Top 11 DHA-voordelen voor de hersenen, huid, ogen Meer

Laatste gedachten over Probiotic Beginnershandleiding

Gezien hoe vitaal het gezonde vet docosahexaeenzuur (DHA) is, is het geen wonder dat meer mensen DHA-supplementen gebruiken om hun zenuwstelsel, hart en hersenen te ondersteunen dan ooit tevoren.
Gelukkig, terwijl onderzoeken het belang van DHA voor zowel volwassenen als kinderen blijven aantonen, worden supplementen en voedingsmiddelen die docosahexaeenzuur leveren steeds breder beschikbaar. Dit betekent dat het nu relatief eenvoudig is om regelmatig bronnen van DHA in uw dieet op te nemen, vooral de rijkste voedselbronnen van omega-3 vetzuren zoals in het wild gevangen vis, zoals zalm, sardines en haring.
Als je ooit eerder hebt geprobeerd om visolie of algensupplementen te kopen, weet je waarschijnlijk hoeveel opties je nu kunt kiezen. Naast het eten van vette vis, worden DHA-supplementen aanbevolen voor de meeste mensen - of u nu zwanger bent, op zoek bent naar docosahexaeenzuur of uw volwassene die een gezonde cognitieve functie wilt behouden naarmate u ouder wordt. (1) Hieronder bespreken we de voordelen van DHA, de beste voedselbronnen en welke soorten DHA / visolie-supplementen u moet zoeken.

