Topvoedingsrijke voedingsmiddelen hun voordelen

Geschiedenis van de paardenbloem

Volgens de National Institutes of Health en het Amerikaanse Department of Health Human Services zijn 'voedzame voedingsmiddelen' voedingsmiddelen die veel voedingsstoffen bevatten maar relatief weinig calorieën bevatten. (1)
Hoewel je de term nutriëntendichtheid misschien nog nooit eerder hebt gehoord, ben je waarschijnlijk al bekend met het concept. Er zijn veel manieren waarop gezondheidsexperts het idee beschrijven van het eten van een dieet met veel voedingsstoffen. Dr. Joel Fuhrman, auteur van het boek 'Eat to Live', bedacht bijvoorbeeld de nu trendy term 'nutritarian'. Ik ben dol op deze term! Een voedingsdeskundige beschrijft iemand die voedingsmiddelen kiest op basis van hun micronutriënt per caloriegehalte. Met andere woorden, een voeder neemt de moeite niet om calorieën te tellen, alleen vetarm voedsel te eten of zich te houden aan een rauw voedseldieet. Noch volgt een voedingsdeskundige een "one-size-fits-all" dieetplan of theorie. Nutritariërs concentreren zich eerder op het eten van een verscheidenheid aan onbewerkte, hele voedingsmiddelen om zich tevreden te voelen en gezond te blijven.
Volgens Dr. Fuhrman wordt uw gezondheid voorspeld door uw inname van voedingsstoffen gedeeld door uw calorie-inname. (2) Hij en vele andere gezondheidsautoriteiten, zoals het Amerikaanse ministerie van Landbouw, zijn van mening dat de algehele kwaliteit van de voeding van mensen afhankelijk is van factoren, waaronder: (3)
Een goed afgerond, grotendeels onbewerkt dieet is beter dan het nemen van supplementen en het eten van een verwerkt dieet, omdat echt voedsel complexe chemische structuren heeft die zeer moeilijk te repliceren zijn. Bijvoorbeeld, antioxidanten en fytochemicaliën die in veel plantaardig voedsel worden aangetroffen, ondersteunen het immuunsysteem, de ontgiftingsprocessen van het lichaam en cellulair herstel, en het voedselrijke voedsel dat ik in dit artikel uiteenzet, zijn enkele van de gezondste, meest nuttige voedingsmiddelen op de planeet.

Wat is nutriëntendichtheid?

Voedingsmiddelen rijk aan voedingsstoffen zijn echt en onbewerkt in tegenstelling tot chemisch veranderde, door de mens gemaakte of gevuld met synthetische ingrediënten. Voedingsstoffen gevonden in gezonde, hele voeding omvatten micronutriënten zoals essentiële vitaminen, sporenelementen en elektrolyten, plus macronutriënten, waaronder koolhydraten (zowel "eenvoudige" als "complexe"), eiwitten (aminozuren) en verschillende soorten gezonde vetten. Terwijl hele voedingsmiddelen veel essentiële voedingsstoffen bevatten, allemaal met een "prijskaartje met weinig calorieën", bieden bewerkte voedingsmiddelen vaak het tegenovergestelde - veel "lege calorieën" maar in ruil daarvoor weinig echt voedingsvoordeel.
Auteur en docent Michael Pollan wijst erop dat er 80.000 bekende eetbare plantaardige voedingsmiddelen zijn, waarvan er ongeveer 3.000 algemeen zijn of worden gebruikt in de menselijke voeding. En toch bestaat meer dan 60 procent van de calorie-inname wereldwijd uit slechts vier sterk gesubsidieerde, geïndustrialiseerde gewassen: maïs, rijst, soja en tarwe. Dit is een probleem omdat het betekent dat mensen zoveel van hun dagelijkse calorieën halen uit voedingsmiddelen die niet veel voedingsstoffen bieden. Hoewel bepaalde basisgewassen sommige vitamines, mineralen of vezels kunnen bevatten - bijvoorbeeld gewoon voedsel zoals aardappelen of wilde rijst - bieden ze niet bijna de hoeveelheid die meer voedsel bevat dat rijk is aan voedingsstoffen.
Hier is een andere manier om ernaar te kijken: in termen van de hoeveelheid voedingsstoffen die u per verbruikte calorie krijgt, is 600 calorieën aan fastfood frites natuurlijk NIET hetzelfde als 600 calorieën van boerenkool. In dezelfde geest is 600 calorieën bruine rijst ook NIET hetzelfde als 600 calorieën boerenkool. Natuurlijk, bruine rijst is een natuurlijk voedsel, maar het is ook veel minder voedzaam dan boerenkool (en een groot aantal andere voedingsmiddelen ook). Op de "Nutrient Density Scale" van Dr. Fuhrman scoort havermout een score van 53. Om een beetje perspectief te geven, zou je vier kommen havermout moeten eten om de voedingsdichtheid van slechts één kom aardbeien te evenaren. En je zou ongeveer 20 kommen havermout moeten eten om de equivalente voedingsstoffen van één kom boerenkool te krijgen!

