Top 14 voedingsmiddelen die cholesterol verlagen

7 voedingsmiddelen die uw humeur vergroten

Cholesterol is vaak een van de meest onbegrepen aspecten van de gezondheid van het hart. Veel mensen denken aan vetarme maaltijden die weinig smaak hebben. Zoals u zult zien, is dit echter niet minder waar!
Als het gaat om het verlagen van een hoog cholesterolgehalte op natuurlijke wijze, is het strikt vermijden van alle vetten en het volgen van een cholesterolarm dieet echter niet de oplossing. Zelfs het volledig vermijden van voedingsmiddelen die cholesterol zelf bevatten (zoals eieren of kaas) is ook niet nodig. Het draait allemaal om matiging en balans - het eten van een combinatie van voedzame voedingsmiddelen die ontstekingen bestrijden en de oorzaak van het probleem aanpakken.
Je zult blij zijn te weten dat dit voedsel dat het cholesterolgehalte verlaagt allerlei soorten smakelijke vruchten, groenten, peulvruchten, volle granen, vis, mager vlees en veel voedzame bronnen van vet, waardoor het gemakkelijker dan ooit is om een hart-gezond dieet te volgen.

Wat veroorzaakt een hoog cholesterolgehalte?

Eerst en vooral helpt het in de eerste plaats om veel voorkomende misvattingen op te lossen. Sinds enkele decennia is er een wijdverbreid geloof dat cholesterol in de voeding wordt geassocieerd met een verhoogd risico op coronaire hartziekten (CHZ). Dit leidde tot door de overheid voorgeschreven voedingsaanbevelingen om de cholesterolinname te beperken tot maximaal 300 milligram per dag voor gezonde volwassenen. Op basis van recent bewijsmateriaal zijn er echter enkele serieuze uitdagingen met betrekking tot deze huidige voedingsbeperking, resulterend in het verwijderen van de aanbeveling in de meest recente voedingsrichtlijnen voor Amerikanen.
Hoewel factoren zoals genetica, inactiviteit, diabetes, stress en hypothyreoïdie alle cholesterolwaarden kunnen beïnvloeden, is een slecht dieet de belangrijkste oorzaak van ongezond hoog cholesterol. Helaas is het standaard Amerikaanse of westerse dieet zeer ontstekend, wat LDL (slechte cholesterol) verhoogt en HDL (goede cholesterol) in de meeste gevallen verlaagt - het tegenovergestelde van wat we willen.
Hoe precies veroorzaakt een ontsteking het cholesterolgehalte?
Cholesterol is een natuurlijk voorkomende stof die in ons allemaal aanwezig is en cruciaal is om te overleven. Het wordt gemaakt door de lever en vereist door het lichaam voor het goed functioneren van cellen, zenuwen en hormonen. Cholesterol in ons lichaam is aanwezig in de vorm van vetzuren (lipiden) die door de bloedbaan reizen. Deze deeltjes bouwen zich normaal gesproken niet op in de wanden van de slagaders, maar wanneer het ontstekingsniveau stijgt, bouwt lipoproteïne met lage dichtheid (LDL), ook bekend als "slechte cholesterol", op in de slagaders en vormt gevaarlijk plaque stolsels, snijdend van de bloedstroom en het toneel bepalen voor een hartaanval of beroerte.
Cholesterol zelf zou lang niet zo gevaarlijk zijn zonder ontsteking. Ontsteking is de primaire oorzaak van atherosclerose, het verharden en verstijven van slagaders die gepaard gaan met plaque-afzettingen en op zijn beurt nog meer ontsteking veroorzaakt. (1) Ontsteking is de oorzaak van de meeste ziekten en hartziekte is geen uitzondering.
Vroeger dachten we dat het volgen van een vetrijk dieet met een hoog cholesterolgehalte tot een hoog cholesterolgehalte kon leiden, maar we weten nu dat alleen bepaalde mensen problemen hebben met het goed metaboliseren van cholesterol, waardoor het LDL-plasma kan toenemen cholesterolgehalte. Landen zoals Australië, Canada, Nieuw-Zeeland, Korea, India en die in Europa bevatten geen cholesterollimiet in hun richtlijnen. (2) En niet voor niets: sterk bewijs toont aan dat cholesterol in de voeding in de meeste gevallen niet gecorreleerd is met een verhoogd risico op hartaandoeningen. (3)
Afgezien van deze bepaalde personen die gevoeliger zijn voor cholesterol in de voeding, wordt geschat dat ongeveer driekwart van de bevolking volledig gezond kan blijven terwijl ze meer dan 300 milligram cholesterol per dag eet. In feite zal het eten van veel gezonde vetten het HDL-cholesterol, de "goede soort", verhogen en de LDL / HDL-cholesterolratio verhogen, wat twee belangrijke markers van de algemene gezondheid zijn.
Patiënten met een verhoogd risico op hartziekten moeten mogelijk hun inname van cholesterol en verzadigde vetten beperken, maar iedereen is beter af te focussen op het beperken van hun inname van ultra-verwerkte, verpakte rommel! Gegevens tonen aan dat de impact van het verlagen van cholesterol in de voeding klein is in vergelijking met het aanpassen van andere belangrijke voedings- en levensstijlfactoren. (2)