Wat is DHA? 11 DHA-voordelen

Studies hebben aangetoond dat de Japanse bevolking, die een grotere hoeveelheid DHA-rijk voedsel eet in vergelijking met veel andere landen, een lagere incidentie van reumatoïde artritis heeft. Eén case-gecontroleerde studie toonde aan dat proefpersonen die twee of meer vismaaltijden per week consumeerden, een 43 procent lager risico hadden op het ontwikkelen van reumatoïde artritis in vergelijking met degenen die minder dan één portie vis per week consumeerden. (6)
In het tijdschrift Applied Physiology, Nutrition and Metabolism hebben bevindingen uit één onderzoek met muizen aangetoond dat geheugencellen in de hippocampus beter met elkaar kunnen communiceren en snellere relaisberichten kunnen uitvoeren wanneer DHA-waarden in dat hersengebied was toegenomen. Dit maakt voedingsmiddelen met docosahexaeenzuur sterk hersenvoedsel.
Onderzoekers geloven dat DHA-supplementen de synaptische plasticiteit kunnen bevorderen (het vermogen van synapsen in de hersenen om in de loop van de tijd te versterken of te verzwakken, wat het leren en het geheugen beïnvloedt). Dit zou kunnen verklaren waarom een dieet verrijkt met docosahexaeenzuur het geheugen kan verbeteren. Wanneer het dieet wordt aangevuld met DHA of de visinname wordt verhoogd, worden extra voorraden van het omega-3-vetzuur in de hersenen afgezet. Dit kan helpen bij het voorkomen van dalende DHA-niveaus in de hersenen en veranderingen in de cognitieve functie die kunnen optreden met hoge leeftijd. (7)
Docosahexaeenzuur is in verband gebracht met een verlaagd risico op hart- en vaatziekten. DHA heeft ontstekingsremmende effecten en een hogere inname kan bloedtriglyceriden, het risico op stolsels, bloeddruk en cholesterol verlagen.
Van visolie die DHA bevat, is aangetoond dat het helpt triglyceriden in het bloed te verminderen en trombose te verminderen, plus helpt bij het voorkomen van hartritmestoornissen. DHA kan ook beschermen tegen endotheliale disfunctie, die een katalysator is voor hart- en vaatziekten. De American Heart Association beveelt aan om minstens twee keer per week vis, met name vette vis, te consumeren om de algehele hartgezondheid te ondersteunen. (8)
Volgens de American Academy of Dermatology wordt acne beschouwd als de meest voorkomende huidaandoening in de Verenigde Staten en treft jaarlijks meer dan 50 miljoen Amerikanen. (9) Acne-uitbraken kunnen pijnlijk en onaangenaam zijn om mee om te gaan, maar gelukkig kunnen DHA-supplementen en voedingsmiddelen misschien helpen.
Verrassend genoeg wordt acne als een zeldzame aandoening beschouwd in niet-verwesterde landen, waar een hogere inname van omega-3 vetzuren in vergelijking met omega-6 vaker voorkomt. In een in Korea uitgevoerde casestudie consumeerden individuen met acne een dieet dat meer junkfood en minder visolie bevatte dan de controlegroep. In Italië werd ontdekt dat de consumptie van vis gecorreleerd was met beschermende eigenschappen tegen matige tot ernstige vorm van acne. (10)
Docosahexaeenzuur alleen of in combinatie met chemotherapie kan antikankeractiviteit uitoefenen door apoptose in menselijke kankercellen te veroorzaken. Een studie uit Italië meldde dat suppletie met twee gram visolie per dag gedurende de eerste negen weken van chemotherapie bijdroeg aan vertraging in tumorprogressie bij colorectale patiënten. Verder onderzoek is nodig om de kankerbestrijdende effecten van DHA te verifiëren, maar de resultaten tot nu toe zijn veelbelovend. (11)
Astma is een chronische longaandoening die wordt gekenmerkt door ontsteking, hyperreactiviteit van de luchtwegen en obstructie. Allergisch astma wordt veroorzaakt door allergenen, zoals stof of pollen. Niet-allergische astma kan worden veroorzaakt door lichaamsbeweging of kan beroepsmatig zijn. Bepaalde studies hebben aangetoond dat kinderen die meer dan eens per week verse vette vis eten, een verminderd risico hebben op het ontwikkelen van astma.
Eén studie volgde 4.162 Amerikaanse kinderen gedurende 20 jaar, waarbij de inname van omega-3-vetzuren werd vastgelegd, evenals degenen die astma ontwikkelden. Dientengevolge hadden degenen met de hoogste inname van omega-3-vetzuren 54 procent minder kans op astma. Er werd ook vastgesteld dat DHA de meest voordelige omega-3 was voor de bestrijding van astma. Docosahexaeenzuur staat erom bekend ontstekingsprocessen te reguleren en de mate van ontsteking te verminderen. Het is daarom niet verwonderlijk om te ontdekken dat een hogere inname van DHA ademhalingsontsteking en het risico op astma kan voorkomen. (12)
In een studie gepubliceerd in het Journal of Leukocyte Biology zagen onderzoekers dat omega-3-vetzuren de B-cellen (een soort witte bloedcel) activiteit versterkten en mogelijk de immuniteit van de darmen konden verhogen. (13) Voor deze studie werd gedacht dat visolie een ander effect op het immuunsysteem had. Deze studie betwist het idee dat visolie volgens de auteurs alleen immunosuppressief is.
Het onderzoek werd uitgevoerd bij muizen, waarbij de helft vijf weken lang een DHA-rijk visoliesupplement kreeg. Dientengevolge vertoonden de muizen die het DHA-supplement gebruikten verhoogde antilichaamproductie en celactivatie.
Docosahexaeenzuur is een meervoudig onverzadigd omega-3-vetzuur dat in het hele lichaam voorkomt en dat belangrijk is voor de normale hersenfunctie, inclusief groei en ontwikkeling van de hersenen van de baby. Het is een belangrijk structureel vet, dat 97 procent van de omega-3 vetzuren in de hersenen uitmaakt en 93 procent van de omega-3 vetzuren in het netvlies van de ogen. Het is ook een belangrijk onderdeel van het hart.
Welke invloed heeft DHA precies op onze gezondheid en wat zijn de voordelen van het verkrijgen van supplementen en voedingsmiddelen?
Voldoende inname van DHA is belangrijk bij volwassenen als het gaat om de gezondheid en de functie van de hersenen. Het is ook nodig voor een goede hersengroei en ontwikkeling bij zuigelingen, en voor het behoud van een normale cognitieve functie tot op oudere leeftijd.
Mensen halen DHA voornamelijk uit hun voeding, omdat we slechts de capaciteit hebben om een beperkte hoeveelheid te synthetiseren. De hersenen geven eigenlijk de voorkeur aan DHA boven andere vetzuren, dus de opname ervan is hoger dan andere vetten. De omzet van DHA is ook erg snel, wat betekent dat de hersenen een constante toevoer nodig hebben.
Docosahexaeenzuur is het prominente structurele vetzuur dat in mensen in de grijze stof van de hersenen en het netvlies voorkomt. Korrelneuronen in de hippocampus (het deel van de hersenen dat voornamelijk wordt geassocieerd met geheugen) blijven zich gedurende het hele leven vermenigvuldigen. De vorming van deze nieuw geprolifereerde cellen in de hippocampus helpt verklaren waarom DHA in de voeding cruciaal is voor het behoud van leren en hersenfunctie op oudere leeftijd. (1)
Waarom is DHA goed voor baby's? Baby's verwerven het in de baarmoeder tijdens de zwangerschap en uit moedermelk. Neurale functie en integriteit kunnen permanent worden beschadigd door tekorten aan essentiële omega-3-vetzuren tijdens de ontwikkeling van de foetus en de neonatale. De DHA in de hersenschors begint toe te nemen met de leeftijd, voornamelijk vanwege de lengte van borstvoeding. Studies suggereren dat een langdurig voordeel van zuigelingen met hogere niveaus van DHA een snellere ontwikkeling van gedragsfuncties is. Specifieke DHA-tekorten kunnen leiden tot leerstoornissen omdat docosahexaeenzuur betrokken is bij celsignalering. (2)
Als een moeder gezond is en docosahexaeenzuur of DHA-voedingssupplementen eet, moet een baby die borstvoeding krijgt voldoende DHA uit de moedermelk krijgen. Zuigelingenvoeding kan DHA al dan niet leveren, dus het is belangrijk om de etiketten aandachtig te lezen als u van plan bent uw baby te voeden met voeding.
Gedurende de laatste 50 jaar misten veel zuigelingen met formulering DHA en andere omega-3-vetzuren. Sommigen speculeren dat dit heeft bijgedragen aan de toename van leerstoornissen, inclusief ADHD, hoewel meer onderzoek nodig is om dit te verifiëren. (3) Toch hebben recente studies aangetoond dat lagere niveaus van omega-3 vetzuren in het bloed van ADHD-patiënten worden gevonden in vergelijking met die zonder ADHD, en het lijkt erop dat omega-3-supplementen ADHD kunnen helpen voorkomen. (4)
Niet alleen is DHA belangrijk voor de cognitieve ontwikkeling bij zuigelingen, maar het speelt ook een rol bij een optimale visuele ontwikkeling.
DHA speelt een belangrijke rol bij de ontwikkeling van de juiste visuele functie bij zuigelingen. Studies met zowel premature als voldragen baby's suggereren dat een voldoende voorraad docosahexaeenzuur, afkomstig van moedermelk of DHA-verrijkte formule, wordt geassocieerd met een betere visuele functie en een snellere visuele ontwikkeling, daarom is docosahexaeenzuur een belangrijk oog vitamine.
Het netvlies bevat een hoge concentratie DHA, wat de visuele functie, de vloeibaarheid van de fotoreceptormembranen en de netvliesintegriteit verbetert. Veel onderzoeken hebben aangetoond dat docosahexaeenzuur een beschermende rol speelt in het netvlies. Experts vertellen ons nu dat vanuit voedingsoogpunt oudere personen die de neiging hebben om een hogere dan optimale omega-6 / omega-3-verhouding te hebben, een inspanning moeten leveren om de DHA-consumptie (van voedsel en / of visolie) te verhogen om hun zicht te helpen beschermen . (5)
Lage DHA-waarden zijn in verband gebracht met de ontwikkeling van reumatoïde artritis, een auto-immuun ontstekingsziekte die de gewrichten negatief beïnvloedt en leidt tot de vernietiging van bot en kraakbeen. DHA vermindert ontstekingen in het lichaam, dus het kan helpen schade, zwelling en pijn in de gewrichten van mensen met reumatoïde artritis te verminderen.