Het probleem van de afbraak van voedingsstoffen

Het is een bekend feit dat veel Amerikanen niet elke dag voldoende groenten en fruit eten, maar zelfs onder degenen die dat wel doen, krijgen ze mogelijk niet alle voedingsstoffen die ze verwachten. Afbraak van voedingsstoffen beschrijft het verlies van vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen in voedsel als gevolg van factoren zoals verarmde grond, voedselproductie, verwerking en verzending, en in mindere mate koken en verwarmen van voedsel.
In 2002 bleek uit een analyse van de Canadese supermarkten die geproduceerd werden door The Globe and Mail en CTV News dat de voedingswaarden in groenten en fruit in slechts een generatie drastisch waren gedaald. (4)
Vergelijkend veranderingen in het voedingsniveau in een periode van 50 jaar, vonden de analisten dat de gemiddelde supermarktaardappel was verloren:
Vijfentwintig groenten en fruit werden geanalyseerd met vergelijkbare bevindingen. Broccoli wordt beschouwd als een van de meest populaire superfoods, en volgens sommige onderzoeken kan moderne broccoli ongeveer 63 procent minder calcium bevatten en 34 procent minder ijzer dan in vorige eeuwen.
Agronoom Phil Warman zegt dat moderne landbouwmethoden en nadruk op de markt meestal de oorzaak zijn van de afbraak van voedingsstoffen. Volgens zijn onderzoek: "De nadruk ligt op uiterlijk, bewaarbaarheid en transporteerbaarheid, en er is veel minder nadruk gelegd op de voedingswaarde van groenten en fruit." Hoge opbrengst productie en ziekteresistentie zijn tegenwoordig veel belangrijker voor voedselproducenten, zegt Warman, dan voedingswaarde van voedingsmiddelen.
U.K.. professor Tim Lang is het ermee eens: "Het is een kwestie van consumentenrechten. We zien een sinaasappel als een constante, maar de realiteit is - dat is het niet."
Je zou vandaag vijf sinaasappels moeten eten om het ijzer te krijgen dat je oma kreeg van slechts één en ongeveer acht sinaasappels om dezelfde hoeveelheid vitamine A te krijgen!
Hoe uitputting van de bodem een lage voedingsstofdichtheid veroorzaakt:
Een groot probleem met betrekking tot de nutriëntendichtheid is het feit dat industriële boerderijen gewassen verbouwen in grond met dalende niveaus van voedingsstoffen. (5) Verslaggever Tom Paulson noemt het 'de dunne bruine lijn', de drie voet bovengrond die de aarde bedekt en het leven in stand houdt. Deze levende biologische matrix bevat de essentiële verbindingen die planten omzetten in bruikbare voedingsstoffen, en toch meldt de National Academy of Sciences dat Amerikaanse landbouwgrond wordt geërodeerd met 10 keer de snelheid dat het zichzelf kan aanvullen.
Bovengrond groeit honderden jaren terug met een snelheid van een centimeter of twee, maar industriële landbouw verstoort het proces, zegt geoloog David Montgomery. "De schatting is dat we nu elk jaar ongeveer 1% van onze bovengrond verliezen aan erosie, het grootste deel wordt veroorzaakt door de landbouw. Wereldwijd is het vrij duidelijk dat we geen vuil meer hebben." (6)
Deze bodemdegradatie over de hele planeet draagt bij aan snel stijgende gevallen van ondervoeding, waarschuwt de Verenigde Naties. De landbouwmethoden die door de industriële landbouw worden gebruikt, geven de bodem weinig tijd om zichzelf te herstellen. Montgomery noemt dit "grondwinning."
Dit is een reden waarom ik bepaalde supplementen voor mensen vaak aanbeveel. Voedsel moet altijd uw eerste verdedigingslinie zijn, en supplementen kunnen precies dat doen - helpen om uw dieet aan te vullen. Hoewel het voedingsgehalte van bepaalde voedingsmiddelen lager kan zijn dan in eerdere tijden, betekent dit niet dat je moet stoppen met het consumeren ervan. Het betekent dat het meer dan ooit belangrijk is om het maximale uit de calorieën te halen die je consumeert. Een manier om je inname van voedingsstoffen te stimuleren, is seizoensgebonden, lokale en biologische producten te kopen (meer hierover hieronder).

