Top 10 voordelen van lijnzaad en hoe u ze aan uw dieet kunt toevoegen

Laatste gedachten

Lijnzaad wordt al minstens 6000 jaar geconsumeerd en is daarmee een van 's werelds eerste gecultiveerde superfoods. Wat doet lijnzaad voor jou en is daarmee een van de populairste "superfoods"? Lijnzaad bevat ontstekingsremmende omega-3-vetzuren (hoewel niet hetzelfde type dat vissen, zoals zalm, doen), samen met antioxiderende stoffen genaamd lignanen die helpen bij het bevorderen van het hormonale evenwicht naast verschillende andere voordelen van lijnzaad.
Voordelen van lijnzaad zijn onder meer het helpen van de spijsvertering, de huid, de cardiovasculaire gezondheid, het cholesterol- en hormoonevenwicht bij het bestrijden van kanker en zelfs het verlangen naar suiker - en dat is nog maar het begin!

Wat is lijnzaad?

Lijnzaad, ook wel lijnzaad genoemd, is een klein, bruin, bruin of goudkleurig zaadje. Lijnzaad of "lijnzaad" zijn in feite verschillende namen voor hetzelfde zaad. Lijnzaad is een geweldige bron van voedingsvezels; mineralen zoals mangaan, thiamine en magnesium; en plantaardig eiwit.
Vlas is een van de rijkste bronnen van plantaardige omega-3-vetzuren, alfa-linoleenzuur (of ALA), ter wereld. Een ander uniek feit over lijnzaad is dat zij de nummer 1 bron van lignanen zijn in de menselijke voeding; lijnzaad bevat ongeveer zeven keer zoveel lignanen als de dichtstbijzijnde nummer twee, sesamzaadjes.
Ik raad sterk lijnzaad aan in plaats van hele lijnzaad. Lijnzaad is nog voordeliger wanneer het wordt gekiemd en gemalen tot lijnzaadmeel. Slijpvlas helpt u beide soorten vezels die het bevat te absorberen, samen met u om te profiteren van nog meer voordelen van lijnzaad. Hele lijnzaad gaat dwars door je lichaam zonder te worden verteerd, wat betekent dat je niet veel van de inherente voordelen zult ontvangen!
Bovendien worden lijnzaad gebruikt om lijnzaadolie te maken, die gemakkelijk wordt verteerd en een geconcentreerde bron van gezonde vetten. Hieronder vindt u meer informatie over het ontkiemen en malen van uw eigen lijnzaad, plus ideeën voor het gebruik van alle soorten vlas in recepten.
Een ander product van de vlasfabriek (Linum usitatissimum) is lijnolie, die gekookte olie is die wordt gebruikt in verven op oliebasis, glazuurplamuur (voor ramen) en als beschermer / versterker voor houtnerf . Gekookte lijnolie mag nooit inwendig worden ingenomen.