Wat hebben alle cholesterolverlagende voedingsmiddelen gemeen?

Als u op zoek bent naar hoe u op natuurlijke wijze cholesterol verlaagt, is er geen tekort aan dieetschema's met laag cholesterolgehalte die online en in boekhandels beschikbaar zijn die beloven dat ze de gezondheid van het hart kunnen verbeteren. Therapeutische levensstijlveranderingen (TLC) is bijvoorbeeld een driedelig plan dat probeert een hoog cholesterol te verlagen door te focussen op een vetarm dieet in combinatie met lichaamsbeweging en gewichtscontrole. Makers van TLC melden dat het volgen van dit plan LDL-cholesterol met 20 tot 30 procent kan verlagen. (4) Het DASH-dieet, laag in natrium en verzadigd vet, is een andere optie die wordt onderschreven door de American Heart Association en waarvan is bewezen dat het de hoge bloeddruk verlaagt.
Dus van welke voedingsmiddelen nemen de meeste cholesterolverlagende diëten je afscheid en welke kunnen blijven? Om te beginnen kunnen voedingsmiddelen met transvetten en gehydrogeneerde oliën het cholesterolgehalte zelfs verhogen en moeten ze absoluut van tafel blijven. Veel plannen raden ook aan om voedingsmiddelen met verzadigde vetten te vermijden, maar dit is niet altijd voor iedereen nodig als de voedingsmiddelen natuurlijk en van hoge kwaliteit zijn, zoals hierboven uitgelegd. In plaats daarvan worden enkelvoudig onverzadigde vetten (MUFA's) en meervoudig onverzadigde vetten (PUFA's) aanbevolen. Deze omvatten voedingsmiddelen die het cholesterol verlagen, zoals voordeelrijke avocado's, olijfolie, noten en zaden.
Afgezien van het overschakelen van je vetbronnen, is het eten van veel vezelrijk voedsel een van de belangrijkste elementen om een hoog cholesterolgehalte te bestrijden. Vezel is te vinden in alle soorten hele, echte plantaardige voedingsmiddelen, waaronder groenten, fruit, volle granen en peulvruchten. Waar ontbreekt vezel? In bewerkte voedingsmiddelen die zijn geraffineerd en vol suiker - inclusief de meeste ontbijtgranen, gebak, brood, broodjes, pasta, koekjes en mueslirepen.
Als het gaat om eiwitbronnen, is "lean" meestal de naam van het spel. Gezonde magere eiwitten zijn onder meer grasland-gevogelte zoals kalkoen of kip, vis en andere zeevruchten, bonen en, ja, zelfs eieren. Hoewel ik zelf geen fan ben, promoten het DASH-dieet en de TLC beide vetarme melkproducten, waaronder yoghurt en kazen met minder vet. Voor de gemiddelde persoon is het ook perfect gezond om grasgevoerde dierlijke producten te eten als onderdeel van een anders uitgebalanceerd dieet, inclusief rundvlees en lam.
Deze manier van eten is nauw verwant met het mediterrane dieet - een van de meest aanbevolen voedingsschema's die artsen voorschrijven aan hun patiënten met een hoog cholesterolgehalte. Mensen in de landen rond het Middellandse Zeegebied zijn sterk afhankelijk van het eten van wat lokaal wordt geproduceerd en geteeld, in plaats van verpakt voedsel dat vol is met geraffineerde plantaardige oliën, suiker, natrium en kunstmatige ingrediënten.
Historisch gezien zijn de niveaus van hartaandoeningen in deze landen veel lager dan in de VS, ondanks het feit dat de meeste mensen nog steeds een aanzienlijke hoeveelheid vet eten. Vanwege de diversiteit, flexibiliteit en aanpasbare aanpak van deze stijl van eten, is het gemakkelijk om te beginnen en vast te houden. Ook smaakt het eten geweldig!

