Tabel voor één: de kunst van het alleen eten

Overwegingen

U komt thuis van een hectische werkdag, uitgehongerd en uitgeput. Waarom race je niet naar de biologische markt voor wat Parmigiano-Reggiano-kaas, steengrond quinoa, boerderij-verse eieren en broccoli? Je wilde die soufflé maken in je favoriete kookprogramma en je kunt binnen drie uur genieten van voedzame gastronomische gerechten. Plus verkeer.
Dat is natuurlijk niet realistisch. Je hebt het druk en die doos Raisin Bran Crunch staat al klaar. Je kunt het inschenken, op de bank ploffen en binnen enkele minuten eten met je favoriete sitcom. Of misschien dacht je wat vooruit en op weg naar huis zwom je weer door de fast-food drive-through.
Als deze scenario's u bekend voorkomen, bent u niet de enige. Amerikanen eten meer dan ooit alleen en onderweg. In plaats van uw dag rond uitgebalanceerde maaltijden te plannen, kunt u er misschien moeite mee hebben om maaltijden in te persen. In sommige opzichten is de overvloed en het gemak van voedsel een pluspunt, maar het niet voorbereiden en gaan zitten voor voedzame, uitgebalanceerde maaltijden brengt vele risico's met zich mee. Inzicht in de valkuilen van solo-diners kan u inspireren om deze problemen te voorkomen.
We metaboliseren al onze ervaringen, niet alleen het voedsel dat we eten. Als we vrijgezel zijn en naar het nieuws kijken terwijl we dineren, nemen we dat ook op. Als het nieuwsprogramma over moord en chaos gaat, is dat geen positieve combinatie.
Darcy Lubbers, gecertificeerd huwelijk en gezinstherapeut

Werkbladen, auto's en banken

Met ongeveer 50.000 fastfoodketens in de Verenigde Staten is het volgens de Palo Alto Medical Foundation niet verwonderlijk dat Amerikanen meer dan $ 140 miljard uitgeven aan gefrituurd, zout en supergroot doorvoervoer . In 2007 gaven Amerikanen nog eens $ 7 miljard uit aan diepvriesproducten, waarvan een groot deel bestond uit kant-en-klare maaltijden en pizza's. Deze stijgende populariteit van verpakte, bereide en zwaar bewerkte voedingsmiddelen houdt een aantal risico's in.
"Ik heb geen harde cijfers over de frequentie," zei geregistreerde diëtist Dina Aronson, "maar het is zeker vaker voor in de moderne wereld, omdat minder nadruk wordt gelegd op gezinsmaaltijden en meer mensen eten onderweg, achter hun bureau, voor de tv en thuis solo. "
De beschikbaarheid van snel en diepvriesproducten maakt ze 'zo handig voor één persoon', zei Sylvia Melendez-Klinger, een geregistreerde diëtiste en oprichter van Hispanic Food Communications Inc. "Alleen eten leent zich voor het ontwikkelen van ongezonde eetgewoonten - te veel of niet genoeg eten, voor de tv eten of staan en niet de tijd nemen om goed te eten. "
Als u alleen eet, eet u ook meer rechtstreeks uit verpakkingen dan uit goed geportioneerde borden. En opwarmen, magnetron en blikopenen kunnen je enige "kooktechnieken" verklaren.
Als uw maaltijden geen vers voedsel bevatten, zoals fruit en groenten, en vezelrijke volle granen, loopt u het risico op tekorten aan voedingsstoffen, een slechte spijsvertering en een verhoogde gevoeligheid voor infecties en ziekten . Veel ingevroren, ingeblikte en bereide snackvoedingsmiddelen bevatten buitensporige hoeveelheden suiker en natrium - eigenschappen die kunnen bijdragen aan ernstige gezondheidsproblemen, zoals hoge bloeddruk en hartaandoeningen.
In een studie gepubliceerd in mei 2008 in het "American Journal of Clinical Nutrition", analyseerden onderzoekers de voedingspatronen, tv-kijkgewoonten en het gewicht van Australische volwassenen van 26 tot 36 jaar. Vrouwen die meer keken dan drie uur tv per dag vertoonden significant meer kans op ernstige buikobesitas dan vrouwen die minder dan een uur per dag keken. Matige obesitas bij mannen was overwegend bij mannelijke enthousiaste tv-kijkers en ongewoon bij mannen die dagelijks weinig tv keken.