The Top Nutrient-Dense Foods

Dr. Fuhrman creëerde zijn eigen voedingsstofdichtheidsformule en schaal waarop momenteel patent is aangevraagd. Hij gebruikt 20 verschillende voedingsstoffen - waaronder essentiële vitamines, mineralen, carotenoïden, vezels en ORAC (antioxidant) scores - om een norm voor nutriëntendichtheid te maken waarmee verschillende voedingsmiddelen kunnen worden gemeten.
Het beoordelingssysteem van Dr. Fuhrman sluit echter bepaalde voedingsstoffen uit. In de onderstaande lijst wordt een combinatie van zijn beoordelingssysteem gebruikt, inclusief voedingsstoffen die zijn uitgesloten van zijn beoordelingssysteem.
Enkele van de meest voedzame voedingsmiddelen die voor ons beschikbaar zijn, zijn onder meer:
Naast fruit en groenten hebben ook andere hele voedingsmiddelen hoge voedingsdichtheidswaarden. Voorbeelden hiervan zijn wild gevangen vis, kooivrije eieren, bonen en erwten, rauwe noten en zaden, gras gevoed mager vlees en gevogelte, en oude / volle granen.
Wat betreft de beste voedzame voedingsmiddelen ter wereld, hier de top 30 voedzame voedingsmiddelen rond:
Kan een focus op nutriëntendichtheid u helpen af te vallen?
Naast het voorkomen van tekorten aan voedingsstoffen, is het eten van meer hele voedingsmiddelen gunstig voor het behoud van een gezond gewicht. Wanneer u herhaaldelijk voedingsmiddelen kiest die minder calorieën in elke beet stoppen, verlaagt u natuurlijk de totale caloriedichtheid van uw dieet. Dit helpt je alle essentiële vitamines en mineralen binnen te krijgen die je nodig hebt zonder hongerig of achtergesteld te zijn, en het voorkomt ook overconsumptie en gewichtstoename.
Een groot voordeel van het volgen van een dieet met veel voedingsstoffen is dat u een gezond gewicht kunt behouden zonder bepaalde voedingsmiddelen of voedselgroepen uit te sluiten, rage-diëten te volgen of calorieën te tellen. Het is veel gemakkelijker om een gepaste hoeveelheid calorieën te eten, zelfs zonder jezelf te beperken, wanneer je eenvoudig bewerkte voedingsmiddelen uit je dieet vermindert die veel suiker, chemicaliën, natrium en additieven bevatten. Omdat voedingsmiddelen met veel voedingsstoffen in het begin weinig calorieën bevatten (omdat ze meestal veel vezels, water en geen additieven bevatten), kun je misschien MEER voedsel eten maar toch afvallen. Gezonde voedingsmiddelen zoals groenten, fruit en peulvruchten / bonen of volle granen met mate zijn zeer volumineus en vullend - daarom niet erg gemakkelijk te veel eten.