Te vermijden voedingsmiddelen voor hoog cholesterol

De sleutel tot het verlagen van risicofactoren voor hartziekten, waaronder een hoog cholesterolgehalte, is het verminderen van ontstekingen. Ontstekingsvoedingsmiddelen zijn onder meer:
Zoals hierboven vermeld, zijn vezels en antioxidanten cruciaal voor het schoon en gezond houden van bloedvaten. Een verhoogde inname van voedingsvezels is geassocieerd met een significant lagere prevalentie van cardiovasculaire aandoeningen en lagere LDL-cholesterolconcentraties. Onderzoek toont ook aan dat sommige specifieke verbindingen in plantaardig voedsel, waaronder plantensterolen / -stanolen en isoflavonen, het cholesterolgehalte kunnen helpen verlagen. (5) De meeste bewerkte voedingsmiddelen zijn extreem laag in beide - en de soorten die vezels of antioxidanten bevatten, bevatten normaal gesproken synthetische, toegevoegde soorten.
Dierlijke producten van slechte kwaliteit zijn zeer ontstekend, net als giftige oliën die zijn gemaakt met chemicaliën en oplosmiddelen. Alcohol, suiker en cafeïne zijn allemaal stimulerende middelen die de lever kan gebruiken om meer cholesterol te produceren, waardoor het ontstekingsniveau toeneemt. Hoewel deze in kleine doses (zoals 1-2 kopjes koffie of een glas rode wijn per dag) goed kunnen zijn, kan overdrijven de cardio-beschermende voordelen van deze ingrediënten tegengaan.