Krachtige emotionele effecten

Alleen dineren terwijl u onderweg bent of te midden van intense afleiding brengt ook emotionele complicaties met zich mee.
"We metaboliseren al onze ervaringen, niet alleen het voedsel dat we eten," zei Darcy Lubbers, een gecertificeerde huwelijks-, familie- en kunsttherapeut. "Als we vrijgezel zijn en naar het nieuws kijken terwijl we dineren, nemen we dat ook op. Als het nieuwsprogramma over moord en chaos gaat, is dat geen positieve combinatie."
Als gevolg hiervan kunt u extra stress, angst, depressieve stemmingen en lichamelijke symptomen ervaren, zoals indigestie, een opgeblazen gevoel en brandend maagzuur. Omdat het ongeveer 20 minuten duurt voordat je geest zegt: "Ik zit vol!" berichten naar je lichaam, zei Lubbers, snel en gedachteloos eten - zonder aandacht te schenken aan voedsel, je lichaam of zijn behoeften - kan ook leiden tot te veel eten en bijbehorende schuld, schaamte en algemeen emotioneel ongemak.
Een studie gepubliceerd in het "Journal of Applied Gerontology" in december 2000 onderzocht de emotionele en fysieke effecten die alleen eten of samen met anderen hadden op 63 gepensioneerde Zweedse vrouwen. Onderzoekers ontdekten dat vrouwen die met en voor anderen kookten, maaltijdbereiding veel eerder als een geschenk beschouwden, verse ingrediënten gebruiken en voedsel op een visueel aantrekkelijke manier presenteren. Weduwen die alleen aten, vertoonden weinig vreugde rond het bereiden en eten van de maaltijd. Als gevolg hiervan vertoonden ze ook hogere risico's voor slechte opname van voedingsstoffen - een scenario dat emotionele en lichamelijke gezondheidsproblemen kan verergeren.

