Top 25 onoplosbare vezelvoedingsmiddelen en verrassende voordelen die verder gaan dan constipatiehulp

Recepten maïsmeel

1. Vezel wordt gedefinieerd als "voedingsmateriaal dat stoffen zoals cellulose, lignine en pectine bevat die resistent zijn tegen de werking van spijsverteringsenzymen." Met andere woorden, vezels is de stof in plantaardig voedsel (koolhydraten) die niet wordt gemetaboliseerd in de maag en darmen, maar eerder door het maagdarmkanaal gaat en een deel van de ontlasting vormt.

2. Volgens de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen moeten volwassenen ernaar streven elke dag ongeveer 14 gram vezels te krijgen voor elke 1.000 calorieën die ze eten. Helaas wordt geschat dat de gemiddelde Amerikaan op de meeste dagen slechts ongeveer de helft van de aanbevolen hoeveelheid voedingsvezels verbruikt - vanwege het eten van veel bewerkte voedingsmiddelen en geraffineerde granen en het niet eten van voldoende groenten, fruit, peulvruchten, enzovoort.

3. Waarom is het zo belangrijk om vezelrijk voedsel te eten? Onoplosbare vezels en oplosbare vezels hebben elk unieke voordelen. Onoplosbare vezels is het type dat constipatie helpt voorkomen, het maagdarmkanaal reinigt en zelfs helpt beschermen tegen ernstige problemen zoals darmkanker.

Wat is onoplosbare vezels?

1. Er zijn twee hoofdtypen voedingsvezels:

2. Welk voedsel bevat veel onoplosbare vezels? Enkele voorbeelden zijn: tarwezemelen, veel soorten groenten, noten en zaden, aardappelen, fruit met schil, peulvruchten en volle granen. Er zijn eigenlijk verschillende soorten onoplosbare vezels in verschillende voedingsmiddelen, waaronder enkele cellulose- en ligninevezels.

4 voordelen van onoplosbare vezels

1. Een van de belangrijkste taken van onoplosbare vezels is het verschaffen van bulk in de darmen en het vormen van ontlasting, wat leidt tot regelmatige stoelgang en minder constipatie. Onoplosbare vezels lossen niet op in water zoals oplosbare vezels, dus het helpt materiaal door de dikke darm te verplaatsen door het grootste deel van de ontlasting te vergroten.

2. Hoewel vezels in koolhydraatvoedingsmiddelen worden aangetroffen, verhoogt het de bloedsuikerspiegel niet; het helpt zelfs om de opname van suiker uit koolhydraten te vertragen, wat gunstig is voor het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel.

3. Een dieet rijk aan beide soorten vezels heeft ook andere metabole en gezondheidsvoordelen, zoals bescherming tegen obesitas, hart- en vaatziekten, diabetes en metabool syndroom.

4. Onoplosbare vezels in vezelrijk voedsel kunnen u helpen een vol gevoel te krijgen en u tussen de maaltijden tevreden te houden. Onoplosbare vezels zijn technisch gezien ook geen bron van calorieën, omdat het onverteerd is en intact blijft als het eenmaal is gegeten.

5. Onoplosbare vezels helpen de beweging en verwerking van afval in het spijsverteringsstelsel te versnellen, daarom is het nuttig voor het produceren van regelmatige stoelgang. Het kan ook helpen om gastro-intestinale blokkades en overbelasting bij constipatie te voorkomen, wat kan leiden tot problemen zoals aambeien.

6. Bovendien helpt onoplosbare vezels bijproducten en kankerverwekkende stoffen uit de darm te absorberen en weg te vegen, waardoor de kans op het ontwikkelen van problemen zoals SIBO, diverticulose, enz. Wordt verlaagd

7. Studies hebben aangetoond dat een hogere totale inname van voedingsvezels geassocieerd is met een aanzienlijk lager risico op het ontwikkelen van colorectale kanker. Van twee voedselgroepen met een hoog gehalte aan onoplosbare vezels, volle granen en hele stukken fruit is aangetoond dat ze bijzonder beschermend zijn tegen de vorming van darmkanker.

8. Onderzoekers geloven dat verhoogde vezelinname kankerbestrijdende effecten kan hebben omdat het leidt tot een vermindering van fecale carcinogenen, kortere transittijd en bacteriële fermentatie van vezels tot kortketenige vetzuren die anticarcinogene eigenschappen hebben .

9. Is onoplosbare vezels goed voor IBS? Dit hangt af van het type IBS dat iemand heeft, hun voedsel persoonlijke "triggers" en iemands specifieke symptomen, zoals of ze vaker last hebben van diarree of constipatie.

Onoplosbare vezels versus oplosbare vezels

1. Wat is het verschil tussen oplosbare en onoplosbare vezels? En heeft u oplosbare of onoplosbare vezels nodig, of beide?

