Tien soorten vezelrijke bonen

De textuur verstevigen

1. Door de aanbevolen 25 tot 38 gram vezels per dag in uw dieet te krijgen, kunt u het risico op hoge cholesterol, hartaandoeningen, darmkanker en spijsverteringsaandoeningen zoals diverticulose, aambeien en constipatie verlagen. Omdat vezels bulk aan uw dieet toevoegen en het legen van uw maag vertragen, helpt het u ook langer vol te voelen, dus u kunt het gemakkelijker vinden om uw gewicht te behouden met een vezelrijk dieet. Bonen zijn een van de betere bronnen van vezels.

Wit, marine en Great Northern

1. Een kop gekookte marinebonen heeft 19,1 gram vezels en dezelfde hoeveelheid kleine witte bonen heeft 18,6 gram. Kies in plaats daarvan in blik grote noordelijke bonen en je krijgt nog steeds 12,8 gram vezels per kopje. Witte bonen hebben de neiging om een ​​milde smaak te hebben, waardoor ze geschikt zijn om te pureren en ze vervolgens te gebruiken als vetvervanger voor maximaal de helft van het vet in gebakken goederen, zoals brownies, of om soep in te dikken.

Adzuki, Kidney and Pinto

1. Adzuki-bonen bevatten 16,8 gram vezels per kopje. Gekookte bruine bonen zijn ook een uitstekende bron van vezels, met 16,5 gram per kopje, net als pinto bonen, met 11 gram per kopje. Hoewel sommige soorten witte bonen meer vezels bevatten dan rode bonen, bevatten gekleurde bonen, zoals rode of zwarte bonen, meer nuttige antioxidanten, volgens de North Dakota State University Extension.

Zwarte bonen en veenbonen

1. Ingeblikte zwarte bonen hebben ongeveer 16,6 gram per kopje en gekookte cranberrybonen leveren 17,7 gram vezels per kopje. Gebruik een mix van zwarte en rode bonen om een ​​bonensalade te maken, voeg ze toe aan burrito's of quesadillas of serveer ze met bruine rijst. Zwarte bonen zijn ook goede vegetarische burgers, en je kunt cranberrybonen gebruiken om gebakken bonen te maken of ze aan pasta toe te voegen.

Kikkererwten en linzen

1. Gekookte linzen bieden 15,6 gram vezels per kopje en gekookte kikkererwten hebben 12,5 gram per kopje. Linzen zijn een goede keuze als je weinig tijd hebt en geen bonen in blik wilt gebruiken omdat ze niet hoeven te weken voordat ze worden gekookt. Maak soep met linzen, of gebruik ze om een ​​vegetarische versie van gerechten op vleesbasis te maken, zoals slordige joes of herderstaart. Gebruik kikkererwten om een ​​hummus dip voor groenten te maken, of voeg ze toe aan salades of soepen om de vezels en eiwitten in uw maaltijd te verhogen.