Top 12 lijnzaadvoordelen

Een onderzoek uit 2015 verdeelde 70 patiënten met hyperlipidemie in twee groepen; de interventiegroep ontving gedurende 40 dagen elke dag 30 gram rauw lijnzaadpoeder. Aan het einde van het onderzoek werden hun serumlipiden opnieuw gemeten. De groep die het lijnzaadpoeder nam, zag hun serumlipiden verlaagd. De auteurs concludeerden dat "lijnzaad kan worden beschouwd als een nuttig therapeutisch voedsel voor het verminderen van hyperlipidemie."
Omdat vlas veel vloeistof kan absorberen en ingrediënten kan binden die u in kookrecepten gebruikt, maar het bevat geen gluten, zijn lijnzaad een goede keuze voor mensen met coeliakie ziekte of een glutengevoeligheid. Als een glutenvrije bakmethode gebruik ik vaak lijnzaad samen met kokosmeel in recepten om vocht toe te voegen, een gewenste textuur te vormen en wat gezonde vetten te krijgen. Ze zijn ook een goed alternatief voor het krijgen van omega-3 vetten uit vis voor mensen met een zeevruchtenallergie (hoewel als je geen allergie voor vis / zeevruchten hebt, het nog steeds het beste is om op deze manier DHA / EPA te krijgen).
Lijnzaad staat bekend om zijn effecten tegen bloedsuikerpieken, waardoor het een potentieel nuttig hulpmiddel is voor diabetici. Toen diabetespatiënten een maand lang dagelijks een eetlepel gemalen lijnzaad namen, ervoeren ze een significante daling van de nuchtere bloedsuikers, triglyceriden, cholesterol en A1C-gehalte.
Lijnzaad kan ook de insulinegevoeligheid verbeteren bij mensen met glucose-intolerantie. Na 12 weken vlas bleek in één onderzoek een kleine maar significante daling van de insulineresistentie.
Een van de grootste voordelen van lijnzaad is dat het boordevol antioxidanten zit, met name het type lignanen dat unieke vezelgerelateerde polyfenolen zijn. Lignanen voorzien ons van antioxidanten die helpen schade door vrije radicalen te verminderen, daarom heeft vlas anti-veroudert, hormonale-balancing en cellulair regenererende effecten. Ze komen voor in onbewerkt plantaardig voedsel, inclusief zaden, volle granen, bonen, bessen en noten. Ongezonde leefgewoonten, zoals een slechte darmgezondheid, roken, antibiotica en obesitas, hebben allemaal invloed op de circulerende lignan-niveaus in het lichaam, daarom is een voedzaam dieet belangrijk voor het herstellen van de niveaus.
Lignanen worden beschouwd als natuurlijke 'fyto-oestrogenen', of plantaardige voedingsstoffen die enigszins vergelijkbaar zijn met het hormoon oestrogeen. Fyto-oestrogenen in lijnzaad kunnen het oestrogeenmetabolisme veranderen, wat een toename of afname van oestrogeenactiviteit veroorzaakt, afhankelijk van iemands hormonale status (met andere woorden, vlas heeft zowel oestrogene als anti-oestrogene eigenschappen). Bij postmenopauzale vrouwen kunnen lignanen er bijvoorbeeld voor zorgen dat het lichaam minder actieve vormen van oestrogeen produceert, wat gebonden is aan verhoogde bescherming tegen tumorgroei.
Lignanen staan ook bekend om hun antivirale en antibacteriële eigenschappen, daarom kan het regelmatig consumeren van vlas helpen het aantal of de ernst van verkoudheid en griep te verminderen. Studies hebben ook aangetoond dat polyfenolen ook de groei van probiotica in de darm ondersteunen en ook kunnen helpen bij het elimineren van gist en candida in het lichaam.
Een studie uit 2013 in Canada verklaarde dat "lijnzaad een van de krachtigste antihypertensieve effecten induceerde die werd bereikt door een dieetinterventie." Een rapport gepubliceerd in Clinical Nutrition in 2016 wees uit dat lijnzaad kan leiden tot een significante daling van de systolische en diastolische bloeddruk. Als u begint met de inname van lijnzaad om de bloeddruk onder controle te houden, ontdekte dezelfde studie dat consumptie van lijnzaad gedurende meer dan 12 weken een groter effect had dan consumptie gedurende minder dan 12 weken. Hoewel lijnzaadolie het gewenste effect op de diastolische bloeddruk kan hebben, deed dit niet op de systolische bloeddruk. Lignan-extracten bleken ook geen effect te hebben. Dus als u zich richt op uw algehele bloeddruk, is gemalen lijnzaad misschien uw beste optie.
Een van de meest goed onderzochte voordelen van lijnzaad is het vermogen om de spijsvertering te bevorderen. De ALA in vlas kan ontstekingen helpen verminderen en de bekleding van het maagdarmkanaal beschermen. Lijnzaad is aangetoond dat het gunstig is voor mensen die lijden aan de ziekte van Crohn en andere spijsverteringsproblemen. Bovendien bevordert het een gunstige darmflora, zelfs bij mensen met een "normaal" spijsverteringsstelsel. De vezel in lijnzaad levert voedsel voor vriendelijke bacteriën in je dikke darm die kunnen helpen afval uit je systeem te verwijderen.