Top 14 voedingsmiddelen die cholesterol verlagen

Bonen staan erom bekend dat ze tonnen vezels inpakken, wat de snelheid en hoeveelheid absorptie van cholesterol vertraagt. Ze bevatten ook antioxidanten en bepaalde nuttige sporenmineralen die een gezonde bloedsomloop ondersteunen. Probeer voedzame zwarte bonen, kikkererwten, bruine bonen, mungbonen en andere soorten in soep, salades en natuurlijk hummus!
Beschouw kurkuma als de koning van alle kruiden als het gaat om het bestrijden van ontstekingen. De voordelen van kurkuma zijn onder meer het verlagen van cholesterol, het voorkomen van stolsels, het bestrijden van virussen, het doden van vrije radicalen, het verbeteren van de gezondheid van het immuunsysteem, het balanceren van hormonen en meer. Kurkuma bevat het actieve ingrediënt curcumine, dat is onderzocht met betrekking tot bescherming tegen tal van ontstekingsziekten, waaronder hartaandoeningen, kanker, colitis ulcerosa, artritis en meer.
Knoflook is een van de meest goed onderzochte ingrediënten die gezond zijn voor het hart. Van de voordelen van rauwe knoflook is bijvoorbeeld aangetoond dat het de ziekte omkeert vanwege zijn antioxiderende, ontstekingsremmende, antivirale, antidiabetische en immuunbevorderende eigenschappen! Van knoflook is vastgesteld dat het het cholesterolgehalte verlaagt, bloedstolsels voorkomt, de bloeddruk verlaagt en beschermt tegen infecties, dus gebruik het elke dag, hoe dan ook, in sauzen, soepen, geroosterde groenten of marinades.
Zoete aardappelen bieden een goede dosis vullende, slagadervegende vezels, naast veel vitamines en antioxidanten. Ze bevatten ook weinig calorieën, weinig glycemische index (wat betekent dat ze je bloedsuikerspiegel niet zullen laten stijgen) en veel kalium.
Vaak aangeduid als 'het goddelijke fruit', is dadelpruimfruit vol met vezels en antioxidanten, waardoor het een van de topplekken is op de lijst met cholesterolverlagende voedingsmiddelen. En in de afgelopen jaren heeft onderzoek een schat aan potentiële hart-gezonde voordelen van deze krachtige vrucht blootgelegd. Uit een onderzoek in Japan bleek bijvoorbeeld dat het regelmatig consumeren van persimmonvezels gedurende 12 weken significante verlagingen van het LDL-cholesterolniveau opleverde. (9)
Rijk aan voedingsvezels en belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine C, kalium en magnesium, okra fungeert ook als een van de beste voedingsmiddelen die tegelijkertijd cholesterol en bloedsuiker verlagen. Sommige onderzoeken suggereren dat het toevoegen van een paar porties van dit superfood aan uw dieet u kan helpen binnen een gezond LDL-cholesterolbereik te blijven en hartaandoeningen te bestrijden, terwijl ook de bloedsuikerspiegel in evenwicht wordt gebracht.
Een diermodel gepubliceerd in The Journal of Nutritional Biochemistry toonde aan dat het behandelen van muizen met okra-extract niet alleen de cholesterolwaarden verlaagde, maar ook zowel de bloedsuikerspiegel als triglyceriden verlaagde. (10)
Geen twijfel mogelijk, voedingsrijke, ontstekingsremmende groenten zijn een van de meest antioxiderende voedingsmiddelen die er zijn. Geladen met fytochemicaliën die schade door vrije radicalen bestrijden, vertragen ze het verouderingsproces en houden ze slagaders flexibel en gezond. Veel donkere bladgroenten, zoals spinazie en boerenkool, bevatten zeer weinig calorieën, maar bieden bescherming tegen hartaanvallen door vaatwanden te helpen de cholesterolophoping te vermijden.
Hoewel bijna elk type een goede keuze is, zijn groenten - inclusief baten met veel voordelen, uien, kool, broccoli en artisjokken - vooral handig om uw vezelinname te verhogen en de gezondheid van het hart te beschermen.
Alle soorten noten vormen een goede bron van gezonde meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten. Ze bieden ook een behoorlijke hoeveelheid vezels. Bepaalde noten, waaronder amandelen, leveren specifiek antioxidant flavonoïden, plantaardige verbindingen die de gezondheid van de slagader verbeteren en ontstekingen verminderen.
Studies tonen aan dat noten de "slechte" LDL-waarden kunnen verlagen, vooral bij personen met een hoog cholesterolgehalte en diabetes. (6) Ze kunnen helpen om schade binnen de vaatwanden te voorkomen en beschermen tegen gevaarlijke cholesterolplaque, naast het bestrijden van gewichtstoename en obesitas.
De voordelen van lijnzaad zijn de rijkste bron van het plantaardige omega-3-vetzuur alfa-linoleenzuur (ALA). Ze staan ook op nummer één in termen van het leveren van hormoonbalancerende lignanen. Zowel chia als lijnzaad bevatten extreem veel oplosbare en onoplosbare vezels, die ontgifting en darmgezondheid ondersteunen en helpen bij het afvallen.
Het gehalte aan oplosbare vezels helpt vet en cholesterol in het spijsverteringsstelsel op te vangen, zodat het niet kan worden opgenomen. Gal wordt vervolgens uitgescheiden via het spijsverteringsstelsel, waardoor het lichaam wordt gedwongen om meer te maken, overtollig cholesterol in het bloed opgebruikt en cholesterol in het algemeen verlaagt. Gebruik wat zaden op je havermout, yoghurt, in gebakken producten of gemengd in smoothies.
Voordelen van olijfolie zijn onder andere een ontstekingsremmend ingrediënt dat vol zit met hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetzuren die het LDL-cholesterol verlagen. Gebruik extra vierge olijfolie om zelfgemaakte saladedressings te maken, voeg wat toe aan sauzen of gebruik het als smaakversterkend ingrediënt voor roerbakgerechten of marinades.
Avocado's zijn een van 's werelds grootste bronnen van hart-gezond enkelvoudig onverzadigd vet, het type dat kan helpen bij het verhogen van HDL-cholesterol terwijl het LDL-gehalte wordt verlaagd. Avocado's bevatten ook hoge niveaus van oplosbare vezels en stabiliseren de bloedsuikerspiegel, naast het leveren van ontstekingsremmende fytochemicaliën zoals beta-sitosterol, glutathion en luteïne. Naast het maken van guacamole, word je creatief met deze avocado-recepten en voeg je deze toe aan smoothies, salades, eieren of zelfs desserts.
Als een van 's werelds beste bronnen van ontstekingsremmende omega-3-vetten, is de voeding van zalm ook waardevol omdat deze gekoppeld is aan lagere hartaandoeningen, cognitieve stoornissen, depressie en vele andere voorwaarden. Andere bronnen van omega-3-vetzuren zijn vette vis zoals sardines, makreel en haring. Als een van de beste voedingsmiddelen die het cholesterol verlagen, kunnen deze vette vis ook helpen een goed cholesterolgehalte te verhogen, terwijl ze ook een gezond gewicht en een betere hersenfunctie ondersteunen.
Honderd procent volle granen zijn gebonden aan een betere gezondheid van het hart, vooral omdat ze een geweldige bron van vezels zijn. Omdat gluten echter een veel voorkomende gevoeligheid is en ontstekingen kan bevorderen, adviseer ik me te concentreren op glutenvrije granen zoals quinoa, havermout, boekweit en amarant. Deze zijn meestal gemakkelijker te verteren, kunnen op dezelfde manier worden gebruikt als tarwe of tarwebloem en bieden ook veel voedingsstoffen. Haver bevat bijvoorbeeld een stof die bèta-glucaan wordt genoemd, een stof die cholesterol absorbeert om de gezondheid van het hart te verbeteren. (7)
Groene thee wordt beschouwd als de nummer één drank voor anti-aging. Het is niet alleen een rijke bron van kankerbestrijdende antioxidanten, het is ook ondersteunend voor de gezondheid van het hart, omdat het voorkomt dat het LDL-cholesterolgehalte stijgt. Epidemiologische studies suggereren dat het drinken van groene thee kan helpen atherosclerose en het risico op hartaandoeningen te verminderen, de bloeddruk te verlagen, ontstekingen in artritisgevallen te verminderen en ook de botdichtheid en hersenfunctie te verbeteren. (8)

