Top 23 vezelrijk voedsel en de voordelen van elk

Voorzorgsmaatregelen

Vezel - we weten dat we het nodig hebben, maar zelfs met al het vezelrijke voedsel dat er is, hebben de meeste mensen nog steeds een tekort. Krijgt u voldoende vezels?
Vanwege het gebrek aan westers dieet van vandaag, wordt geschat dat de gemiddelde Amerikaan elke dag ongeveer de helft van de aanbevolen hoeveelheid voedingsvezels verbruikt. Dit is een groot probleem, omdat vezelrijk voedsel een gezond spijsverteringskanaal kan helpen beschermen tegen kanker, hartaandoeningen, diverticulose, nierstenen, PMS en obesitas. Daarom is het eten van een vezelrijk dieet vol vezelrijk voedsel zo belangrijk.
Welk voedsel bevat veel vezels en hoe weet je zeker dat je genoeg krijgt? Blijf lezen voor de volledige lijst met vezelrijk voedsel, plus enkele eenvoudige manieren om ze in uw dagelijkse voeding op te nemen.

Wat is vezel?

Samen met vezels en voldoende vloeistofinname is vezel verantwoordelijk voor het snel verplaatsen van voedsel door het spijsverteringskanaal, waardoor het optimaal functioneert. Vezel werkt door vloeistoffen uit het lichaam te trekken om bulk aan de ontlasting toe te voegen. Wanneer u voedingsvezels in uw dieet verhoogt, is het essentieel om langzaam te beginnen en geleidelijk te verhogen.
Dus wat zijn vezelrijk voedsel? Het is belangrijk op te merken dat vezels alleen voorkomen in fruit, groenten en granen, omdat het deel uitmaakt van de celwand van deze voedingsmiddelen. Vezel helpt de darmfuncties te reguleren, het cholesterol- en triglyceridegehalte te verlagen en de dikke darmwanden te versterken.
Bovendien bevordert het gewichtsverlies, ondersteunt het de bloedsuikerspiegel en kan het insulineresistentie en bijbehorende ziekten voorkomen. Wat meer is, een recente studie bleek dat vrouwen die een vezelrijk dieet (38-77 gram per dag) eten, mogelijk een lager risico lopen op het ontwikkelen van eierstokkanker.
Er zijn twee hoofdtypen vezels, waaronder oplosbare en onoplosbare vezels. Het is de taak van onoplosbare vezels om bulk in de darmen te brengen, terwijl de pH-waarden in de darmen in balans worden gebracht. Het bevordert regelmatige stoelgang en helpt constipatie te voorkomen.
Onoplosbare vezels lossen niet op in water en fermenteren niet met bacteriën in de dikke darm. Er wordt aangenomen dat het diverticulose en aambeien helpt te voorkomen, terwijl het carcinogenen en toxines uit het systeem veegt. Noten, zaden, aardappelen, fruit met schil en groene groenten zijn enkele voorbeelden van voedzaam voedsel met een hoog gehalte aan onoplosbare vezels.
De taak van oplosbare vezels is vrijwel hetzelfde, maar het creëert een gel in het systeem door binding met vetzuren. Studies tonen aan dat het de maaglediging verlengt om een betere opname van voedingsstoffen mogelijk te maken. Oplosbare vezels helpen het cholesterol te verlagen en de bloedsuikerspiegel te reguleren voor personen met diabetes.
Enkele van de beste voedingsmiddelen met een hoog oplosbaar vezelgehalte zijn bonen, peulvruchten, haver, gerst, bessen en sommige groenten. Het fermenteert in de maag, wat kan leiden tot een opgeblazen gevoel en gas. Verhoog dit voedsel geleidelijk en drink veel water.
Onlangs is aangetoond dat zowel oplosbare vezels als onoplosbare vezels helpen bij het beheersen en beheersen van hypertensie, dus het is het beste om een mix van oplosbare en onoplosbare vezelvoedingsmiddelen in uw dieet te krijgen.
De schappen van de supermarkt en de drogisterij zitten vol met vezelsupplementen, dus de natuurlijke vraag is: waarom nemen we die supplementen niet gewoon? Vezelsupplementen bevatten meestal slechts een klein deel van de benodigde vezels en de bronnen van vezels zijn vaak verdacht. Pas op voor supplementen die methylcellulose (synthetische cellulose), calciumpolycarbophil of tarwedextrine bevatten, omdat ze geen voedingswaarde of voedingsstoffen bevatten.
Bovendien wordt mensen die sommige medicijnen gebruiken - waaronder die voor diabetes, cholesterolverlagende medicijnen, medicijnen tegen epilepsie en sommige antidepressiva - vaak geadviseerd om geen vezelsupplement te nemen. Dit komt omdat zelfs het beste vezelsupplement mogelijk de opname van deze medicijnen en sommige mineralen kan verstoren.
Een paar van de beste vezelrijke voedingsmiddelen aan uw dieet toevoegen is de beste manier om de vezels te krijgen die u nodig hebt. Neem langzaam vezels op en drink veel water en niet-cafeïnehoudende dranken om de vezel te helpen zijn werk te doen.
Dus hoeveel vezels per dag heb je eigenlijk nodig? Volgens de American Heart Association wordt het aanbevolen om minimaal 25 gram vezels te krijgen op een gemiddeld dieet met 2000 calorieën.
De overgrote meerderheid van de Amerikanen krijgt echter minder dan de helft van de aanbevolen dagelijkse vezelinname. Zonder vezels lijdt het spijsverteringskanaal en kunnen mensen een hoog cholesterolgehalte ontwikkelen dat kan leiden tot hartaandoeningen - plus ontstekingen kunnen in het lichaam toenemen.
Voor personen met aandoeningen van het spijsverteringskanaal kan voedingsvezels de symptomen helpen verlichten. Een hoge vezelinname helpt de balans van bacteriën te verschuiven, gezonde bacteriën te vergroten en ongezonde bacteriën te verminderen die de oorzaak kunnen zijn van sommige spijsverteringsproblemen.
Het is ook mogelijk om te veel vezels te consumeren, hoewel het veel minder vaak voorkomt dan een vezelgebrek.

