Vervanger voor plantaardige olie: 4 gezondere opties

De onderste regel

1. Er is een debat gaande over de gezondheidsvoordelen van plantaardige oliën, of het gebrek daaraan.

2. Sommige bevatten gezonde meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten, terwijl anderen zijn gemaakt van ongezonde transvetten. De meeste niet-organische plantaardige oliën worden verwerkt met chemische oplosmiddelen.

3. Als u op zoek bent naar een gezondere optie, kunt u kiezen uit verschillende vervangers van plantaardige olie.

Gezonde vervangers van plantaardige olie

1. Niet alle olievervangers zijn geschikt voor alle soorten koken en recepten. Sommige oliën hebben sterkere smaken dan andere, die de smaak van je eten kunnen veranderen. Andere oliën hebben lage hittepunten en kunnen niet worden gebruikt voor bakken of koken op hoog vuur.

2. Hoewel veel oliën gezondheidsvoordelen bieden, moet u er rekening mee houden dat de meeste opties ook veel vet en calorieën bevatten. Zelfs als het vet als 'gezond' wordt beschouwd, kan het nog steeds in ponden zitten als er teveel wordt geconsumeerd.

3. Olijfolie is een van de gezondste oliën die u kunt kopen. Het is gemaakt van de vrucht van de olijfboom. Olijfolie bevat voornamelijk gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten, die het risico op hartaandoeningen kunnen verlagen. Ze kunnen ook helpen de bloedsuikerspiegel te reguleren.

4. Niet alle olijfolie is op dezelfde manier gemaakt. Volgens een CBS News-rapport uit 2016 is veel van de Italiaanse olijfolie die in de schappen van supermarkten wordt gevonden nep. Het rapport stelt voor olijfolie rechtstreeks online te kopen van Italiaanse producenten. Lees ook zorgvuldig de etiketten om te zien of het product afkomstig is van olijfolieproducerende Italiaanse steden zoals Sicilië of Puglia.

5. Olijfolie kan worden vervangen door plantaardige olie in dressings of marinades en op laag tot middelhoog vuur worden gebakken. Omdat olijfolie een laag rookpunt heeft, mag het niet worden gebruikt voor recepten die veel warmte nodig hebben. Olijfolie is geen goede keuze voor bakproducten vanwege de sterke smaak.

6. Kokosolie wordt gewonnen uit kokosvlees. Hoewel het verzadigde vetten bevat, zijn de vetten neutraler dan die in andere voedingsmiddelen. Kokosolie bevat laurinezuur, een verzadigd vet dat "goede" cholesterolwaarden kan verhogen.

7. Gebruik dezelfde hoeveelheid kokosolie als plantaardige olie om kokosolie te vervangen door plantaardige olie. Omdat kokosolie bij kamertemperatuur vast is, moet je de olie smelten als je recept vloeibare olie nodig heeft. Zorg ervoor dat de andere ingrediënten niet te koud zijn, anders stollen ze de kokosolie. Kokosolie is goed bestand tegen hoog vuur, dus het is een goede keuze voor koken op hoog vuur en bakken.

8. Houd er rekening mee dat kokosolie een rijke, vanille-achtige smaak heeft. Het is een heerlijk alternatief voor gebakken producten, maar is misschien niet geschikt voor alle recepten.

9. Lijnzaadolie, ook bekend als lijnzaadolie, is afkomstig van de zaden van de vlasplant. Het is een goede bron van oplosbare vezels. Een dierstudie uit 2015 toonde aan dat lijnzaadolie laxerende effecten heeft en constipatie kan helpen verlichten. Uit enig bewijs blijkt dat het kan helpen het cholesterol te verlagen en hartaandoeningen te verminderen, maar er is meer onderzoek nodig.

10. Lijnzaadolie is niet hittestabiel. Het moet niet worden gebruikt als een vervanger van plantaardige olie in recepten die koken op hitte vereisen. Je kunt het gebruiken in marinades en saladedressings. Het is ook geweldig motregende over gegrilde groenten of ander gekookt voedsel voor het opdienen.