Vlas bevat zeer veel oplosbare en onoplosbare vezels, wat betekent dat het zeer nuttig is voor het handhaven van normale stoelgang. Omdat het kan helpen om ontlasting op te vullen en afval uit het maagdarmkanaal weg te spoelen vanwege de gelachtige kwaliteit, wordt lijnzaad beschouwd als een van de beste natuurlijke remedies voor constipatie. Je kunt gemalen lijnzaad eten om je 'normaal' te houden of neem een tot drie eetlepels lijnzaadolie met acht ons wortelsap. Je profiteert ook van veel magnesium uit vlas, een andere voedingsstof die de spijsvertering bevordert door de ontlasting te hydrateren en de spieren in het maagdarmkanaal te ontspannen.
Een van de meest buitengewone voordelen van lijnzaad is dat vlas een hoog gehalte aan slijmgom bevat, een gelvormende vezel die oplosbaar is in water en daarom onverteerd door het maagdarmkanaal beweegt. Eenmaal gegeten, kan slijm van lijnzaad ervoor zorgen dat voedsel in de maag niet te snel in de dunne darm terechtkomt, wat de opname van voedingsstoffen kan verhogen en u een voller gevoel kan geven. Omdat de vezels in lijnzaad niet kunnen worden afgebroken in het spijsverteringskanaal, worden sommige calorieën die vlas bevat niet eens opgenomen.
Vlas bevat weinig koolhydraten, maar extreem veel oplosbare en onoplosbare vezels, wat betekent dat het ook darmontgifting ondersteunt, kan helpen bij vetverlies en kan het verlangen naar suiker verminderen. De meeste volwassenen moeten ernaar streven om dagelijks 25-40 gram vezels uit vezelrijk voedsel te consumeren. Het eten van slechts twee eetlepels lijnzaad per dag levert ongeveer 20 tot 25 procent van uw vezelbehoeften op.
We horen de laatste tijd veel over de gezondheidsvoordelen van visolie en omega-3-vetten, wat een reden is waarom lijnzaad, walnoten en chiazaad bekend zijn geworden vanwege hun ontstekingsremmende effecten. Visolie bevat EPA en DHA, twee omega-3-vetten die alleen worden verkregen uit dierlijk voedsel dat van cruciaal belang is voor een optimale gezondheid. Hoewel lijnzaad geen EPA of DHA bevatten, bevatten ze wel het type omega-3 ALA, dat in het lichaam enigszins anders werkt dan EPA / DHA.
Alfa-linoleenzuur (ALA) is een n-3 meervoudig onverzadigd vetzuur dat in onderzoeken is gevonden om het risico op coronaire hartziekten en hypertensie te helpen verminderen, de bloedplaatjesfunctie te verbeteren, ontstekingen te verminderen, bevorder een gezonde endotheliale celfunctie, bescherm de arteriële functie en verminder hartritmestoornissen.
Een studie gepubliceerd in Nutrition Reviews heeft aangetoond dat ongeveer 20 procent van ALA kan worden omgezet in EPA, maar slechts 0,5 procent van ALA wordt omgezet in DHA. Ook kan verrassend geslacht een grote rol spelen in hoe goed ALA wordt omgezet; in dezelfde studie hadden jonge vrouwen een 2,5-maal hogere conversieratio dan mannen. Ongeacht de conversie wordt ALA nog steeds als een gezond vet beschouwd en moet het worden opgenomen in een uitgebalanceerd dieet.
Waarom is lijnzaad goed voor je haar? De voordelen van lijnzaad voor het haar zijn glanzender, sterker en beter bestand tegen beschadiging. De ALA-vetten in lijnzaad komen de huid en het haar ten goede door essentiële vetzuren en B-vitamines te leveren, die kunnen helpen droogheid en schilfering te verminderen. Het kan ook de symptomen van acne, rosacea en eczeem verbeteren. Dezelfde voordelen zijn ook van toepassing op de gezondheid van het oog, omdat vlas kan helpen het droge-ogen-syndroom te verminderen vanwege zijn smerende werking.
Lijnzaadolie is een andere geweldige optie voor uw huid, nagels, ogen en haar, omdat het een nog hogere concentratie gezonde vetten heeft. Als je een gezondere huid, haar en nagels wilt, overweeg dan om twee eetlepels lijnzaad aan je smoothie toe te voegen of een eetlepel lijnzaadolie aan je dagelijkse routine. U kunt per dag maximaal één tot twee eetlepels lijnzaadolie nemen om uw huid en haar te hydrateren. Het kan ook worden gemengd met etherische oliën en lokaal worden gebruikt als een natuurlijke huidbevochtiger, omdat het in uw huid sijpelt en de droogheid vermindert.
Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Nutrition and Metabolism heeft aangetoond dat het toevoegen van lijnzaad aan uw dieet op natuurlijke wijze het cholesterolgehalte kan verlagen door de hoeveelheid vet die wordt uitgescheiden door stoelgang te verhogen. Het gehalte aan oplosbare vezels van lijnzaad houdt vet en cholesterol vast in het spijsverteringsstelsel, zodat het niet kan worden opgenomen. Oplosbare vlasvezels houden ook gal vast, die wordt gemaakt van cholesterol in de galblaas. De gal wordt vervolgens uitgescheiden via het spijsverteringsstelsel, waardoor het lichaam wordt gedwongen om meer te maken, het teveel aan cholesterol in het bloed verbruikt en dus cholesterol verlaagt.
Hyperlipidemie heeft een abnormaal hoge concentratie vetten of lipiden in het bloed en het is een van de belangrijkste risicofactoren van ischemische hartziekte. Studies tonen aan dat lijnzaad (geen lijnzaadolie) deze lipiden aanzienlijk kan verlagen.
Vlas gebruiken is een geweldige manier om glutenbevattende granen in recepten op natuurlijke wijze te vervangen. Granen, vooral die met gluten, kunnen voor veel mensen moeilijk te verteren zijn, maar vlas wordt meestal gemakkelijk gemetaboliseerd en ook ontstekingsremmend.