Top 23 vezelrijk voedsel

In het zuidelijke deel van de Verenigde Staten is okra een nietje, en niet zonder reden. Het zit boordevol voedingsstoffen, zoals calcium, en kan gemakkelijk worden opgenomen in soepen en stoofschotels.
Opmerkelijke voedingsstoffen: vitamine C, thiamine, kalium, mangaan, vitamine A, vitamine B6, folaat, magnesium
Winterpompoenen, inclusief pompoenen, pompoen, spaghettipompoen en eikelpompoen, zitten boordevol voedingsstoffen en vezels. Het voedzame en felgekleurde vlees bevat veel oplosbare vezels, wat de snelheid vertraagt waarmee voedsel wordt verteerd, waardoor de opname van voedingsstoffen mogelijk is.
Eikelpompoen en andere pompoen kunnen in de oven worden geroosterd en als vervanging voor witte aardappelen en andere zetmelen worden gebruikt. Ze maken ook geweldige soepen.
Totale voedingsvezels: 4 gram vezels per kop (156 gram)
Opmerkelijke voedingsstoffen: vitamine C, K, B1, B2, B6; folaat, mangaan
Als een van de krachtige kruisbloemige groenten, zijn spruitjes een van de beste vezelrijke voedingsmiddelen. Spruitjes, rijk aan antioxidanten en ontstekingsremmende eigenschappen, ondersteunen een gezonde detox en kunnen het risico op sommige soorten kanker verminderen.
Totale voedingsvezels: 3,1 gram vezels per kop (156 gram)
Opmerkelijke voedingsstoffen: vitamine C, calcium, magnesium, kalium
In de VS worden rapen vaak niet gewaardeerd en onderbenut. Boordevol essentiële voedingsstoffen en een geweldige bron van vezels, kunnen raap worden genoten rauw of gekookt.
Totale voedingsvezels: 15 gram vezels per kop (172 gram)
Opmerkelijke voedingsstoffen: eiwit, thiamine, magnesium, mangaan, fosfor, folaat
Zwarte bonen zijn rijk aan voedingsstoffen en bieden veel eiwitten en vezels aan uw dieet. Het hoge gehalte aan flavonoïden en antioxidanten helpt bij het bestrijden van vrije radicalen, waardoor uw risico op sommige vormen van kanker en ontstekingsziekten wordt verminderd.
Totale voedingsvezels: 12,5 gram vezels per kop (164 gram)
Opmerkelijke voedingsstoffen: proteïne, koper, folaat, mangaan, omega-6-vetzuren, omega-3-vetzuren
Kikkererwten zijn een van de beste voedingsmiddelen met veel voedingsvezels en worden al duizenden jaren over de hele wereld gegeten. Ze zijn rijk aan essentiële voedingsstoffen, waaronder mangaan. In feite zorgen deze kleine bonen voor 84 procent van uw dagelijks aanbevolen hoeveelheid mangaan per kopje.
Totale voedingsvezels: 13,2 gram vezels per kop (188 gram)
Opmerkelijke voedingsstoffen: koper, mangaan, folaat, fosfor, eiwit, vitamine B2, vitamine B6
Naast de uitstekende vezels per portie, bieden limabonen bijna 25 procent van het dagelijks aanbevolen ijzer voor vrouwen. Het mangaan helpt bij de energieproductie en de antioxidanten helpen bij het bestrijden van vrije radicalen.
Totale voedingsvezels: 16,3 gram vezels per kop (196 gram)
Opmerkelijke voedingsstoffen: proteïne, thiamine, folaat, mangaan, omega-3-vetzuren, omega-6-vetzuren