Uno Right spelen

Alleen koken en dineren kan leiden tot verhoogde fysieke en emotionele bevrediging, als u ze goed benadert.
Om uw persoonlijke inname van voedingsstoffen te verbeteren, moet u uw specifieke obstakels vaststellen en aanpakken.
"Als het om een tijdprobleem gaat, zou ik me concentreren op tijdbeheer," legde Aronson uit. "Als het een gemaksprobleem is, zou ik tips willen geven voor het verhogen van de voedingswaarde van maaltijden die nog steeds handig zijn. Het is OK om deze voedingsmiddelen af en toe als avondeten te eten, maar als ze als diner worden gegeten, in de regel en niet als uitzondering, lichaam zal lijden. Ons lichaam heeft vers voedsel nodig om te gedijen. "
U kunt ook de voedingswaarde van verwerkt voedsel verhogen door voedzame ingrediënten of bijgerechten toe te voegen. In plaats van alleen een diepgevroren maaltijd te consumeren, serveer je hem bijvoorbeeld met een verse fruit- of groentesalade. Voeg in blokjes gesneden tomaten, bruine rijst, zwarte bonen of bevroren gemengde groenten toe aan soepen in blik. Voor toegevoegd calcium en eiwit, wissel je water en frisdrank in voor vetarme of sojamelk.
En als u ontbijtgranen en melk redelijk eet, of gewoon de handigste optie, consumeer het af en toe en verstandig.
"Granen is zeker handig en smakelijk, maar het mist de versheidsfactor en het is gemakkelijk te veel te eten," zei Aronson. "Als je ontbijtgranen gaat eten, is een volkorenvariëteit met weinig suiker met toegevoegde fruit en noten, met verrijkte sojamelk, een betere keuze dan Cocoa Pebbles."
Het bereiden van uw eigen voedzame maaltijden biedt ook emotionele voordelen, die vervolgens uw lichaam positief beïnvloeden.
"Alleen koken en dineren ... biedt de mogelijkheid om te doen wat ik een eetmeditatie noem," zei Lubbers.
Ze stelt voor om de tafel te dekken - zelfs kaarsen toe te voegen - en je solo-diner als een heilige gebeurtenis te beschouwen. "Als we gaan zitten en aandacht besteden aan de kleuren, smaken en texturen van onze maaltijden, verhoogt dit het vermogen van ons lichaam om dat voedsel op te nemen."
Aandachtig eten, met bewustzijn van het voedsel dat u eet en uw lichaam, verhoogt de kans op het eten van de juiste hoeveelheden; je wordt je bewust van de honger- en verzadigingsniveaus van je lichaam, terwijl je meer geniet van je eten. Mensen die mindful eten, volgens Lubbers, hebben de neiging minder te eten.
Koken kan ook een bewuste toestand oproepen door uw waardering voor eten en de bereiding ervan te vergroten. De tijd die het nodig heeft, kan de urgentie van last-minute voedsel grijpen wegnemen en u toelaten om aandacht te besteden aan het uiterlijk, de kleuren, het aroma en de smaken van uw gerechten voordat uw maaltijden zelfs beginnen.
Als koken intimiderend lijkt, begin dan eenvoudig. Het koken van volkoren pasta en het verwarmen van voorbereide pastasaus met extra groenten is een meer bewuste ervaring dan het bereiden van een voorbereide pastaschotel in de magnetron. En het eindresultaat biedt meestal meer vezels en antioxidanten en minder kunstmatige ingrediënten in vergelijking met bereide maaltijden.
Andere eenvoudige, voedzame gerechten zijn plantaardige omeletten, met behulp van die overgebleven groenten waarvan je bang bent dat ze "slecht worden"; zelfgemaakte Franse toast, bereid met volkoren brood en eiwitten; en quinoa of bruine rijst gegarneerd met groenten, bonen en tofu. Aronson raadt aan om gemengde gemengde groenten op je fornuis te laten sudderen met een kerriesaus met kerrie en het gewenste eiwit. [! 84922 => 1140 = 4!

Zeven stappen naar verbeterd welzijn

Laad uw voorraadkast met gezonde nietjes. Singles klagen vaak dat gezond voedsel "slecht wordt". Om dit te verhelpen, stelt Sylvia Melendez-Klinger, een geregistreerde diëtiste en oprichter van Hispanic Food Communications Inc.
Koop kleinere hoeveelheden vers voedsel. "[!Een andere
Creëer een aangename dinersfeer. Wie zei dat diners bij kaarslicht alleen bij paren passen? Als je thuiskomt van je werk naar een tafel met een kleurrijk tafelkleed, een kaars en bloemen, kan het idee van bewust eten aantrekkelijker zijn.
Schakel uw mobiele telefoon uit - en uw laptop, uw tv, uw iPod en al het andere dat u afleidt. "Als je van muziek houdt, luister dan naar zachte, klassieke muziek - muziek zonder tekst - terwijl je dineert," zei Darcy Lubbers, een gecertificeerde huwelijks- en familietherapeut. Dit kan de fysieke en emotionele kalmte verbeteren.
Nodig een vriend uit. "Eten delen is een van de geneugten van het leven", zegt Dina Aronson, een geregistreerde diëtist. Kook en dineer met een ander solo-diner, of bied aan dat u om de beurt een paar keer per maand eten voor elkaar klaarmaakt.
Als u met anderen dineert, stelt Lubbers voor om gezamenlijk een eetmeditatie te houden. Eet in stilte en beperk uw activiteiten tot eten - niet praten. Deel daarna je ervaringen. Dit kan in de toekomst leiden tot meer positieve eetgewoonten - of u nu alleen eet of niet.
Plan vooruit. Bereid een of twee keer per week een gezond voorgerecht voor meerdere maaltijden. Vries extra porties in containers van één formaat in. Als u geen ochtendmens bent, bereid dan de avond ervoor een gezond ontbijt of lunch. En wacht niet tot etenstijd om te overwegen wat je die avond zult eten.