Receptideeën met cholesterolverlagend voedsel

Er zijn veel gezonde en heerlijke manieren om uw voedselinname te verhogen die het cholesterolgehalte verlaagt. Een beetje inspiratie nodig? Hier zijn een paar hart-gezonde recepten om mee te beginnen:
Hoewel het toevoegen van deze voedingsmiddelen aan uw dieet zeker kan helpen uw cholesterol onder controle te houden, is het belangrijk om ze te combineren met een uitgebalanceerd dieet en een gezonde levensstijl om de gezondheid van het hart echt te optimaliseren. Zelfs bij het beste cholesterolverlagende dieet, is het onwaarschijnlijk dat je hier en daar een paar superfoods toevoegt, als je geen wijzigingen aanbrengt in andere delen van je dagelijkse regime.
Het minimaliseren van stressniveaus, regelmatig sporten, uw inname van hele voedingsmiddelen verhogen, zwaar bewerkte voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte verwijderen en ongezonde gewoonten zoals roken of drinken opgeven, zijn slechts een paar andere natuurlijke manieren om cholesterol onder controle en ondersteunen een betere gezondheid.

Laatste gedachten over voedingsmiddelen die cholesterol verlagen

Je zou denken dat een lekkende darm alleen het spijsverteringsstelsel beïnvloedt, maar in werkelijkheid kan het meer beïnvloeden. Omdat Leaky Gut zo gewoon is en zo'n enigma, Ik bied een gratis webinar aan over alle dingen die lekken. Klik hier voor meer informatie over het webinar.