Split-erwtensoep is misschien een "old school" -soep, maar het moet absoluut een comeback maken. Een portie spliterwten bevat een derde van de dagelijks aanbevolen folaat, naast meer dan de helft van de aanbevolen inname van voedingsvezels.
Totale voedingsvezels: 15,6 gram vezels per kop (198 gram)
Opmerkelijke voedingsstoffen: eiwitten, ijzer, folaat, mangaan, fosfor
Als een van de gezondste, goedkope vezelrijkste voedingsmiddelen, zijn linzen een geweldige optie als je een beperkt budget hebt. Linzen zitten niet alleen in vezels, maar zitten ook vol foliumzuur en behoren tot de top 10 van foliumzuurrijke voedingsmiddelen.
Foliumzuur is essentieel voor zwangere vrouwen, personen met een leveraandoening en mensen die bepaalde medicijnen gebruiken. Linzenpiloten en soepen zijn een geweldige manier om dit vezelrijke voedsel in uw dieet op te nemen.
Totaal voedingsvezels amandelen: 11,6 gram vezels per kop (95 gram)
Amandel opmerkelijke voedingsstoffen: eiwitten, vitamine E, mangaan, magnesium, riboflavine, omega-6-vetzuren
Walnoot totale voedingsvezels: 7,8 gram vezels per kop (117 gram)
Walnoot opvallende voedingsstoffen: eiwitten, mangaan, koper, omega-6-vetzuren, omega-3-vetzuren, folaat, vitamine B6, fosfor
Hoewel relatief klein in vergelijking met sommige van de hierboven genoemde voedingsmiddelen, zijn noten een gezonde manier om snel je vezelinname te verhogen. Amandelen bevatten minder calorieën en vetten dan walnoten, terwijl ze meer kalium en eiwitten bevatten. Van walnoten is echter aangetoond dat ze verbaal redeneren, geheugen en humeur verbeteren en worden verondersteld een betere hersenfunctie te ondersteunen.
Totale voedingsvezels: 2,8 gram vezels per eetlepel hele lijnzaad (10 gram)
Opmerkelijke voedingsstoffen: eiwitten, thiamine, mangaan, fosfor, magnesium, koper, omega-3-vetzuren
Totale voedingsvezels: 10,1 gram per 150 gram
Opmerkelijke voedingsstoffen: vitamine C, vitamine E, vitamine B6, folaat, vitamine K, kalium
Het vezelgehalte van avocado's varieert afhankelijk van het type. Er is een verschil in vezelgehalte en make-up tussen de heldergroene, gladde avocado's (avocado's uit Florida) en de kleinere, donkerdere en kuiltjesrijke variëteit (avocado's uit Californië). Florida avocado's hebben aanzienlijk meer onoplosbare vezels dan California avocado's.
Naast de vezels zitten avocado's boordevol gezonde vetten die kunnen helpen het cholesterol te verlagen en het risico op hartaandoeningen te verminderen.
Totale voedingsvezels: 9,9 gram per middelgrote peer (275 gram)
Opmerkelijke voedingsstoffen: vitamine C, vitamine K, omega-6-vetzuren, kalium
Knapperige, zoete en heerlijke, Aziatische peren bevatten veel vezels, maar ze zijn ook rijk aan omega-6-vetzuren geassocieerd met gezonde cellen, hersenen en zenuwfunctie.
Raspberry totale voedingsvezels: 8 gram vezels per kop (123 gram)
Opmerkelijke voedingsstoffen voor frambozen: vitamine A, vitamine C, vitamine E, vitamine K, folaat
Totale voedingsvezels van Blackberry: 7,6 gram vezels per kop (144 gram)