11. Avocado-olie komt uit geperste avocadopulp. Het bestaat voornamelijk uit oliezuur, een gezond enkelvoudig onverzadigd vet. Het is ook een goede bron van antioxidanten om vrije radicalen in het lichaam te bestrijden.

12. Een onderzoek uit 2005 heeft aangetoond dat avocado-olie de bloeddruk kan helpen verlagen. Uit een afzonderlijk onderzoek in hetzelfde jaar bleek dat avocado-olie de absorptie van carotenoïden in salades en salsa helpt bevorderen. Carotenoïden zoals bètacaroteen en luteïne zijn gekoppeld aan de gezondheid van het oog en kunnen het risico op sommige kankers verminderen.

13. Avocado-olie heeft een romige, boterachtige smaak. Het heeft ook een hoog rookpunt. Het is goed voor:

14. Vervang avocado-olie door plantaardige olie in gelijke hoeveelheden. Avocado-olie is niet zo gemakkelijk te vinden in uw plaatselijke supermarkt als andere vervangers van plantaardige olie. De meeste natuurvoedingswinkels houden het op voorraad.

Een paar woorden over pinda- en druivenpitolie

1. Pinda-olie en druivenpitolie worden vaak aangekondigd als gezonde vervangers voor plantaardige olie. Beide hebben een hoog rookpunt en zijn goed voor:

2. Ze bevatten allebei vitamine E, enkelvoudig onverzadigde vetten en meervoudig onverzadigde vetten. Het probleem is dat ze veel omega-6-vetzuren bevatten.

3. Volgens Dr. Andrew Weil consumeren Amerikanen te veel omega-6-vetzuren, omdat het typische Amerikaanse dieet veel bewerkte voedingsmiddelen bevat. Dit haalt het delicate evenwicht tussen omega-6-vetzuren en omega-3-vetzuren uit de war.

4. Wanneer omega-6-vetzuren te hoog zijn, neemt uw risico op ontstekingen en ziekten toe. Pinda-olie en druivenpitolie kunnen gezonde alternatieven zijn voor plantaardige olie. Maar je moet ze spaarzaam gebruiken als je veel bewerkte voedingsmiddelen eet of voedingsmiddelen die van nature omega-6-vetzuren bevatten.

5. Pinda-olie wordt gemaakt van pinda's. Gebruik het niet als u een pinda-allergie heeft.

Andere vervangers voor plantaardige olie in gebakken producten

1. Vervangingsmiddelen voor plantaardige olie hoeven geen andere oliën te zijn. Ongezoete appelmoes, puree of gepureerde vruchten zoals bananen, peren en pruimen kunnen worden vervangen door plantaardige olie in gebakken goederen.

2. U kunt beker vervangen door beker. De textuur van uw voedingsmiddelen kan enigszins worden gewijzigd. Appelmoes maakt koekjes bijvoorbeeld vochtiger en cakeachtiger.

3. Yoghurt kan ook worden vervangen door plantaardige olie in gebakken producten. Voor de meeste recepten wordt gewone yoghurt aanbevolen, maar vanilleyoghurt voegt een vleugje smaak toe. Kies biologische, vetarme variëteiten. Vervang plantaardige olie beker voor beker, maar verminder ook de hoeveelheid andere vloeistoffen in uw recept. Het eindresultaat heeft een pittige smaak.

De afhaalmaaltijden

1. Als u plantaardige olie uit uw dieet haalt, zijn er veel alternatieven. Als gewichtsverlies je doel is, gebruik dan appelmoes of yoghurt om gebakken producten lichter te maken. Olijfolie en lijnzaadolie worden beter rauw gebruikt. Avocado-olie is geweldig voor koken op hoog vuur. Kokosolie voegt rijkheid toe aan gebakken producten.

2. Kies indien mogelijk organische, koudgeperste, ongeraffineerde oliën. Beperk jezelf niet tot een enkele olievervanger. Bewaar verschillende gezonde oliën in je voorraadkast om te genieten van een verscheidenheid aan culinaire smaken, texturen en gezondheidsvoordelen.