Voedingsdichtheid in de praktijk brengen

Je zou denken dat een lekkende darm alleen het spijsverteringsstelsel beïnvloedt, maar in werkelijkheid kan het meer beïnvloeden. Omdat Leaky Gut zo gewoon is en zo'n raadsel, Ik bied een gratis webinar aan over alle dingen die lekken. Klik hier voor meer informatie over het webinar.
Hoewel voedingswaarde-dichtheidsscores erg nuttig zijn bij het kiezen van gezond voedsel, zijn dit niet de enige dingen waar u rekening mee moet houden. Als u bijvoorbeeld alleen voedingsmiddelen eet die rijk zijn aan voedingsstoffen, is uw dieet te weinig gezonde vetten. Als een zeer actieve persoon alleen het voedsel met de meeste voedingsstoffen zou eten, zou hij of zij te veel vezels binnenkrijgen en niet elke dag voldoende calorieën binnenkrijgen. Dit zou feitelijk schadelijk zijn voor de gezondheid van de persoon en bijdragen aan ondervoeding, lage energieniveaus, verlaagd metabolisme, zwakte en stemmingsproblemen.
Zoals bij alle dingen, is er geen magische kogel als het gaat om het eten van een gezond dieet. Food rages zijn geen karren waar niemand op moet springen zonder voldoende informatie. Veel beschermende antioxiderende fytonutriënten zijn nog steeds "niet genoemd en ongemeten", dus ze kunnen alleen worden verkregen door het eten van een verscheidenheid aan voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen. We kunnen ook aannemen dat voedingsmiddelen die de grootste hoeveelheden bekende voedingsstoffen bevatten (zoals groene bladgroenten en bessen, bijvoorbeeld) waarschijnlijk ook het grootste aantal nuttige, maar onbekende, verbindingen bevatten.
Eet een verscheidenheid aan echt voedsel dat je lekker vindt uit alle verschillende voedselgroepen (inclusief gezonde eiwitten en vetten, naast planten), en je zou al op weg moeten zijn om een voedingsstof te eten- dicht, uitgebalanceerd dieet. Probeer positief te denken over wat voor soort voedsel je zou moeten eten, in plaats van je te concentreren op voedsel dat je niet had moeten eten. En oefen vooral zelfbewustzijn door aandacht te schenken aan hoe uw voedingskeuzes u laten voelen. Iedereen is een beetje anders, dus het is aan jou om te beslissen welk soort dieet je uiteindelijk het beste dient.
Biologische en lokale producten kopen:
Het kopen van biologische producten is absoluut een stap in de goede richting om gevaarlijke chemicaliën, pesticiden, herbiciden en genetisch gemodificeerde organismen te vermijden. Maar biologisch kopen is niet altijd nodig, en het is ook niet altijd je beste keuze om de voedingsdichtheid van je dieet te verhogen.
Biologische boeren kunnen wijdverspreide verontreinigende stoffen in de lucht, de bodem en het water niet volledig vermijden. Er is ook bezorgdheid dat het kopen van biologisch bepaalde nadelen kan hebben, vooral wanneer biologisch voedsel over zeer grote afstanden wordt verzonden. Biologisch voedsel kan vaak grote afstanden afleggen om de supermarkt te bereiken, wat betekent dat het voedsel tijdens de transittijd een deel van zijn voedingswaarde heeft verloren en heeft bijgedragen aan een grotere koolstofvoetafdruk.
Hoewel ik aanbeveel om biologisch voedsel te kopen wanneer dat mogelijk is, vind ik het even (of zelfs meer) belangrijk om lokaal, vers voedsel te kopen. In het ideale geval zouden we allemaal het hele jaar door toegang hebben tot lokale, organische, voedzame voedingsmiddelen, maar dat is niet altijd mogelijk. In plaats van perfect te proberen, doe je je best. Winkel op boerenmarkten, sluit je aan bij een door de gemeenschap gesponsorde landbouwgroep of overweeg om in de warmere maanden van het jaar zelf biologisch voedsel te verbouwen. Naar mijn mening is dat de beste manier om te gaan!
Eén ding om op te letten met betrekking tot de nutriëntendichtheid is de neiging van mensen om voedingsmiddelen in de menselijke voeding te vereenvoudigen. Voedingsmiddelen kunnen niet noodzakelijkerwijs worden gekwantificeerd en geclassificeerd op basis van hun individuele voedingsstoffen alleen. Pollan zegt dat "nutritionisme" niet hetzelfde is als voeding.
Nutritionisme is een ideologie. Het is gebaseerd op de veronderstelling dat de sleutel tot het begrijpen van voedsel het identificeren van individuele voedingsstoffen en hun effecten op de gezondheid is. Deze ideologie ligt achter het marketingsucces van bewerkte voedingsmiddelen, zegt Pollan, omdat bewerkte voedingsmiddelen synthetische vitamines kunnen bevatten (zoals synthetisch toegevoegde riboflavine of thiamine die worden gevonden in verrijkte bloem), maar dit maakt ze niet gezond. Wanneer u voedingsmiddelen kwantificeert op basis van de basisvoedingsstoffen die ze bevatten, in plaats van rekening te houden met de complexe combinatie van stoffen in hele voedingsmiddelen, verliest u het grote geheel uit het oog. [! 91063 => 1140 = 5!