Top 15 bronnen van plantaardig eiwit

Een persoon kan een veganistisch dieet proberen om gezondheids-, dierenwelzijns- of religieuze redenen. In 2016 verklaarde de Academie voor voeding en diëtetiek dat een vegetarisch of veganistisch dieet in alle voedingsbehoeften van volwassenen, kinderen en zwangere vrouwen of borstvoeding kon voorzien.
Toch kan het krijgen van voldoende eiwitten en essentiële vitamines en mineralen moeilijker zijn voor mensen die geen vlees of dierlijke producten eten. Een persoon moet vooruit plannen om ervoor te zorgen dat ze voldoende eiwitten, calcium, ijzer en vitamine B12 krijgen, die mensen op een omnivoor dieet krijgen van dierlijke producten.
Lees verder voor een lijst van enkele van de beste plantaardige voedingsmiddelen voor eiwitten. We bespreken ook de verschillen tussen dierlijke en plantaardige eiwitten, en of plantaardige eiwitpoeders goede bronnen van eiwitten kunnen zijn.

Vijftien beste plantaardige eiwitten

Probeer chiazaden aan een smoothie toe te voegen, ze bovenop een plantaardige yoghurt te strooien of ze in water of amandelmelk te weken om een pudding te maken.
Chiazaden zijn verkrijgbaar bij sommige supermarkten, reformwinkels of om online te kopen.
Net als chia-zaden zijn hennepzaden een compleet eiwit. Hennepzaden bieden 5 g eiwit per eetlepel. Ze kunnen op dezelfde manier worden gebruikt als chiazaad. Hennepzaden kunnen ook online worden gekocht.
11. Bonen met rijst
Afzonderlijk zijn rijst en bonen onvolledige eiwitbronnen. Samen gegeten, kan deze klassieke maaltijd 7 g eiwit per kopje opleveren.
Probeer rijst en bonen als bijgerecht, of meng rijst, bonen en hummus samen en smeer het dan op Ezechiël brood, dat is gemaakt van gekiemde granen, voor een hartige maaltijd vol eiwitten.
12. Aardappelen
Een grote gepofte aardappel biedt 8 g eiwit per portie. Aardappelen bevatten ook veel andere voedingsstoffen, zoals kalium en vitamine C.
Voeg 2 eetlepels hummus toe voor een smaakvolle snack die gezonder is dan met aardappelen bedekt met boter en het eiwitgehalte verhoogt. Twee eetlepels hummus bevatten ongeveer 3 g eiwit.
13. Eiwitrijke groenten
Veel donkergroene bladgroenten en groenten bevatten eiwitten. Alleen gegeten, deze voedingsmiddelen zijn niet voldoende om aan de dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen, maar een paar plantaardige snacks kunnen de eiwitinname verhogen, vooral in combinatie met andere eiwitrijke voedingsmiddelen.
Probeer een salade gemaakt van babygroen met wat quinoa erop gestrooid voor een eiwitrijke maaltijd.
Seitan is een complete proteïne gemaakt van het mengen van tarwegluten met verschillende kruiden. Het hoge tarwegehalte betekent dat het moet worden vermeden door mensen met coeliakie of glutenintolerantie. Voor anderen kan het een eiwitrijke, gezonde vleesvervanger zijn.
Wanneer gekookt in sojasaus, die rijk is aan het aminozuur lysine, wordt seitan een complete eiwitbron met 21 g per 1/3 kopje.
15. Ezechiël brood
Ezechiëlbrood is een voedzaam alternatief voor traditioneel brood. Het is gemaakt van gerst, tarwe, linzen, gierst en spelt. Ezechiel brood is een uitstekende keuze voor broodliefhebbers die een voedzamere manier willen om toast of broodjes te eten.
Ezechiëlbrood biedt 4 g eiwit per plak. Krijg nog meer eiwitten door Ezekiel brood te roosteren en het te verspreiden met pindakaas of amandelboter.
De juiste plantaardige voedingsmiddelen kunnen uitstekende bronnen van eiwitten en andere voedingsstoffen zijn, vaak met minder calorieën dan dierlijke producten.
Sommige plantaardige producten, zoals sojabonen en quinoa, zijn complete eiwitten, wat betekent dat ze alle negen essentiële aminozuren bevatten die mensen nodig hebben. Anderen missen enkele van deze aminozuren, dus het is belangrijk om gevarieerd te eten.
De volgende gezonde, plantaardige voedingsmiddelen bevatten een hoog eiwitgehalte per portie:
1. Tofu, tempeh en edamame
Sojaproducten behoren tot de rijkste eiwitbronnen in een plantaardig dieet. Het eiwitgehalte is afhankelijk van hoe de soja wordt bereid:
