Vegetarisch dieetplan voor hardlopers

The Junk Food Trap

Het dieet van een hardloper moet extra calorieën bevatten om de training te ondersteunen, evenals optimale voeding om spierherstel te bevorderen. Goed geplande vegetarische diëten kunnen net zo gezond en effectief zijn voor een hardloper als een die vlees of andere dierlijke producten bevat. Als hardloper moet je vegetarische dieet zich richten op een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, in plaats van alleen witte pasta en brood, om alle vitamines, mineralen, vetten en eiwitten te bieden die je nodig hebt voor optimale prestaties.

Een vegetarisch dieet bevat meestal veel koolhydraten, wat hardlopers van energie voorziet. Vegetarische diëten kunnen ook een royale hoeveelheid andere belangrijke voedingsstoffen bieden, zoals vezels, foliumzuur, vitamine C en magnesium. De Physician's Committee for Responsible Medicine legt uit dat vegetariërs over het algemeen een lager lichaamsgewicht hebben. Als je lichter bent, kun je sneller zijn en minder beuken tijdens je run, wat de incidentie van letsel vermindert, volgens The Distance Runner's Diet van Hal Higdon.

Als u een hardloper bent die ongeveer 25 mijl per week traint, heeft u minimaal 2500 calorieën per dag nodig. Een goed gepland vegetarisch dieet zorgt ervoor dat deze calorieën afkomstig zijn van vers fruit, groenten, volle granen, noten, zaden en, in het geval van ovo-lacto-vegetariërs, zuivel en eieren. Sojaproducten zijn ook een bron van koolhydraten en eiwitten.

Vegetarische diëten kunnen onvoldoende specifieke voedingsstoffen bevatten, waaronder calcium, ijzer, zink en vitamine B12. Hoewel je als hardloper veel gewichtdragende oefeningen krijgt die nuttig zijn voor gezonde botten, heb je nog steeds calcium uit melk nodig, als je zuivel kiest, of verrijkte sojamelk en vruchtensappen, donkere bladgroenten en verrijkte granen. IJzergebrek kan leiden tot verminderde energie en niet-vette ijzerbronnen worden niet zo goed opgenomen. De Academie voor voeding en diëtetiek beveelt aan dat vegetariërs 1,8 keer zoveel ijzer consumeren als niet-vegetariërs. Vegetarische hardlopers kunnen zink en B12 krijgen via verrijkte granen en granen, vooral volle granen, die ook de essentiële energieproducerende koolhydraten leveren.

Een 2500-calorieën, goed uitgebalanceerd vegetarisch plan voor een hardloper met 72 procent van de calorieën uit koolhydraten kan beginnen met twee sneetjes geroosterd volkorenbrood met 2 eetlepels fruitbeleg, 1 kopje meloen en 1 1/2 kopje met calcium verrijkt sinaasappelsap. Voor een snack in de ochtend kun je een meergranen bagel met 6 gram magere yoghurt en een perzik hebben. Voor de lunch, neem een kom linzensoep met een volkoren broodje en 2 kopjes groene salade gegarneerd met 2 eetlepels vetarme dressing. In de middag, een portie volkoren crackers gegeten met 1 1/2 kopjes met calcium verrijkte sojamelk of sap versterkt de energievoorraden. Neem tijdens het diner 1 kopje gnocchi met 1/2 kopje marinarasaus en twee sneetjes knoflookbrood, indien mogelijk gemaakt met volkorenbrood. Voor het slapen gaan, een 16 ounce fruit smoothie gemaakt met sojamelk, een banaan en 1 kopje bevroren bessen.