Vertraagt junkfood uw metabolisme?

De onderste regel

Uw metabolisme verwijst naar alle chemische reacties die in uw lichaam optreden.
Een snelle stofwisseling betekent dat uw lichaam meer calorieën verbrandt.
Anderzijds betekent een trage stofwisseling dat je lichaam minder calorieën verbrandt, waardoor het moeilijker wordt om in gewicht te blijven of af te vallen.
Sommige voedingsmiddelen kunnen uw metabolisme verhogen. Maar hoe beïnvloedt junkfood het?
Dit artikel onderzoekt of bewerkte voedingsmiddelen uw metabolisme vertragen.

Junkfood verwijst naar sterk bewerkte voedingsmiddelen die over het algemeen veel calorieën, geraffineerde koolhydraten en ongezonde vetten bevatten. Ze vullen ook weinig voedingsstoffen zoals eiwitten en vezels.
Enkele voorbeelden zijn patat, chips, suikerhoudende dranken en de meeste pizza's.
Junkfood is overal verkrijgbaar, goedkoop en handig. Het wordt ook vaak zwaar op de markt gebracht, vooral bij kinderen, en gepromoot met misleidende gezondheidsclaims (1, 2, 3).
Hoewel het lekker is, vult het meestal niet erg en is het gemakkelijk te veel te eten.
Interessant is dat junkfood uw hersenen ook op een zeer krachtige manier kan beïnvloeden, vooral wanneer het vaak en in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd (4).
Het kan een enorme afgifte van dopamine veroorzaken, een neurotransmitter die helpt het belonings- en pleziercentrum van uw hersenen te beheersen.
Wanneer je hersenen worden overspoeld met dopamine in zulke onnatuurlijke hoeveelheden, kan dit bij sommige mensen voedselverslaving veroorzaken (5).

Het vereist energie om het voedsel dat u eet te verteren, te absorberen en te metaboliseren.
Dit wordt het thermische effect van voedsel (TEF) genoemd en is in het algemeen goed voor ongeveer 10% van uw dagelijkse energieverbruik (6).
Het metaboliseren van eiwitten in voedsel vereist veel meer energie dan het metaboliseren van koolhydraten of vet (6, 7).
Het eten van een eiwitrijk dieet kan ervoor zorgen dat uw lichaam tot 100 meer calorieën per dag verbrandt (8, 9, 10).
Bovendien is de mate waarin voedingsmiddelen worden verwerkt van invloed op de TEF. Over het algemeen zal het hoger zijn als je hele voedingsmiddelen van complexe voedingsstoffen consumeert, vergeleken met geraffineerde, bewerkte junkfood.
Om dit te onderzoeken, vergeleek een klein onderzoek bij 17 gezonde mensen twee sandwichmaaltijden die verschilden in verwerkingsniveau, maar niet in de samenstelling van hun macronutriënten of het caloriegehalte (11).
Uit het onderzoek bleek dat degenen die een volkoren sandwich met cheddarkaas consumeerden, tweemaal zoveel calorieën verbrandden om de maaltijd te verteren en te metaboliseren als degenen die een sandwich aten gemaakt met geraffineerde granen en verwerkte kaas.
Hoewel deze studie klein was, geven de resultaten aan dat verwerkt voedsel minder energie nodig heeft om te verteren en te metaboliseren dan geheel voedsel. Dit leidt tot minder verbrande calorieën gedurende de dag, wat gewichtsverlies en onderhoud moeilijker maakt.

Insulineresistentie is wanneer uw lichaamscellen niet meer reageren op het hormoon insuline.
Dit kan leiden tot hogere bloedsuikerspiegels.
Insulineresistentie is een belangrijke risicofactor voor metabool syndroom, diabetes type 2 en andere ernstige ziekten (12, 13, 14).
De consumptie van bewerkte voedingsmiddelen is in verband gebracht met een verhoogd risico op insulineresistentie.
Een klein onderzoek bij 12 gezonde mannen meldde veranderingen in het vermogen van skeletspieren om glucose na slechts vijf dagen te verwerken op een dieet dat rijk is aan vet verwerkt voedsel (15).
De onderzoekers concludeerden dat een dieet bestaande uit vetrijke junkfood op de lange termijn tot insulineresistentie kan leiden.
Bovendien geven de resultaten van een 15-jarige studie aan dat uw risico op het ontwikkelen van insulineresistentie kan verdubbelen wanneer u meer dan twee keer per week een fastfoodrestaurant bezoekt, in vergelijking met minder vaak (16) .
Dit betekent dat het regelmatig eten van junkfood de insulineresistentie kan bevorderen.

