Uien 101: voedingsfeiten en gezondheidseffecten

Takeaway

Uien (Allium cepa) zijn bolvormige groenten die ondergronds groeien.
Ook bekend als boluien of gewone uien, ze worden wereldwijd geteeld en zijn nauw verwant aan bieslook, knoflook, lente-uitjes, sjalotten en prei.
Uien kunnen verschillende gezondheidsvoordelen hebben, meestal vanwege hun hoge gehalte aan antioxidanten en zwavelhoudende verbindingen.
Ze hebben antioxiderende en ontstekingsremmende effecten en zijn in verband gebracht met een verminderd risico op kanker, lagere bloedsuikerspiegel en verbeterde botgezondheid.
Vaak gebruikt als smaakmaker of bijgerecht, zijn uien een basisvoedsel in veel keukens. Ze kunnen worden gebakken, gekookt, gegrild, gebakken, geroosterd, gebakken, in poedervorm of rauw gegeten.
Uien variëren in grootte, vorm en kleur, maar de meest voorkomende soorten zijn wit, geel en rood. De smaak varieert van mild en zoet tot scherp en kruidig, afhankelijk van de variëteit en het seizoen.
Uien kunnen ook worden geconsumeerd als ze onrijp zijn, voordat de lamp op volledige grootte komt. Ze worden dan lente-uitjes, lente-uitjes of zomeruien genoemd.
Dit artikel vertelt u alles wat u moet weten over uien.

Voedingswaarden

Rauwe uien bevatten weinig calorieën, met slechts 40 calorieën per 100 gram.
Bij vers gewicht zijn ze 89% water, 9% koolhydraten en 1,7% vezels, met kleine hoeveelheden eiwitten en vet.
De belangrijkste voedingsstoffen in 100 gram rauwe uien zijn (1):
Koolhydraten vormen ongeveer 9-10% van zowel rauwe als gekookte uien.
Ze bestaan meestal uit eenvoudige suikers, zoals glucose, fructose en sucrose, evenals vezels.
Een portie van 100 gram bevat 9,3 gram koolhydraten en 1,7 gram vezels, dus het totale gehalte aan verteerbare koolhydraten is 7,6 gram.
Uien zijn een behoorlijke bron van vezels, die 0,9-2,6% van het verse gewicht uitmaken, afhankelijk van het type ui.
Ze zijn erg rijk aan gezonde oplosbare vezels die fructanen worden genoemd. Uien behoren zelfs tot de belangrijkste voedingsbronnen van fructanen (2, 3).
Fructanen zijn zogenaamde prebiotische vezels, die de nuttige bacteriën in uw darm voeden.
Dit leidt tot de vorming van vetzuren met korte ketens (SCFA's), zoals butyraat, die de darmgezondheid kunnen verbeteren, ontstekingen verminderen en uw risico op darmkanker verminderen (4, 5, 6).
Fructanen worden echter beschouwd als FODMAP's, die onaangename spijsverteringssymptomen kunnen veroorzaken bij gevoelige personen, zoals mensen met het prikkelbare darm syndroom (IBS) (7, 8, 9).

Vitaminen en mineralen

Uien bevatten behoorlijke hoeveelheden verschillende vitamines en mineralen, waaronder:

Andere plantaardige stoffen

De gezondheidsvoordelen van uien worden toegeschreven aan hun antioxidanten en zwavelhoudende verbindingen (3).
In veel landen behoren uien ook tot de belangrijkste voedingsbronnen van flavonoïden, met name een stof die quercetine wordt genoemd (16, 17, 18).
De meest voorkomende plantaardige stoffen in uien zijn:
Rode en gele uien zijn rijker aan antioxidanten dan andere soorten. Gele uien kunnen zelfs bijna 11 keer meer antioxidanten bevatten dan witte uien (25).
Koken kan het niveau van sommige antioxidanten aanzienlijk verlagen (26).

