindingen in deze groenten - inclusief sulforafaan - verantwoordelijk zijn voor de potentiële eigenschappen tegen kanker (12).

9. Zowel reageerbuis- als dierstudies tonen aan dat sulforafaan de gezondheid van het hart op een aantal manieren kan verbeteren (13).

10. Bijvoorbeeld, sulforafaan kan de gezondheid van het hart ten goede komen door ontstekingen te verminderen. Ontsteking kan leiden tot vernauwing van uw slagaders - een belangrijke oorzaak van hartaandoeningen (14, 15).

11. Onderzoek bij ratten geeft ook aan dat sulforafaan een hoge bloeddruk kan verlagen, wat hartaandoeningen kan voorkomen (16).

12. Ondanks deze veelbelovende bevindingen is meer onderzoek nodig om te bepalen of sulforafaan de gezondheid van het hart bij de mens kan verbeteren.

13. Type 2 diabetes is een chronische ziekte die wereldwijd miljoenen mensen treft.

14. Mensen met diabetes type 2 kunnen suiker niet effectief van hun bloed naar hun cellen transporteren, waardoor het moeilijk is om een ​​gezonde bloedsuikerspiegel te handhaven.

15. Een onderzoek van 12 weken bij 97 mensen met diabetes type 2 onderzocht hoe het consumeren van broccolisextract - gelijk aan 150 umol sulforafaan - de bloedsuikerspiegel dagelijks beïnvloedde (17).

16. De studie wees uit dat sulforafaan de nuchtere bloedsuikerspiegel effectief verlaagde met 6,5% en hemoglobine A1c verbeterde, een marker voor langdurige bloedsuikercontrole. Deze effecten waren vooral sterk bij deelnemers die zwaarlijvig waren met een slechte diabetescontrole (17).

17. Het gunstige effect van Sulforaphane op de bloedsuikerspiegel wordt ook ondersteund door dierstudies (18, 19).

18. Studies tonen aan dat sulforafaan ook andere gezondheidsvoordelen kan hebben:

19. Het is belangrijk op te merken dat de meeste van deze onderzoeken zijn uitgevoerd op geïsoleerde menselijke cellen of dieren.

20. Daarom is verder onderzoek nodig om te bevestigen of sulforafaan dezelfde effecten bij de mens zou hebben (28).

Bijwerkingen en veiligheidsproblemen

1. Het gebruik van sulforafaan in hoeveelheden die worden gevonden in kruisbloemige groenten wordt als veilig beschouwd met weinig of geen bijwerkingen (8).

2. Bovendien zijn sulforafaan-supplementen verkrijgbaar bij reformwinkels en online winkels.

3. Deze supplementen zijn meestal gemaakt van broccoli of broccoli-extract en zijn over het algemeen geconcentreerd en bevatten meer sulforafaan dan wat van nature in voedsel voorkomt.

4. Glucoraphanin - de voorloper van sulforaphane - supplementen zijn ook beschikbaar in combinatie met myrosinase voor activering. Deze worden op de markt gebracht als een manier om de sulforafaanproductie in uw lichaam te verhogen.

5. Hoewel er geen aanbevelingen voor dagelijkse inname van sulforafaan zijn, raden de meeste beschikbare supplementmerken aan om ongeveer 400 mcg per dag te nemen - meestal gelijk aan 1-2 capsules.

6. Lichte bijwerkingen zijn geassocieerd met sulforafaan-supplementen, zoals een toename van gas, constipatie en diarree (17, 29).

7. Ondanks hun groeiende populariteit is meer onderzoek nodig om de ideale dosis, veiligheid en effectiviteit van sulforafaan-supplementen bij mensen te bepalen (14).

Voedselbronnen

1. Sulforafaan kan op natuurlijke wijze worden verkregen uit een reeks kruisbloemige groenten. Deze groenten leveren niet alleen sulforafaan maar ook vele andere belangrijke vitamines, mineralen en antioxidanten.

2. Om uw inname van sulforafaan te verhogen, neemt u meer van de volgende groenten op in uw dieet:

3. Het is belangrijk om de groenten te snijden voordat je ze eet en ze goed te kauwen om sulforafaan te activeren vanuit zijn inactieve vorm, glucoraphanin.

4. Om uw inname van sulforafaan te optimaliseren, eet u groenten rauw of gekookt bij temperaturen onder 284 @ F (140 @ C) (4).

5. Voeg mosterdzaden of mosterdpoeder aan uw maaltijden toe om uw inname verder te stimuleren. Deze ingrediënten zijn rijk aan myrosinase in de voeding, wat kan helpen de beschikbaarheid van sulforafaan te verhogen, met name in gekookte groenten (30, 31).

De onderste regel

1. Sulforafaan wordt aangetroffen in kruisbloemige groenten zoals broccoli, bloemkool en boerenkool. Het kan antikanker, antidiabetes en andere voordelen bieden.

2. Toch is het meeste onderzoek gedaan in dieren en geïsoleerde cellen. Er zijn dus meer hoogwaardige menselijke studies nodig om de mogelijke gezondheidsvoordelen van sulforafaan beter te begrijpen.

3. Meer sulforafaan toevoegen aan uw dieet door meer kruisbloemige groenten in uw maaltijden op te nemen is een voedzame en smakelijke manier om uw gezondheid te verbeteren.