Tijdgebonden eten: een beginners # x27; s gids

De onderste regel

Intermitterend vasten is momenteel een van de meest populaire voedingsprogramma's die er zijn.
In tegenstelling tot diëten die u vertellen wat u moet eten, richt intermitterend vasten zich op wanneer te eten.
Door het aantal uren dat je elke dag eet te beperken, kun je minder calorieën consumeren. Het kan ook gezondheidsvoordelen bieden, waaronder gewichtsverlies en verbeterde hartgezondheid en bloedsuikerspiegel.
Er zijn verschillende vormen van intermitterend vasten, waaronder een gemeenschappelijke vorm die tijdgebonden eten wordt genoemd. Dit artikel vertelt je alles wat je moet weten over tijdgebonden eten.

Wat is tijdgebonden eten?

Intermitterend vasten is een brede term die verwijst naar meerdere specifieke eetpatronen.
Elk type intermitterend vasten omvat vastenperioden die langer zijn dan een normaal nachtelijk vasten van 8-12 uur (1).
"Tijdgebonden eten" of "tijdgebonden eten" verwijst naar wanneer eten beperkt is tot een bepaald aantal uren per dag (2).
Een voorbeeld van tijdgebonden eten is als u ervoor kiest om al uw voedsel voor de dag te eten in een periode van 8 uur, bijvoorbeeld van 10.00 tot 18.00 uur
De resterende 16 uur per dag zijn de vastenperiode, waarin geen calorieën worden geconsumeerd.
Ditzelfde schema wordt elke dag herhaald.

Het kan u helpen minder te eten

Veel mensen eten vanaf het moment dat ze wakker worden tot het moment dat ze naar bed gaan.
Als u overschakelt van deze manier van eten op tijdgebonden eten, kunt u van nature minder eten.
Uit onderzoek is zelfs gebleken dat tijdgebonden eten het aantal calorieën dat u op een dag eet, kan verminderen (2).
Eén onderzoek wees uit dat wanneer gezonde volwassen mannen hun eten beperkten tot ongeveer een venster van 10 uur, dit het aantal calorieën dat ze elke dag aten met ongeveer 20% verminderde (3). [! 1568 => 1140 = 3!
Uit andere onderzoeken is echter gebleken dat sommige mensen tijdens het eten met beperkte tijd niet minder calorieën eten (2, 5).
Als u tijdens uw voedingsperiode voor calorierijk voedsel kiest, kunt u uiteindelijk een normale dag aan voedsel eten, ook al eet u voor een kortere periode.
Bovendien hebben de meeste onderzoeken naar tijdgebonden eten dieetrecords gebruikt om de calorie-inname te meten. Dieetrecords vertrouwen op deelnemers om op te schrijven wat en hoeveel ze eten.
Helaas zijn dieetgegevens niet erg nauwkeurig (6).
Hierdoor weten onderzoekers niet hoeveel tijdgebonden eten de calorie-inname echt verandert. Of het daadwerkelijk de hoeveelheid gegeten voedsel vermindert, verschilt waarschijnlijk per persoon.

Gezondheidseffecten van tijdgebonden eten

Tijdgebonden eten kan verschillende gezondheidsvoordelen hebben, waaronder gewichtsverlies, betere hartgezondheid en lagere bloedsuikerspiegel.
Verschillende onderzoeken bij zowel mensen met een normaal gewicht als met overgewicht beperkten het eten tot een venster van 7-12 uur, met een gewichtsverlies van maximaal 5% gedurende 2-4 weken (3, 5, 7 , 8).
Andere studies bij mensen met een normaal gewicht hebben echter geen gewichtsverlies gemeld met etensvensters van vergelijkbare duur (2, 9).
Of u al dan niet gewichtsverlies zult ervaren met tijdgebonden eten, hangt waarschijnlijk af van het feit of u er al dan niet in slaagt minder calorieën te eten binnen de eetperiode (10).
Als u door deze manier van eten elke dag minder calorieën eet, kan dit na verloop van tijd gewichtsverlies veroorzaken.
Als dit niet het geval is voor u, is tijdgebonden eten misschien niet uw beste keuze voor gewichtsverlies.
Verschillende stoffen in uw bloed kunnen uw risico op hartaandoeningen beïnvloeden, en een van deze belangrijke stoffen is cholesterol.
"Slechte" LDL-cholesterol verhoogt uw risico op hartaandoeningen, terwijl "goede" HDL-cholesterol uw risico verlaagt (11).
Eén onderzoek wees uit dat vier weken tijdgebonden eten tijdens een venster van 8 uur het "slechte" LDL-cholesterol met meer dan 10% verlaagde bij zowel mannen als vrouwen (8).
Ander onderzoek met een vergelijkbare lengte van etensvenster toonde echter geen voordelen voor het cholesterolgehalte (9).
Beide onderzoeken gebruikten volwassenen met een normaal gewicht, dus de inconsistente resultaten kunnen te wijten zijn aan verschillen in gewichtsverlies.
Toen deelnemers gewicht verloren door tijdgebonden eten, verbeterde hun cholesterol. Wanneer ze niet afvallen, verbeterde het niet (8, 9).
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat iets langere eetvensters van 10-12 uur ook het cholesterol kunnen verbeteren.
In deze onderzoeken was het "slechte" LDL-cholesterol gedurende vier weken met tot 10-35% verlaagd bij mensen met een normaal gewicht (12, 13).
De hoeveelheid glucose of 'suiker' in uw bloed is belangrijk voor uw gezondheid. Te veel suiker in je bloed kan leiden tot diabetes en verschillende delen van je lichaam beschadigen.
Over het algemeen zijn de effecten van tijdgebonden eten op de bloedsuikerspiegel niet helemaal duidelijk.
Verschillende onderzoeken bij mensen met een normaal gewicht hebben een verlaging van de bloedsuikerspiegel tot 30% gemeld, terwijl een andere studie een toename van de bloedsuikerspiegel met 20% liet zien (8, 12, 14).
Meer onderzoek is nodig om te bepalen of tijdgebonden eten de bloedsuikerspiegel kan verbeteren.