Top DHA-voedingsmiddelen

Welke voedingsmiddelen bevatten veel DHA? Docosahexaeenzuur wordt voornamelijk aangetroffen in vette, koudwatervissen, waaronder sardines, zalm, makreel, tonijn, schelpdieren en haring. Het is ook aanwezig in moedermelk en in kleinere hoeveelheden beschikbaar in vlees en eieren.
Hieronder staan de beste voedingsbronnen van DHA: (17)
Vrouwen die zwanger zijn of van plan zijn zwanger te worden, mogen geen grote hoeveelheden witte witte tonijn, haai, tilefish, zwaardvis of koningsmakreel eten vanwege bezorgdheid over de consumptie van kwik. Het wordt aanbevolen dat zwangere vrouwen niet meer dan zes gram per week van deze vis consumeren en in plaats daarvan omega-3 vetzuren krijgen van vis zoals zalm en sardines.
Bovendien, hoewel schelpdieren een stevige hoeveelheid DHA bieden, zijn ze ook vaak besmet en niet het soort zeevruchten dat ik aanraad. Bovendien komt allergie voor schelpdieren ook veel voor, dus kies voor de gezondere, in het wild gevangen vis om je DHA te krijgen.
Gerelateerd: Voordelen van Chia Seeds: de Omega-3, Superfood met eiwitverpakking