Bekende voedingsstoffen voor Blackberry: vitamine C, vitamine K, omega-6-vetzuren, kalium, magnesium, mangaan
Bramen bevatten veel vitamine K dat wordt geassocieerd met het stimuleren van de botdichtheid, terwijl het frambozenvoedingsprofiel grote hoeveelheden mangaan bevat om gezonde botten, huid en bloedsuikerspiegel te ondersteunen.
Omdat ze zo veelzijdig, zoet en lekker zijn, zijn bessen ook een van de beste vezelrijke voedingsmiddelen voor kinderen en vezelrijke voedingsmiddelen voor peuters.
Totale voedingsvezels: 7,2 gram per kop (80 gram)
Opmerkelijke voedingsstoffen: mangaan, omega-6-vetzuren, folaat, selenium
Kokosproducten worden steeds populairder, met goede reden. Kokosnoot heeft een lage glycemische index en is gemakkelijk in uw dieet op te nemen.
Met vier tot zes keer de hoeveelheid vezels zoals haverzemelen, kokosmeel en geraspte kokos zijn geweldige manieren om een gezonde, natuurlijke vezel aan uw dieet toe te voegen. Voor de meeste bakrecepten kun je tot 20 procent kokosmeel vervangen door ander meel.
Totale voedingsvezels: 1,9 gram per grote vijg (64 gram)
Opmerkelijke voedingsstoffen: pantotheenzuur, kalium, mangaan, koper, vitamine B6
Gedroogde vijgen en verse vijgen zijn een geweldige bron van vezels. In tegenstelling tot veel andere voedingsmiddelen, biedt vijgenvoeding een vrijwel perfecte balans van oplosbare en onoplosbare vezels, en ze worden zelfs geassocieerd met lagere bloeddruk en bescherming tegen maculaire degeneratie.
Zelfs als je niet van gedroogde vijgen houdt, zijn verse vijgen heerlijk en kunnen ze worden genoten bovenop granen, in salades en zelfs gevuld met geitenkaas en honing voor een speciaal dessert.
Totale voedingsvezels: 10,3 gram vezels per middelgrote artisjok (120 gram)
Opmerkelijke voedingsstoffen: vitamine A, C, E, B, K; kalium; calcium; magnesium; fosfor
Caloriearm en rijk aan vezels en essentiële voedingsstoffen, artisjokken zijn een geweldige aanvulling op uw dieet. Slechts één middelgrote artisjok is goed voor bijna de helft van de aanbevolen vezelinname voor vrouwen en een derde voor mannen.
Totale voedingsvezels: 8,8 gram per gekookte kop (160 gram)
Opmerkelijke voedingsstoffen: vitamine C, vitamine K, vitamine B6, thiamine, mangaan, folaat, vitamine A, eiwit
De bescheiden groene erwt zit boordevol vezels en krachtige antioxidanten, ontstekingsremmende eigenschappen en fytonutriënten die het welzijn ondersteunen. Bovendien zijn ze een van de weinige voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en vezels, waardoor ze een geweldige aanvulling zijn op een goed afgerond dieet met afvallen. Bevroren erwten zijn het hele jaar door verkrijgbaar, waardoor ze ideaal zijn om in uw dieet op te nemen. Stoom erwten en voeg toe aan soepen en salades.
Totale voedingsvezels: 2 gram per 1/2 kop (80 gram)
Opmerkelijke voedingsstoffen: vitamine A, C, K; riboflavine, thiamine, niacine, calcium, ijzer, fosfor, zink, eiwit
Totale voedingsvezels: 9 gram vezels per kop (205 gram)