Hoe het te doen

Tijdgebonden eten is heel eenvoudig - kies gewoon een bepaald aantal uren waarin u elke dag al uw calorieën eet.
Als u tijdgebonden eten gebruikt om gewicht te verliezen en uw gezondheid te verbeteren, moet het aantal uren dat u zichzelf laat eten minder zijn dan het aantal dat u normaal gesproken toestaat.
Als u bijvoorbeeld uw eerste maaltijd om 08.00 uur eet en tot ongeveer 21.00 uur blijft eten, eet u al uw voedsel elke dag in een venster van 13 uur.
Om tijdgebonden eten te gebruiken, zou u dit aantal verminderen. U kunt bijvoorbeeld kiezen om alleen te eten tijdens een periode van 8-9 uur.
Dit verwijdert in wezen een of twee van de maaltijden of snacks die u gewoonlijk eet.
Helaas is er niet genoeg onderzoek naar tijdgebonden eten om te weten welke duur van het eten het beste is.
De meeste mensen gebruiken echter vensters van 6-10 uur per dag.
Omdat tijdgebonden eten zich richt op wanneer je eet in plaats van op wat je eet, kan het ook worden gecombineerd met elk type dieet, zoals een koolhydraatarm dieet of eiwitrijk dieet.

Tijdgebonden eten plus oefening

Als u regelmatig sport, vraagt u zich misschien af hoe tijdgebonden eten uw trainingen zal beïnvloeden.
Een studie van acht weken onderzocht tijdgebonden eten bij jonge mannen die een gewichtstrainingsprogramma volgden.
Het bleek dat de mannen die tijdgebonden eten deden in staat waren om net zo sterk te worden als de controlegroep die normaal at (15).
Een vergelijkbaar onderzoek bij volwassen mannen die trainden met gewicht vergeleek tijdgebonden eten tijdens een eetvenster van 8 uur met een normaal eetpatroon.
Het bleek dat de mannen die al hun calorieën binnen een periode van 8 uur per dag aten, ongeveer 15% van hun lichaamsvet verloren, terwijl de controlegroep geen lichaamsvet verloor (14) .
Bovendien hadden beide groepen vergelijkbare verbeteringen in kracht en uithoudingsvermogen.
Op basis van deze onderzoeken lijkt het dat u kunt oefenen en goede vooruitgang kunt boeken terwijl u een tijdsgebonden eetprogramma volgt.
Onderzoek is echter nodig bij vrouwen en vrouwen die een aerobe oefening uitvoeren, zoals hardlopen of zwemmen.

De onderste regel

Tijdgebonden eten is een dieetstrategie die zich richt op wanneer u eet, in plaats van op wat u eet.
Door al uw dagelijkse voedselinname tot een kortere periode te beperken, is het misschien mogelijk om minder voedsel te eten en af te vallen.
Wat meer is, sommige onderzoeken hebben aangetoond dat tijdgebonden eten de gezondheid van het hart en de bloedsuikerspiegel kan bevorderen, hoewel niet alle studies het daarmee eens zijn.
Tijdgebonden eten is niet voor iedereen weggelegd, maar het is een populaire dieetoptie die je misschien zelf wilt proberen.