Verliezen groenten voedingsstoffen wanneer ze worden gekookt?

Stap 5

Volwassenen moeten tussen de 2,5 en 3 koppen groenten per dag eten, afhankelijk van de caloriebehoefte, volgens de MyPlate-richtlijnen van het Amerikaanse ministerie van Landbouw. Als je van plan bent je groenten te koken, is het handig om te weten welke kookmethoden de voedingswaarde het beste behouden of zelfs verbeteren.

De universiteit van Parma in Italië analyseerde koken, stomen en frituren om de effecten van deze methoden op de fytochemische inhoud van wortelen, courgette en broccoli te bepalen. Ze vonden dat stomende en kokende groenten de meeste antioxidanten bevatten. Ze vonden ook een toename van antioxidantniveaus in al deze gekookte groenten, en concludeerden dat koken daadwerkelijk kan helpen de antioxidantniveaus te verhogen. Ze schrijven dit toe aan het vermogen van het koken om de vezels van de groenten te verzachten en de beschikbaarheid van antioxidanten te vergroten. Een dieet-tracking-app zoals MyPlate kan u helpen de voedingswaarde van uw favoriete groenten te controleren.

Columbia Health, een divisie van Columbia University, merkt op dat sommige vitamines, met name veel B-vitamines en vitamine C verloren gaan of minder worden door groenten in water te koken omdat ze in kookwater uitlogen. Door kookwater te besparen en het in soep of elders te gebruiken, kunnen uitgeloogde vitamines goed worden gebruikt. Ze zeggen ook dat hoe langer de kooktijden en hoe hoger de hitte, hoe meer van deze vitamines verloren gaan, dus kort stomen kan helpen sommige vitamines te behouden, samen met kleur en smaak.

Onderzoekers van de universiteit van Kyoto hebben een onderzoek uitgevoerd naar de invloed van koken op het mineraalgehalte. Hun resultaten, gepubliceerd in het "Journal of Nutritional Science and Vitaminology," ontdekten dat veel mineralen verloren gaan tijdens het koken. Door het kalium-, natrium-, calcium-, magnesium-, fosfor-, ijzer-, zink-, mangaan- en koperniveau te controleren, ontdekten ze dat koken het mineraalgehalte met gemiddeld 60 tot 70 procent verminderde. Het knijpen van de groenten na het koken leed de grootste verliezen. Het parcheren, braden en stoven van de groenten resulteerde in minder verliezen.

Sommige enzymen en andere verbindingen worden tijdens het koken vernietigd. Bijvoorbeeld, een enzym genaamd myrosinase, gevonden in broccoli, helpt de lever te ontdoen van kankerverwekkende stoffen, maar wordt vernietigd door hitte. Allicine, de stof die verantwoordelijk is voor de sterke smaak en geur van knoflook en uien, wordt ook vernietigd door te koken. Allicine kan helpen bacteriën en parasieten te bestrijden, volgens een artikel gepubliceerd in het wetenschappelijke tijdschrift 'Microbes and Infection'. Maar andere verbindingen, zoals het kankerbestrijdende lycopeen van tomaten, worden beter beschikbaar door koken.