Top 5 voordelen van vezelrijk voedsel

Vezelrijk voedsel voor constipatie beweegt onverteerd door de darmen en duwt voedsel door het spijsverteringskanaal om te helpen beschermen tegen constipatie.
Volgens een analyse van vijf onderzoeken kan het verhogen van uw vezelinname een effectieve strategie zijn om de ontlastingsfrequentie te verhogen en constipatie te voorkomen. Om deze reden is het opnemen van een paar ingrediënten op de vezelrijke voedingsmiddelenlijst voor constipatie een geweldige manier om regelmaat te ondersteunen en dingen in beweging te houden
Omdat ze zo langzaam bewegen door het spijsverteringsstelsel, zijn vezelrijke dieetvoeding geweldig om verzadiging te bevorderen, zodat je je langer vol voelt.
Uit één onderzoek bleek zelfs dat het consumeren van meer vezels geassocieerd was met een lager risico op gewichtstoename en lichaamsvet voor vrouwen gedurende een periode van 20 maanden. Voor het beste resultaat, moet u een verscheidenheid aan vezelrijk, eiwitrijk voedsel in uw dieet opnemen om het hunkeren naar te beteugelen en gewichtsverlies te versterken.
Het verhogen van uw vezelinname kan verschillende aspecten van de gezondheid van het hart beïnvloeden. Om te beginnen kan het de niveaus van totaal en LDL-cholesterol verlagen, die beide belangrijk zijn voor het bevorderen van de bloedstroom door de slagaders door de opbouw van vetplaque te verminderen.
Het kan ook helpen de bloeddruk te verlagen, wat hypertensie kan voorkomen en extra stress op de hartspier kan verlichten. Bovendien, volgens een massale beoordeling van 22 studies, kan een hogere inname van voedingsvezels zelfs worden gekoppeld aan een lager risico op hartaandoeningen.
Vezel kan helpen de opname van suiker in de bloedbaan te vertragen om de bloedsuikerspiegel tussen de maaltijden en gedurende de dag stabiel te houden. Interessant genoeg meldde een studie in het Journal of Nutrition zelfs dat het consumeren van veel vezelrijk voedsel voor diabetici zou kunnen worden geassocieerd met een 20-30 procent lager risico op het ontwikkelen van diabetes type 2.
Het kan ook helpen de insulineresistentie te verbeteren, waardoor uw lichaam dit belangrijke hormoon efficiënt kan gebruiken om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
Vezel is absoluut essentieel voor het ondersteunen van een gezond spijsverteringskanaal. Volgens een beoordeling gepubliceerd door de Universiteit van Kentucky, kan een aantal van de vezelrijkste voedingsmiddelen in uw dieet mogelijk helpen beschermen tegen een aantal spijsverteringsproblemen, waaronder maagzweren, constipatie, diverticulitis en aambeien.
Het kan ook symptomen van gastro-oesofageale refluxziekte (GERD) voorkomen, een aandoening die symptomen zoals brandend maagzuur, oprispingen en misselijkheid veroorzaakt.