Lijnzaad voedingsfeiten

Als je kijkt naar de voedingswaarde van lijnzaad, zijn er veel dingen die je aandacht zullen trekken. Door het voedingsprofiel van lijnzaad is het zelfs een van de meest voedzame voedingsmiddelen op aarde.
Volgens de USDA's National Nutrient Database bevat suppletie met twee eetlepels hele / niet-gemalen lijnzaad (beschouwd als ongeveer één portie) ongeveer:
Lijnzaad bevat ook een goede hoeveelheid vitamine B6, folaat (of vitamine B9), ijzer, kalium en zink. Zoals je kunt zien, is het geen geheim waar de voordelen van lijnzaad vandaan komen met dit voedingsprofiel.

Lijnzaad versus Chia Seeds

Als u kijkt naar de voedingswaarde van lijnzaad, zijn er veel dingen die uw aandacht zullen trekken. Door het voedingsprofiel van lijnzaad is het zelfs een van de meest voedzame voedingsmiddelen op aarde.
Volgens de USDA's National Nutrient Database bevat suppletie met twee eetlepels hele / niet-gemalen lijnzaad (beschouwd als ongeveer één portie) ongeveer:
Lijnzaad bevat ook een goede hoeveelheid vitamine B6, folaat (of vitamine B9), ijzer, kalium en zink. Zoals je kunt zien, is het geen geheim waar de voordelen van lijnzaad vandaan komen met dit voedingsprofiel.

