Verliest Broccoli zijn voedingsstoffen als het te gaar is?

Pinda Allergie-waardig

1. Broccoli verliest wat voedingswaarde wanneer het wordt gekookt, maar de exacte hoeveelheid kan niet precies worden gemeten omdat verschillende variabelen spelen. Het type voedingsstof, de bereidingsmethode die u gebruikt en de tijdsduur dat u de broccoli kookt, beïnvloeden allemaal het vasthouden van voedingsstoffen. Aan de positieve kant zit broccoli boordevol zoveel vitamines en mineralen dat zelfs gekookte broccoli een rijke bron van voedingsstoffen blijft.

Wateroplosbare vitamines verloren

1. De B-vitamines en vitamine C zijn in water oplosbaar, wat betekent dat ze in het water uitlogen tijdens het wassen en tijdens het koken. De exacte hoeveelheid vitaminen die je verliest, is afhankelijk van de hoeveelheid water die wordt gebruikt tijdens het koken, evenals hoe lang je de broccoli kookt, omdat in water oplosbare vitaminen ook gevoelig zijn voor hitte. Gebruik van een grote hoeveelheid water en gaar resulteert in het grootste verlies. Het Amerikaanse ministerie van Landbouw meldt dat je 15 tot 25 procent van de vitamine C van de broccoli verliest en 5 tot 15 procent van de meeste B-vitamines, behalve folaat. Het verlies aan folaat is 15 tot 35 procent.

Minimale impact op mineralen

1. De meeste mineralen in broccoli blijven tijdens het koken behouden omdat ze beter bestand zijn tegen hitte en water dan vitamines. Als je je broccoli stoomt, roert of braadt, krijg je 100 procent van zijn mineralen, volgens de USDA. Wanneer broccoli wordt gekookt, verliest het 5 procent tot 10 procent van de totale mineralen. Het verschil in mineraalretentie tussen kookmethoden illustreert ook de beste manieren om de meeste mineralen te behouden. Microgolven, stomen, roerbakken en braden zorgen ervoor dat je de meeste voedingsstoffen binnenkrijgt omdat ze de broccoli snel en met weinig tot geen water koken.

Betere biologische beschikbaarheid bij koken

1. Biobeschikbaarheid verwijst naar de hoeveelheid voedingsstoffen die uw lichaam daadwerkelijk opneemt en gebruikt nadat de broccoli is verteerd. De vitamine A in broccoli, in de vorm van carotenoïden, bestaat in het structurele deel van celwanden, de cellulaire matrix. Koken helpt ze uit deze matrix te bevrijden. Carotenoïden worden ook beter opgenomen wanneer ze samen met een beetje vet worden gegeten. Volgens het Linus Pauling Institute heb je slechts ongeveer 3 tot 5 gram vet nodig, wat minder is dan 1 theelepel olijfolie, om de opname van vitamine A-carotenoïden te garanderen. Hoewel een deel van de vitamine A verloren gaat tijdens het koken, helpt de verbeterde biologische beschikbaarheid het verlies te compenseren.

Kortom: voedingsstoffen die u krijgt

1. Extreem overkoken kan de voedingsstoffen uitputten boven de percentages die door de USDA worden gerapporteerd, maar als het wordt gekookt tot het gaar is, krijg je nog steeds veel vitaminen en mineralen uit broccoli. Vezels worden niet beïnvloed door koken, dus je krijgt 5 gram uit 1 kop gekookte broccoli. Zelfs nadat het is gekookt, levert een portie gehakte broccoli van 1 kop meer dan 100 procent van uw aanbevolen hoeveelheid voor vitamine C en K, 80 procent vitamine A, 42 procent foliumzuur en 23 procent vitamine B-6. Dezelfde portie is ook een goede bron van ijzer en kalium.