Hoe krijg je meer vezelrijk voedsel in het dieet (+ recepten)

Met een beetje creativiteit zijn er onbeperkte manieren om de vele ingrediënten op de lijst met vezelvoedsel op te vullen.
Begin uw dag goed met een gezond, vezelrijk ontbijt. Welke ontbijtproducten bevatten veel vezels? Naast volle granen zoals haver, rijst of gekiemd brood, zijn andere heerlijke opties voor ontbijtvoeding met vezels onder andere avocado's, bladgroenten of broccoli, die allemaal een geweldige aanvulling zijn op roerei of ontbijtstoofschotels. Je kunt ook vezelrijk fruit zoals bessen gebruiken om je yoghurt, ontbijtgranen of havermout af te maken om de gezondheidsvoordelen nog meer te vergroten.
Als alternatief kunt u enkele bijgerechten met veel vezelrijk voedsel gebruiken om uw favoriete maaltijden te begeleiden. Gestoomde broccoli, geroosterde spruitjes of gestoofde okra zijn allemaal smakelijke opties die bij elk hoofdgerecht passen.
De hele dag genieten van vezelrijke snacks is een andere eenvoudige manier om uw vezelinname te stimuleren. Boerenkoolchips, zoete frietjes, zelfgemaakte trailmix of geroosterde kikkererwten zijn een paar ideeën voor gezonde snacks met vezelrijk voedsel.
Inspiratie nodig om u op weg te helpen? Hier zijn een paar recepten met gezond vezelrijk voedsel dat je thuis kunt proberen te maken:

Voorzorgsmaatregelen, bijwerkingen en interacties

Hoewel het belangrijk is om een goed scala aan voedingsmiddelen met veel vezels in uw dagelijkse voeding op te nemen, kan het te snel verhogen van uw inname nadelige bijwerkingen veroorzaken, zoals een opgeblazen gevoel, gas en maagpijn. Daarom is het het beste om langzaam meer voedingsmiddelen met veel vezels aan je dieet toe te voegen en zorg ervoor dat je veel water drinkt om negatieve symptomen te voorkomen.
Zorg er bovendien voor dat u het grootste deel van uw vezels uit vezelrijke groenten, volle granen en fruit haalt in plaats van vrij verkrijgbare supplementen. Deze supplementen kunnen niet alleen de absorptie van bepaalde medicijnen verstoren, maar ze kunnen ook uit twijfelachtige bronnen komen en ongezonde additieven of ingrediënten bevatten.
Als het gaat om het ketogeen dieet, bestaat er veel verwarring over vezels. Veel mensen vragen zich af: kun je vezels eten in het Keto-dieet? Kan vezel je uit ketose schoppen? En zo nee, hoeveel vezels moet ik eten bij een ketogeen dieet?
Vezel is een belangrijk onderdeel van elk dieet, maar voor keto is iets meer planning nodig om veel vezelrijk keto-voedsel in uw dagelijkse maaltijdplan op te nemen terwijl u nog steeds binnen uw toewijzing voor koolhydraten blijft .
Gelukkig zijn er veel koolhydraatarme, vezelrijke voedingsmiddelen beschikbaar die u kunnen helpen aan uw behoeften aan deze ongelooflijk belangrijke voedingsstof te voldoen. Sommige van de beste keto vezelrijke voedingsmiddelen zijn niet-zetmeelrijke groenten zoals bladgroenten, kokosnoot, broccoli en avocado. Noten, lijnzaad en chiazaad zijn ook enkele andere vezelrijke, suikerarme voedingsmiddelen verkrijgbaar.

Laatste gedachten

Lees de volgende: Low-Fiber Dieet Pro's Nadelen + Hoe het te volgen
Je zou denken dat een lekkende darm alleen het spijsverteringsstelsel beïnvloedt, maar in werkelijkheid kan het meer beïnvloeden. Omdat Leaky Gut zo gewoon is en zo'n enigma, Ik bied een gratis webinar aan over alle dingen die lekken. Klik hier voor meer informatie over het webinar.