2. Veel voedingsmiddelen bevatten zowel oplosbare als onoplosbare vezels, en beide soorten vezels zijn belangrijke onderdelen van een gezond voedingspatroon, aangezien is aangetoond dat beide helpen bij het beheersen van de eetlust, gewichtsbeheersing, spijsvertering, stoelgang , cholesterolbalans, enzovoort.

3. Het is de taak van oplosbare vezels om een ​​gel in het spijsverteringsstelsel te maken. Het helpt om te binden met vetzuren, wat gunstig is voor het behoud van een gezond cholesterolgehalte en een goede gezondheid van het hart. Oplosbare vezels verlengt ook de maaglediging, wat de opname van voedingsstoffen verbetert, zorgt voor verzadiging na het eten en controleert de honger. Oplosbare vezels kunnen ook de bloedsuikerspiegel reguleren, waardoor pieken in de bloedsuikerspiegel en het risico op problemen zoals insulineresistentie of diabetes worden voorkomen.

4. Oplosbare vezels zijn te vinden in voedingsmiddelen zoals bonen, peulvruchten, haver, gerst, bessen en sommige groenten - waarvan vele ook onoplosbare vezels bevatten.

5. Wat is beter voor constipatie, oplosbare of onoplosbare vezels?

6. Onoplosbare vezels zijn meestal beter om constipatie te voorkomen, hoewel beide soorten vezels kunnen helpen om regelmatig en vrij van spijsverteringsproblemen te blijven.

7. Onoplosbare vezels fermenteren niet in de darm, maar oplosbare vezels fermenteren wel in de maag, wat kan leiden tot een opgeblazen gevoel en gas. Oplosbare vezels worden verteerd door bacteriën in de dikke darm, waardoor er gas vrijkomt, wat soms veel winderigheid veroorzaakt bij het volgen van een vezelrijk dieet. Aan de andere kant blijft onoplosbare vezels intact tijdens het reizen door het maagdarmkanaal, wat helpt bij constipatie en ook de neiging heeft minder gas te produceren.

8. Daarom kan een vezelrijk dieet soms de symptomen van IBS verergeren, hoewel dit afhankelijk is van de persoon. Omdat elke persoon anders reageert op verschillende vezelbevattende voedingsmiddelen, is het belangrijk om deze voedingsmiddelen geleidelijk in het dieet op te nemen en ook veel water te drinken.

9. Misschien vraagt ​​u zich af welk type vezel sommige van uw favoriete voedingsmiddelen bieden? Laten we een paar voorbeelden bekijken:

Top 25 onoplosbare vezelvoedingsmiddelen

1. Hieronder staan ​​enkele van de beste onoplosbare vezelvoedingsmiddelen:

Onoplosbare vezelsupplementen en dosering

1. Hoeveel onoplosbare vezels moet u elke dag krijgen? Er is momenteel geen aanbevolen dagelijkse inname van strikt onoplosbare vezels, maar eerder totale vezels. De aanbevolen inname voor totale vezels (oplosbaar en onoplosbaar gecombineerd) voor volwassenen van 50 jaar en jonger is 38 gram per dag voor mannen en 25 gram per dag voor vrouwen.

2. Volwassenen ouder dan 50 kunnen worstelen met indigestie als ze te veel vezels consumeren, dus ongeveer 30 gram voor mannen en 20 tot 25 gram voor vrouwen per dag wordt aanbevolen, hoewel meer eten geen slechte zaak is als het geen problemen veroorzaakt.

3. Op voedseletiketten wordt meestal het totale aantal gram vezels per portie weergegeven, niet alleen gram onoplosbare vezels. Dit kan het moeilijk maken om precies te weten hoeveel van elk type vezel je verbruikt - het echte doel zou echter moeten zijn om een ​​verscheidenheid aan vezelrijk voedsel te eten, in plaats van te veel op de cijfers te focussen.

4. Hoewel het ideaal is om vezels uit hele voedingsmiddelen te halen, zijn vezelsupplementen een optie voor mensen die kunnen profiteren van nog meer onoplosbare vezels, zoals om constipatie te helpen voorkomen. In supplementvorm wordt vezel gewonnen uit natuurlijke bronnen, zoals psylliumschil, om een ​​geconcentreerde dosis te vormen. Elk vezelproduct heeft een andere sterkte, dus volg de aanwijzingen altijd zorgvuldig, beginnend met een lagere dosis en verhoog indien nodig, terwijl u ook veel water drinkt.

5. Als u diarree heeft, houd er dan rekening mee dat u beter af bent met een oplosbaar vezelsupplement dan een supplement dat onoplosbare vezels bevat.

Voorzorgsmaatregelen

1. Lees verder: Het beste Keto-vezelvoedsel en waarom u ze nodig hebt