Tofu neemt de smaak aan van het gerecht waarin het wordt bereid, zodat het een veelzijdige toevoeging aan een maaltijd kan zijn.
Mensen kunnen tofu als vleesvervanger proberen in een favoriete sandwich of soep. Tofu is ook een populaire vleesvervanger in sommige gerechten, zoals kung pao-kip en zoetzure kip.
Deze sojaproducten bevatten ook goede hoeveelheden calcium en ijzer, waardoor ze gezonde vervangers zijn voor zuivelproducten.
Rode of groene linzen bevatten veel eiwitten, vezels en belangrijke voedingsstoffen, waaronder ijzer en kalium.
Gekookte linzen bevatten 8,84 g eiwit per 1/2 kop.
Linzen zijn een geweldige bron van eiwitten om toe te voegen aan een lunch- of dinerroutine. Ze kunnen worden toegevoegd aan stoofschotels, curry's, salades of rijst om een extra portie eiwit te geven.
3. Kikkererwten
Gekookte kikkererwten zijn rijk aan eiwitten en bevatten ongeveer 7,25 g per 1/2 kop.
Kikkererwten kunnen warm of koud worden gegeten en zijn zeer veelzijdig met veel recepten die online beschikbaar zijn. Ze kunnen bijvoorbeeld worden toegevoegd aan stoofschotels en curry's, of gekruid met paprika en geroosterd in de oven.
Een persoon kan hummus, gemaakt van kikkererwtenpasta, toevoegen aan een sandwich voor een gezond, eiwitrijk alternatief voor boter.
Pinda's zijn eiwitrijk, vol gezonde vetten en kunnen de gezondheid van het hart verbeteren. Ze bevatten ongeveer 20,5 g eiwit per 1/2 kop.
Pindakaas is ook rijk aan eiwitten, met 8 g per eetlepel, waardoor boterhammen met pindakaas een gezonde complete eiwitsnack zijn.
Amandelen bieden 16,5 g eiwit per 1/2 kopje. Ze bieden ook een goede hoeveelheid vitamine E, wat geweldig is voor de huid en ogen.
6. Spirulina
Spirulina is blauwe of groene alg die ongeveer 8 g eiwit per 2 eetlepels bevat. Het is ook rijk aan voedingsstoffen, zoals ijzer, B-vitamines - hoewel niet vitamine B-12 - en mangaan.
Spirulina is online verkrijgbaar, als poeder of als supplement. Het kan worden toegevoegd aan water, smoothies of vruchtensap. Een persoon kan het ook over salade of snacks strooien om zijn eiwitgehalte te verhogen.
Quinoa is een korrel met een hoog eiwitgehalte en is een compleet eiwit. Gekookte quinoa bevat 8 g eiwit per kopje.
Deze korrel is ook rijk aan andere voedingsstoffen, waaronder magnesium, ijzer, vezels en mangaan. Het is ook zeer veelzijdig.
Quinoa kan invullen voor pasta in soepen en stoofschotels. Het kan op een salade worden gestrooid of als hoofdgerecht worden gegeten.
8. Mycoproteïne
Mycoproteïne is een op schimmel gebaseerd eiwit. Mycoproteïne-producten bevatten ongeveer 13 g eiwit per portie van 1/2 kopje.
Producten met mycoproteïne worden vaak geadverteerd als vleesvervangers en zijn verkrijgbaar in vormen zoals kipnuggets of koteletten. Veel van deze producten bevatten echter eiwit, dus mensen moeten het etiket controleren.
Een zeer klein aantal mensen is allergisch voor Fusarium venenatum, de schimmel waarvan het merk mycoproteïne bekend staat als Quorn. Mensen met een geschiedenis van paddestoelallergieën of met veel voedselallergieën willen misschien een andere eiwitbron overwegen.
Zaden zijn caloriearm voedsel dat rijk is aan vezels en hart-gezonde Omega-3-vetzuren. Chiazaad is een complete eiwitbron die 2 g eiwit per eetlepel bevat.
10. Hennepzaden

Hoe zit het met eiwitsupplementen?

Sommige eiwitpoeders zijn op plantaardige basis. Afhankelijk van de planten die worden gebruikt om de poeders te maken, kunnen het complete of onvolledige eiwitten zijn.
De positie van de American Dietetic Association is dat hoewel voedingssupplementen mensen kunnen helpen hun dagelijkse voedingsdoelen te bereiken, het eten van een breed scala aan eiwitrijke voedingsstoffen meestal een betere strategie is om dagelijkse doelen te bereiken.
Sommige eiwitsupplementen kunnen ook veel suiker of natrium bevatten om de smaak te verbeteren, dus het is belangrijk om de voedingsetiketten te lezen.