Van alle junkfood die er is, zijn suikerhoudende dranken misschien wel het slechtste voor je lichaam.
Bij overmatige consumptie kunnen ze bijdragen aan allerlei gezondheidsproblemen, waaronder obesitas, hartaandoeningen, metabool syndroom en diabetes type 2 (17, 18, 19, 20).
Deze problemen worden voornamelijk toegeschreven aan hun hoge fructosegehalte, een eenvoudige suiker die voornamelijk wordt gemetaboliseerd door de lever.
Wanneer u veel fructose consumeert, kan de lever overbelast raken en een deel ervan in vet veranderen.
Zoetstoffen op basis van suiker zoals tafelsuiker (sucrose) en maïsstroop met een hoog fructosegehalte zijn ongeveer 50% fructose en worden vaak aangetroffen in suikerhoudende dranken.
Wanneer het in grote hoeveelheden in de vorm van toegevoegde suikers wordt geconsumeerd, kan fructose de volheidssignalen veranderen, de reactie van het "hongerhormoon" ghreline na de maaltijd verstoren en vetopslag rond de buik bevorderen (21, 22, 23).
Bovendien kan het uw metabolisme vertragen.
In één onderzoek consumeerden mensen met overgewicht en obesitas dranken die waren gezoet met fructose en voorzagen in 25% van hun dagelijkse calorie-inname. Gedurende een periode van 10 weken ervoeren ze een significante daling van het energieverbruik in rust (24).
Dit suggereert dat de fructose in suikerhoudende dranken het aantal calorieën dat je verbrandt, kan verminderen, althans wanneer je er teveel van consumeert.

Het verlagen van uw calorie-inname is belangrijk als u wilt afvallen.
Het caloriegehalte van uw voedsel is echter niet het enige dat telt (25).
De kwaliteit van het voedsel dat u eet, is net zo belangrijk.
Bijvoorbeeld, het eten van 100 calorieën frites kan enorm verschillende effecten op je lichaam hebben dan 100 calorieën quinoa.
De meeste commerciële patat bevat veel ongezonde vetten, geraffineerde koolhydraten en zout, terwijl quinoa rijk is aan eiwitten, vezels en veel vitamines (26).
Allereerst verbrandt u meer calorieën die hele voedingsmiddelen metaboliseren dan junkfood. Ook verbrand je meer calorieën door eiwitrijk voedsel te consumeren, vergeleken met voedsel met veel ongezonde vetten en geraffineerde koolhydraten.
Bovendien kunnen eiwitrijke voedingsmiddelen uw eetlust verminderen, uw onbedwingbare trek verminderen en hormonen beïnvloeden die uw gewicht reguleren (27).
Daarom zijn calorieën uit hele voedingsmiddelen zoals quinoa meestal meer verzadigend dan calorieën uit bewerkte junkfood zoals frites.
Voordat u begint met het beperken van uw calorie-inname om gewicht te verliezen, moet u overwegen betere voedselkeuzes te maken en voedzamer voedsel van betere kwaliteit te kiezen.

Het consumeren van grote hoeveelheden junkfood heeft metabole gevolgen.
Het kan zelfs uw risico op insulineresistentie verhogen en het aantal calorieën dat u elke dag verbrandt, verminderen.
Als u uw metabolisme wilt stimuleren, kunnen verschillende strategieën u daarbij helpen.
Om te beginnen, probeer meer eiwitrijk voedsel in uw dieet op te nemen, krachttraining in uw regime op te nemen en voldoende hoogwaardige slaap te krijgen (28, 29, 30).
Maar het allerbelangrijkste is dat u zoveel mogelijk hele voedingsmiddelen met één ingrediënt kiest.