Uw gids voor gangbare (en niet zo gebruikelijke) korrels

De onderste regel

1. Je zou kunnen zeggen dat Amerika in de 21e eeuw een graanrenaissance doormaakt.

2. Tien jaar geleden hadden de meesten van ons nog nooit gehoord van meer dan een handvol granen, zoals tarwe, rijst en couscous. Nu, nieuwe (of, beter gezegd, oude) korrels in de supermarkt.

3. Interesse in speciale ingrediënten en een toename van glutenvrij hebben de populariteit van unieke granen gedreven.

4. Van bulgur en quinoa tot freekeh, er zijn talloze opties om uit te kiezen tijdens het brainstormen over dinerrecepten.

5. Als u zich een beetje driftig voelt in een zee van zoveel granen, hebben we u behandeld met deze gids voor de voedings- en kookmethoden van gewone en ongewone granen.

6. Maar eerst, hier is een snelle opfriscursus over wat granen precies zijn en wat ze bieden voor de gezondheid.

Waarom zijn granen goed voor mij?

1. Een korrel is een klein, eetbaar zaad dat is geoogst van een plant in de grasfamilie. Bronnen van deze zaden zijn tarwe, rijst en gerst.

2. Veel granen met verschillende namen zijn gewoon afgeleiden van deze beter bekende originele planten. Bulgur is bijvoorbeeld volkoren, gebarsten en gedeeltelijk gekookt.

3. Soms behoren levensmiddelen die we beschouwen als granen niet echt tot deze categorie, omdat ze technisch niet uit grassen komen en beter zijn gedefinieerd als "pseudocereals". Desalniettemin worden psuedocereals zoals quinoa en amarant voor praktische doeleinden doorgaans als granen geteld in termen van voeding.

4. Om de meeste voordelen te halen, raadt de USDA aan om de helft van uw granen tot volle granen te maken.

Hoe groot is de voeding van verschillende granen?

1. Hier is een blik op hoe verschillende granen zich opstapelen, van oude normen tot minder bekende nieuwkomers, tot de reguliere markt.

Inspiratie voor gezonde granenrecepten

1. Als je niet weet hoe je in godsnaam granen als bulgur of freekeh kunt serveren, heb je misschien wat inspiratie nodig. Waar eet je amarant of tarwebessen mee?

2. Hier zijn enkele smakelijke voorbeelden om u op weg te helpen:

3. Hoewel technisch gezien een zaadje, bevat amaranth in principe dezelfde voedingsstoffen als een volkoren. Bovendien zit het boordevol magnesium en fosfor, mineralen die gezonde botten ondersteunen.

4. Ontbijtamaranth met walnoten en honing via Epicurious

5. Gebakken Courgette Amaranth-pasteitjes via Veggie Geïnspireerd

6. Let er bij het kopen van gerst op dat het gepelde gerst is (met nog de buitenste schil erop), in plaats van geparelde gerst. [! 91875 => 1140 = 4!

7. Paarse gerstrisotto met bloemkool via New York Times

8. Een geweldige glutenvrije go-to wanneer je zin hebt in rijst, onthoud dat bruine rijst veel langer nodig heeft om op de kookplaat of in een rijstkoker te bereiden dan witte rijst. Reken op 40-45 minuten.

9. Groente gebakken rijst met bruine rijst en ei via Culinary Hill

10. Soep van kalkoen, boerenkool en bruine rijst via voedselnetwerk

11. Bulgur tarwe is populair in veel gerechten uit het Midden-Oosten en is qua consistentie vergelijkbaar met couscous of quinoa.

12. Karbonades met Bulgur-vulling via Martha Stewart

13. Salade met tabouleh via de mediterrane schotel

14. Controleer merken en voedingsetiketten om ervoor te zorgen dat de couscous volkoren is om de meeste voeding te krijgen. Couscous kan ook verfijnd worden gemaakt, in plaats van volkoren.

15. Broccoli en bloemkoolcouscouscakes via Uproot Kitchen

16. Snelle zalm en couscous met koriandervinaigrette via The Kitchn

17. Ook een nietje in het Midden-Oosterse voedsel, het zit boordevol vezels en andere voedingsvoordelen, zoals eiwitten, ijzer en calcium.

18. Geroosterde Bloemkool, Freekeh en Garlicky Tahinisaus via Cookie en Kate

19. Freekeh Pilaf met Sumac via Saveur

20. Hoewel quinoa van nature glutenvrij is, bevat het wel verbindingen die volgens sommige onderzoeken irritant kunnen zijn voor bepaalde mensen met coeliakie. Uit andere onderzoeken blijkt dat het geen invloed heeft op mensen die allergisch zijn voor gluten.

21. Als u coeliakie heeft, bespreek dit dan met uw arts om te begrijpen of geleidelijk het toevoegen van quinoa aan uw dieet gunstig voor u zou zijn.

22. Slowcooker Enchilada Quinoa via twee erwten en hun pod

23. Geladen Griekse Quinoa salade via halfgebakken oogst

24. Deze volkorenpitten zijn taai en nootachtig en voegen een mooie textuur en smaak toe aan maaltijden.

25. Tarwe Bessensalade met appels en veenbessen via luid kauwen

26. Kip, asperges, zongedroogde tomaat en tarwebessen via Mom Foodie

27. Minder calorieën en koolhydraten en meer vezels dan de verfijnde tegenhanger van witte pasta, probeer het uit te wisselen voor een gemakkelijk, gezonder alternatief.

28. Lemony Asperges Pasta via goed eten

29. Volkoren spaghetti en gehaktballetjes via 100 dagen echt eten

Een gedetailleerde beschrijving van elke korrel en hoe deze te koken

1. Als je verder wilt gaan en experimenteren zonder een recept te volgen, kun je hieronder informatie vinden over het bereiden van elke korrel. Alle voedingswaarde-informatie is gebaseerd op één kop gekookt graan.

2. Dus ga aan de slag! (Of koken, sudderen of stomen.) Je kunt niet verkeerd gaan om meer volle granen in je dieet te krijgen.

3. Sarah Garone, NDTR, is voedingsdeskundige, freelance gezondheidsschrijver en voedselblogger. Ze woont met haar man en drie kinderen in Mesa, Arizona. Vind haar die nuchtere gezondheids- en voedingsinformatie en (meestal) gezonde recepten deelt op A Love Letter to Food.