Plant versus dierlijk eiwit

De Academie voor voeding en diëtetiek beveelt een minimale dagelijkse eiwitinname aan van 0,8 gram (g) eiwit per kilogram lichaamsgewicht, of ongeveer 60 g voor een persoon die 165 pond weegt. Mensen die spiermassa willen opbouwen, zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, en oudere volwassenen hebben mogelijk meer eiwitten nodig.
Dierlijke producten zoals vlees, eieren en melk bevatten van nature veel eiwitten, een essentiële voedingsstof die is samengesteld uit aminozuren. Dit maakt het gemakkelijker voor mensen die dierlijke producten consumeren om aan hun dagelijkse eiwitbehoeften te voldoen.
Het menselijk lichaam maakt 11 aminozuren aan, maar moet er nog negen uit eten halen. Dierlijke producten zijn complete eiwitten, wat betekent dat ze alle aminozuren bevatten. Sommige plantaardige producten, zoals sojabonen en quinoa, zijn ook complete eiwitten, terwijl andere onvolledige eiwitten zijn.
Een persoon die een veganistisch of vegetarisch dieet volgt, moet een gevarieerd dieet van plantaardig voedsel eten om het vereiste bereik van aminozuren te krijgen. Dit omvat eiwitrijk voedsel, zoals tofu, tempeh, linzen, noten, zaden en quinoa.

Voordelen en risico's van een vegetarisch of veganistisch dieet

Een dieet zonder dierlijke producten vereist planning en onderzoek om ervoor te zorgen dat aan de voedingsbehoeften van een persoon wordt voldaan. Voor sommigen is dit een voordeel, omdat het hen aanmoedigt om na te denken over hun dieet en de voedingswaarde van het voedsel dat ze eten te begrijpen. Voor anderen kan het een uitdaging zijn en leiden tot voedingstekorten.
De Academie voor Voeding en Dieet merkt op dat een vegetarisch of veganistisch dieet het risico op sommige ziekten, zoals bepaalde vormen van hartaandoeningen en kanker, kan verlagen en gewichtsverlies kan bevorderen.
Een studie uit 2014 keek naar de voedingsinname van 1.475 mensen en ontdekte dat mensen met een veganistisch dieet minder verzadigd vet en minder cholesterol in de voeding consumeerden dan mensen met een omnivoor dieet. Maar ze hadden ook de laagste scores voor eiwit, calcium en energie-inname. Vitamine B12-waarden waren normaal, mogelijk omdat mensen verrijkte voedingsmiddelen gebruikten.
De Academie voor voeding en diëtetiek verklaarde in 2016 dat mensen met vegetarische of veganistische diëten een lager risico lopen op verschillende ziekten, waaronder:
Een onderzoek uit 2017 waarbij meer dan 70.000 vrouwen werden onderzocht, toonde aan dat degenen met een dieet dat hoger was in gezond plantaardig voedsel, een lager risico hadden op hart- en vaatziekten.
Een veganistisch dieet is meestal caloriearm, waardoor veganisten gemakkelijker hun gewicht kunnen beheersen. Omdat veel bewerkte voedingsmiddelen niet vegan zijn, kan een veganistisch dieet veel ongezond, natriumarm voorverpakt voedsel uitsluiten.
Uit een ander onderzoek uit 2017 bleek dat een veganistisch dieetvoeding de ontsteking bij mensen met kransslagaderaandoeningen aanzienlijk kon verminderen. Dit suggereert dat een veganistisch dieet de gezondheid van het hart kan verbeteren.

Samenvatting

Veganistisch of vegetarisch gaan vereist enige planning. Met het juiste plantaardige voedsel op basis van eiwitten, kunnen mensen die dierlijke producten vermijden echter een uitgebalanceerd dieet volgen dat een gezond lichaam ondersteunt en de risico's van sommige ziekten vermindert.
Het is belangrijk om dieetporties met een arts of voedingsdeskundige te bespreken, omdat veganistische of vegetarische diëten mogelijk een aantal vitale voedingsstoffen missen, waardoor het gebruik van voedingssupplementen nodig is of leren hoe u bepaalde voedingsmiddelen kunt opnemen die hoog zijn in deze voedingsstoffen.
Sommige van de plantaardige eiwitten in dit artikel kunnen online worden gekocht.
Artikel laatst bijgewerkt op do 12 april 2018. Bezoek onze categorie Voeding / Dieet categorie voor het laatste nieuws over dit onderwerp, of meld u aan voor onze nieuwsbrief om de laatste updates over Voeding / Dieet te ontvangen. Alle referenties zijn beschikbaar op het tabblad Verwijzingen.
Shah, B., Newman, J., Woolf, K., Ganguzza, L., Guo, Y., Fisher, EA, ... Slater, J. (2017, november 14). Ontstekingsremmend effect van plantaardig voedsel op basis van plantaardig voedsel versus het door de American Heart Association aanbevolen dieet bij patiënten met kransslagaderaandoeningen: de gerandomiseerde EVADE CAD-studie [!Abstract
Gebruik een van de volgende formaten om dit artikel in uw essay, paper of rapport te vermelden:
Let op: als er geen auteursinformatie wordt verstrekt, wordt in plaats daarvan de bron vermeld.