Gezondheidsvoordelen van uien

Uien hebben sterke antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen (3, 28, 29, 30).
Type 2 diabetes is een veel voorkomende ziekte, die vooral wordt gekenmerkt door hoge bloedsuikerspiegels.
Dierstudies suggereren dat uien de bloedsuikerspiegel kunnen verlagen (31, 32, 33).
Dezelfde resultaten zijn bij mensen aangetoond. Een onderzoek bij mensen met diabetes type 2 vond dat het eten van 100 gram rauwe uien per dag leidde tot een significante verlaging van de bloedsuikerspiegel (34).
Rauwe uien kunnen zowel diabetes type 1 als 2 helpen beheersen, maar er is meer onderzoek nodig (35, 36).
Osteoporose is een veel voorkomend gezondheidsprobleem, vooral bij postmenopauzale vrouwen. Een gezond dieet is een van de belangrijkste preventieve maatregelen (37, 38).
Dierstudies tonen aan dat uien beschermen tegen botverslechtering en zelfs de botmassa kunnen vergroten (39, 40, 41).
Uit een groot observationeel onderzoek bij vrouwen ouder dan 50 jaar bleek dat regelmatige uienconsumptie verband houdt met een verhoogde botdichtheid (42).
Verder onderzoek geeft aan dat inname van geselecteerd fruit, kruiden en groenten, inclusief uien, botverlies bij postmenopauzale vrouwen kan verminderen (43).
Kanker is een veel voorkomende ziekte, gekenmerkt door ongecontroleerde celgroei. Het is een van de belangrijkste doodsoorzaken ter wereld.
Observatiestudies hebben een verhoogde consumptie van uien gekoppeld aan een verminderd risico op verschillende soorten kanker, zoals die van de maag, borst, dikke darm en prostaat (44, 45, 46, 47, 48, 49).

Potentiële nadelen

Het eten van uien kan leiden tot een slechte adem en een onaangename lichaamsgeur.
Verschillende andere nadelen kunnen deze groente ongeschikt maken voor sommige mensen.
Uiallergie is relatief zeldzaam, maar intolerantie voor rauwe rassen komt vrij vaak voor.
Symptomen van ui-intolerantie zijn onder meer verstoring van de spijsvertering, zoals maagklachten, brandend maagzuur en gas (50).
Sommige mensen kunnen allergische reacties ervaren door het aanraken van uien, ongeacht of ze allergisch zijn voor het eten ervan (51).
Uien bevatten FODMAP's, een categorie koolhydraten en vezels die veel mensen niet kunnen verdragen (9, 52, 53).
Ze kunnen onaangename spijsverteringssymptomen veroorzaken, zoals een opgeblazen gevoel, gas, krampen en diarree (7, 8).
Personen met IBS zijn vaak intolerant voor FODMAP's en willen uien misschien vermijden.
Het meest voorkomende probleem bij het bereiden en snijden van uien is oogirritatie en traanproductie. Wanneer gesneden, cellen van een ui om een gas genaamd lachrymatory factor (LF) vrij te geven (54).
Het gas activeert neuronen in uw ogen die een stekend gevoel veroorzaken, gevolgd door tranen die worden geproduceerd om het irriterende middel weg te spoelen.
Het worteleinde intact laten tijdens het snijden kan irritatie verminderen, omdat de uienbasis een hogere concentratie van deze stoffen heeft dan de bol.
Uien snijden onder stromend water kan ook voorkomen dat dit gas in de lucht oplost.
LF is ook verantwoordelijk voor het brandende gevoel in uw mond wanneer uien rauw worden gegeten. Dit brandende gevoel wordt verminderd of geëlimineerd door te koken (55).
Hoewel uien een gezond onderdeel zijn van het voedingspatroon van mensen, kunnen ze voor sommige dieren dodelijk zijn, waaronder honden, katten, paarden en apen (56).
De belangrijkste boosdoeners zijn sulfoxiden en sulfiden, die een ziekte kunnen veroorzaken die Heinz-bloedarmoede wordt genoemd. Deze ziekte wordt gekenmerkt door schade in de rode bloedcellen van dieren, wat leidt tot bloedarmoede (57).
Zorg ervoor dat u uw huisdier geen uien voert en houd alles met uien gearomatiseerd buiten bereik als u een dier in huis hebt.

De onderste regel

Uien zijn een knolgewas met verschillende voordelen.
Ze bevatten veel antioxidanten en zwavelhoudende verbindingen, waarvan sommige een aantal gunstige effecten kunnen hebben.
Hoewel meer onderzoek nodig is, zijn uien in verband gebracht met verbeterde botgezondheid, lagere bloedsuikerspiegel en een verlaagd risico op kanker.
Anderzijds kunnen ze bij sommige mensen spijsverteringsproblemen veroorzaken.
Als u ervan geniet, kunnen uien een waardevol onderdeel van een gezond dieet zijn.