Vegetarisch dieet voor 3 dagen

Extra eiwitrijke meel

1. Vegetarische diëten kunnen veel gezondheidsvoordelen bieden, zoals verminderde sterftecijfers door ischemische hartziekten en een verminderde incidentie van hypertensie, beroerte, diabetes type 2 en bepaalde vormen van kanker. Met de juiste planning kan een vegetarisch dieet zowel heerlijk zijn als aan al uw voedingsbehoeften voldoen.

Dag één

1. Voor het ontbijt op de eerste dag, neem 1 kop staal gesneden haver en bedek het met walnoten, gedroogde veenbessen en geraspte kokosvlokken. De haver bevat tot 4 gram vezels en de walnoten bieden gezonde omega-3-vetzuren. Serveer met een groot glas amandelmelk en een gesneden appel voor nog meer vezels. Een vegetarische lunch kan zo eenvoudig zijn als een zwarte bonenburger - die tot 10 gram eiwit per pasteitje kan bieden - met een volkoren broodje. Vul de burger met sla, tomaat en gesneden uien en serveer met een kant gebakken zoete aardappelfrietjes voor uw dagelijkse vitamine A. Bak tijdens het diner broccoli, paprika, uien en knoflook met gehakte, extra stevige tofu. Serveer over bruine rijst om het eiwitgehalte van de maaltijd te verhogen tot 20 gram.

Dag twee

1. Een sneetje volkorenbrood gegarneerd met een romige amandelboter en een gesneden banaan zorgt voor een stevig vegetarisch ontbijt en levert 7 gram eiwit en maximaal 500 milligram kalium. Snijd voor de lunch een stokbrood en smeer hummus aan elke kant. Voeg vervolgens gegrilde aubergine, paprika en courgette toe om een ​​sandwich met veel voedingsstoffen te maken. De groenten bevatten een verscheidenheid aan vitamines en mineralen, terwijl elke 2 eetlepels hummus 2 tot 3 gram of plantaardig eiwit biedt. Maak tijdens het diner een gezonde chili met een basis van zwarte bonen, pinto bonen, bruine bonen en verse groenten. Als je lacto-vegetarisch bent - wat betekent dat je zuivel consumeert - voeg dan 1 ons kaas aan elke kom toe.

Dag drie

1. Maak op dag drie een eiwitrijke smoothie met tofu, sojamelk, bosbessen en boerenkool. Voor een vezelboost, voeg 1 eetlepel chiazaad toe aan de mix, die omega-3-vetzuren levert die de gezondheid van het hart bevorderen. Maak tijdens de lunch je eigen pizza door tomatenpuree op een stuk volkoren pitabrood te smeren. Studies suggereren dat het lycopeen in tomatenpuree kan helpen bij het verminderen van prostaatkanker bij mannen. Bak gehakte rode uien, paprika, tomaten, champignons en knoflook in 1 eetlepel plantaardige olie. Verspreid de vegetarische mix op het hele pitabroodje en gooi vervolgens in de oven op 350 graden. Bak gedurende 10 minuten of totdat de korst is geroosterd. Als u lacto-vegetarisch bent, voeg dan 1 ons mozzarellakaas toe aan uw pizza voordat u deze in de oven plaatst.

Andere overwegingen

1. Het Amerikaanse ministerie van Landbouw beveelt aan om de helft van uw bordfruit en -groente, een vierde van uw bordkorrels en de resterende een vierde eiwit te maken. Bovendien moeten vegetariërs een breed scala aan voedingsmiddelen eten om vitamine- en mineraaltekorten te voorkomen. Besteed bijvoorbeeld speciale aandacht aan vitamine B12, vitamine D, calcium, zink en ijzer. De meeste voedingsstoffen kunnen worden verkregen door een gevarieerd dieet, een supplement of door een versterkt ontbijtgraan te consumeren. Raadpleeg uw geregistreerde diëtist voor een individueel maaltijdplan.