Waar te vinden en hoe lijnzaad te gebruiken

Zoek naar lijnzaad in grote supermarkten, natuurvoedingswinkels en online. Tegenwoordig zijn ze overal verkrijgbaar in supermarkten en zijn ze misschien ook te vinden in "bulkcontainers" van sommige natuurvoedingswinkels waar ze per pond worden verkocht.
Er zijn veel geweldige manieren om deze superzaden aan je dieet toe te voegen, waaronder ze toe te voegen aan zelfgemaakte muffins, brood en koekjes. Hoeveel lijnzaad moet je per dag eten? Streef dagelijks naar ongeveer twee tot drie eetlepels voor een goede voedingssupplement voor lijnzaad. Je wilt misschien meer of minder gebruiken, afhankelijk van je doelen en hoe je reageert op het consumeren van lijnzaad, dus het is het beste om te controleren hoe je je voelt om de juiste hoeveelheid te vinden.
Hoe zit het met de opslag van lijnzaad? Hoewel veel bronnen aanbevelen dat u uw lijnzaad (gemalen of heel) in een ondoorzichtige container in de koelkast of vriezer bewaart, verschilt de Vlasraad van Canada: "Studies uitgevoerd door de Vlasraad van Canada tonen aan dat grof gemalen lijnzaad kan worden opgeslagen bij kamertemperatuur tot 10 maanden, zonder bederf of verlies van het omega-3-vetzuur, ALA. "
Een van de meest voorkomende vragen over het gebruik van lijnzaad in recepten is of bakken enig effect heeft op de omega-3-vetzuren van vlas. Volgens veel studies kun je lijnzaad ongeveer 300 uur bakken op 300 graden Fahrenheit en blijven de omega-3 vetzuren (ALA) in lijnzaad stabiel.
Hier zijn tips voor het opnemen van lijnzaad in recepten:

Geschiedenis

Lijnzaad is een van de oudste gecultiveerde gewassen die de mensheid kent en die al duizenden jaren wordt gekweekt en geconsumeerd. Volgens info in het Journal of Food Science and Technology is de Latijnse naam van het lijnzaad Linum usitatissimum, wat "zeer nuttig" betekent. Lijnzaad werd 5000 jaar geleden gegeten in het oude Babylon, geconsumeerd door Azteekse krijgers en ook een favoriet voedsel van koning Karel de Grote in de achtste eeuw.
In de VS werd lijnzaad voor het eerst geïntroduceerd door vroege kolonisten en voornamelijk gebruikt voor het maken van stof, papier en kleding vanwege het hoge vezelgehalte, dat sterkte en duurzaamheid toevoegt. Lijnzaad is ook historisch aan vee gevoerd om hun gezondheid te verbeteren.
Rond de jaren negentig begonnen lijnzaad aan populariteit te winnen in de natuurvoedingsindustrie toen ze de focus werden van diëten die werden gebruikt om hartziekten en andere ziekten te bestrijden. Tegenwoordig worden ze beschouwd als een van de beste voedingsmiddelen om ontstekingen te verminderen en de darmgezondheid te bevorderen, of iemand nu vegetariër, veganist is, het Paleo-dieet volgt of een koolhydraatarm of zelfs ketogeen dieet volgt.
Wat zijn de mogelijke bijwerkingen van het eten van lijnzaad en lijnzaadsupplementen in de voeding? Wanneer u voor het eerst vlas, en dus veel vezels, in uw dieet introduceert, kunt u tijdelijk enkele van deze bijwerkingen ervaren:
De vezel in lijnzaad kan de absorptie van sommige medicijnen beïnvloeden. Houd er ook rekening mee dat lijnzaad fungeert als bloedverdunner, dus als u bloedverdunners zoals aspirine of andere NSAID's gebruikt, moet u consumptie van lijnzaad vermijden.
Vermijd bovendien lijnzaad als u hormoongevoelige borst- of baarmoederkanker heeft en wees voorzichtig als u een hoog cholesterol heeft en cholesterolverlagende medicijnen gebruikt.