DHA-supplementen en dosering

DHA-supplementen zijn verkrijgbaar in verschillende vormen, waaronder visolie, krillolie, levertraan en vegetarische producten die algenolie bevatten.
De aanbevolen inname van omega-3-vetzuren (DHA en EPA gecombineerd) kan worden bereikt door suppletie en / of toenemende consumptie van vette vis. Als u regelmatig meerdere keren per week vette vis eet, vermindert of elimineert u de behoefte aan omega-3-supplementen. De "Dieetrichtlijnen voor Amerikanen" stellen: "Voor de algemene bevolking wordt een consumptie van ongeveer 8 gram per week van een verscheidenheid aan zeevruchten aanbevolen, wat een gemiddelde consumptie van 250 mg EPA en DHA per dag oplevert." (20) Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, moeten ook minstens acht en tot 12 ons van een verscheidenheid aan zeevruchten per week consumeren, vooral die met een laag kwikgehalte (zoals zalm of sardines).
Als het gaat om supplementen, is de dosering van omega-3 vetzuren die u elke dag moet innemen afhankelijk van uw leeftijd en huidige gezondheid.

DHA versus EPA versus visolie

DHA-supplementen zijn verkrijgbaar in verschillende vormen, waaronder visolie, krillolie, levertraan en vegetarische producten die algenolie bevatten.
De aanbevolen inname van omega-3-vetzuren (DHA en EPA gecombineerd) kan worden bereikt door suppletie en / of toenemende consumptie van vette vis. Als u regelmatig meerdere keren per week vette vis eet, vermindert of elimineert u de behoefte aan omega-3-supplementen. De "Dieetrichtlijnen voor Amerikanen" stellen: "Voor de algemene bevolking wordt een consumptie van ongeveer 8 gram per week van een verscheidenheid aan zeevruchten aanbevolen, wat een gemiddelde consumptie van 250 mg EPA en DHA per dag oplevert." (20) Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, moeten ook minstens acht en tot 12 ons van een verscheidenheid aan zeevruchten per week consumeren, vooral die met een laag kwikgehalte (zoals zalm of sardines).
Als het gaat om supplementen, is de dosering van omega-3 vetzuren die u elke dag moet innemen afhankelijk van uw leeftijd en huidige gezondheid.

Gebruik van DHA

Docosahexaeenzuur, wanneer opgenomen in het dieet, heeft veel toepassingen, waaronder het verbeteren van het leervermogen, het verminderen van ontstekingen en het beschermen van de gezondheid van het hart. Aan de andere kant kan DHA-tekort leiden tot leerstoornissen en cognitieve achteruitgang op oudere leeftijd, met een hoger risico op het ontstaan van sporadische ziekte van Alzheimer.
Onderzoek suggereert dat het consumeren van voldoende docosahexaeenzuur voor zuigelingen, kinderen en volwassenen kan helpen veel symptomen en aandoeningen te voorkomen. Het consumeren van voldoende docosahexaeenzuur kan het risico op problemen verlagen, waaronder:
In het verleden werd DHA meestal niet in zuigelingenvoeding gevonden, maar bijna alle in de VS verkochte merken met formules zijn nu verrijkt met docosahexaeenzuur en arachidonzuur (ARA). Dit is goed nieuws, aangezien deze vetzuren een belangrijk onderdeel van babyvoeding vormen. (29) Wat is ARA en waarom doet het? ARA is een meervoudig onverzadigd vetzuur met lange keten dat meestal wordt verkregen uit voedingsmiddelen, waaronder vis (of visolie), algen en schimmels, eieren en moedermelk. Net als DHA hoopt ARA zich op in de hersenen en ogen van zuigelingen, wat helpt bij de ontwikkeling.
Wat doet DHA in formule? Docosahexaeenzuur in babyvoeding is bedoeld om de cognitieve ontwikkeling te ondersteunen, te beschermen tegen leerstoornissen, helpt bij de visuele ontwikkeling en ondersteunt een gezonde immuunfunctie. Omdat moedermelk van nature de vetzuren docosahexaeenzuur en ARA bevat, is het toevoegen van de formule bedoeld om de formule meer op moedermelk te laten lijken. Over het algemeen zijn er gemengde studieresultaten als het gaat om de voordelen van formule met docosahexaeenzuur. Veel onderzoeken hebben aangetoond dat het nuttig is, maar niet alle hebben dat gedaan.
Docosahexaeenzuur wordt ook aangetroffen in bepaalde kindersupplementen / multivitaminen.
Hebt u een prenatale vitamine met DHA nodig? Als uw prenatale vitamine geen DHA / EPA bevat, wordt aanbevolen dat u een extra visoliesupplement neemt dat dat wel doet. Zoek naar een kwaliteitssupplement dat ten minste 200 milligram docosahexaeenzuur bevat. Bepaalde visoliemerken die supplementen maken, vooral voor zwangere vrouwen, bevatten ongeveer 300-400 milligram gecombineerde EPA / DHA, wat voldoende is om aan uw behoeften te voldoen. (30)

Hoe DHA + DHA-recepten te verkrijgen

Het rechtstreeks consumeren van DHA en EPA uit voedingsmiddelen en / of voedingssupplementen wordt beschouwd als "de enige praktische manier om het niveau van deze vetzuren in het lichaam te verhogen." (31)
De beste manier om DHA te verkrijgen is door vette / vette vis te eten, vooral zeevruchten die hoger zijn in EPA en DHA maar lager in methylkwik, inclusief zalm, ansjovis, haring, shad, sardines , Pacifische oesters, forel en Atlantische en Pacifische makreel.
Veel, maar niet alle, vissen die docosahexaeenzuur leveren, bevatten weinig kwik. De FDA en andere organisaties vertellen ons echter dat de voordelen van het eten van vis met docosahexaeenzuur zwaarder wegen dan de risico's van het consumeren van wat kwik. Ondanks dat het eten van vis met docosahexaeenzuur ervoor zorgt dat je wat kwik binnenkrijgt, wordt toch aanbevolen dat gezonde mensen (zonder bekende kwikvergiftiging) elke week meerdere porties vis eten. De Wereldgezondheidsorganisatie beveelt een inname van één tot twee porties vis aan, waarbij elke portie wordt gedefinieerd als 200 tot 500 milligram DHA en EPA.
Bepaalde noten en zaden (zoals lijnzaad en walnoten) leveren ook wat omega-3 vetzuren, maar voornamelijk het kortere keten n-3 vetzuur genaamd ALA, dat bij mensen niet erg goed wordt omgezet in docosahexaeenzuur . ALA kan worden omgezet in EPA en vervolgens in DHA, maar de conversie (die voornamelijk in de lever plaatsvindt) is zeer beperkt. Vissen bevatten n-3-vetzuren met lange keten (ook bekend als omega-3-vetzuren) hebben niet dezelfde conversie nodig als omega-3 vetzuren met een kortere keten.
Sommige onderzoeken suggereren dat een inname van 150 tot 300 milligram ALA per dag gunstig lijkt te zijn voor de algemene bevolking. Merk op dat ALA ook aanwezig is in plantaardige oliën, zoals lijnzaadolie, sojaolie en koolzaadolie, maar over het algemeen raad ik deze niet aan vanwege de hoge mate van verfijning tijdens de productie.
Probeer deze recepten hieronder om de consumptie van DHA-rijk voedsel te verhogen:
Visoliecapsules die docosahexaeenzuur bevatten, kunnen mogelijk bijwerkingen veroorzaken, zoals losse ontlasting, maagklachten, boeren, onaangename smaak, slechte adem, brandend maagzuur, misselijkheid, gastro-intestinaal ongemak, diarree, hoofdpijn en stinkend zweet.
Visoliesupplementen kunnen ook het risico op overmatig bloeden en lagere bloeddruk verhogen. Omega-3 voedingssupplementen, waaronder visolie, hebben het potentieel om te interageren met medicijnen, vooral Warfarine (Coumadin (r)) en vergelijkbare anticoagulantia.
Als u bloedverdunners of medicijnen gebruikt, moet u een zorgverlener raadplegen voordat u visolie gaat gebruiken. Zwangere vrouwen moeten contact opnemen met hun zorgverleners voordat ze visoliesupplementen nemen als ze zich zorgen maken over de kwaliteit of bijwerkingen.