Vetgram - Hoeveel vet moet u per dag eten?

De onderste regel

Vet is een belangrijk onderdeel van uw dieet, maar uitzoeken hoeveel te eten kan verwarrend zijn.
In de afgelopen 50 jaar zijn de dagelijkse diëten van matig vetarm naar vetarm gegaan, op basis van aanbevelingen van gezondheidsorganisaties.
De Amerikaanse voedingsrichtlijnen 2015-2020 specificeren echter niet langer een bovengrens voor hoeveel vet u moet consumeren.
Dit artikel gaat gedetailleerd in op verschillende soorten vet en geeft suggesties voor hoeveel u per dag moet eten.

Wat is vet?

Samen met eiwitten en koolhydraten is vet een van de drie macronutriënten in uw dieet.
Je verbruikt vet in de vorm van triglyceriden. Een triglyceridemolecuul bestaat uit drie vetzuren bevestigd aan een glycerolhoofdketen. De vetzuren bevatten ketens van koolstofatomen en waterstoffen.
Eén manier waarop vetten worden geclassificeerd, is door de lengte van hun koolstofketens:
De meeste vetten die u eet, zijn vetzuren met lange ketens. Vetzuren met een korte keten worden voornamelijk geproduceerd wanneer bacteriën oplosbare vezels in je dikke darm fermenteren, hoewel melkvet ook kleine hoeveelheden bevat.
Vetten met lange en zeer lange ketens worden opgenomen in de bloedbaan en naar behoefte in de lichaamscellen afgegeven. Vetten met een korte en middellange keten worden echter rechtstreeks door de lever opgenomen om als energie te worden gebruikt.

Functies en voordelen van vet

Vet heeft een aantal functies en biedt verschillende gezondheidsvoordelen:
Het vet dat in uw lichaam is opgeslagen, helpt uw organen te isoleren, houdt u warm en biedt een enorme energiebron die u kunt gebruiken in het geval van hongersnood.

Verschillende soorten vet

Vetzuren zijn gegroepeerd op basis van het aantal dubbele bindingen tussen koolstofatomen in hun structuren.
Enkelvoudig onverzadigde vetzuren (MUFA's) hebben één dubbele binding in hun koolstofketens.
MUFA-voedselbronnen zijn meestal vloeibaar bij kamertemperatuur en redelijk stabiel voor kookdoeleinden.
De meest voorkomende MUFA is oliezuur, dat olijfolie in grote hoeveelheden bevat.
Enkelvoudig onverzadigd vet is gekoppeld aan verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder een verminderd risico op ernstige ziekten zoals hartaandoeningen en diabetes (5, 6, 7).
Een beoordeling van 24 gecontroleerde onderzoeken toonde aan dat diëten in enkelvoudig onverzadigd vet tot aanzienlijk lagere bloedsuikerspiegel, triglyceriden, gewicht en bloeddruk leidden, vergeleken met koolhydraatrijke diëten. Ze verhoogden ook het HDL-cholesterol ("goed") (7).
MUFA's kunnen ook gevoelens van volheid vergroten die leiden tot verminderde calorie-inname.
In één onderzoek voelden mensen zich voller en namen ze de volgende 24 uur minder calorieën in na consumptie van brood dat rijk was aan oliezuur, in vergelijking met brood dat minder bevatte (8).
Meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA's) bevatten twee of meer dubbele bindingen.
Ze kunnen in groepen worden verdeeld, afhankelijk van de locatie van de dubbele bindingen. Deze omvatten omega-3's en omega-6's.
Deze dubbele bindingen maken PUFA's flexibeler en vloeibaarder dan verzadigde vetten.
Aan de andere kant zijn ze ook veel gevoeliger voor schade en ranzigheid.
Studies hebben aangetoond dat omega-3-vetten met lange keten voordelen hebben voor ontstekingen, hartaandoeningen, diabetes, depressie en andere gezondheidsproblemen (9, 10, 11, 12).
Hoewel je wat omega-6-vetten nodig hebt, kunnen ze ontstekingsgevoelig zijn als ze te veel worden geconsumeerd, vooral als de inname van omega-3 PUFA laag is (13, 14, 15).
Omega-6-vetten komen veel voor in moderne diëten. Aan de andere kant worden omega-3-vetten meestal in veel kleinere hoeveelheden geconsumeerd.
Veel onderzoekers melden dat het evolutionaire dieet van mensen een verhouding van omega-6 tot omega-3-vetten opleverde tussen 1: 1 en 4: 1. Daarentegen wordt geschat dat de meeste mensen deze vetten nu consumeren in een verhouding van 15-17: 1 (16).
Verzadigde vetzuren (SFA's) hebben geen dubbele bindingen in hun koolstofketens, dus de koolstoffen zijn "verzadigd" met waterstof.
Ze zijn zeer stabiel bij hoge temperaturen en veel minder waarschijnlijk beschadigd tijdens het koken dan meervoudig onverzadigde vetten.
SFA-inname kan LDL ("slechte") cholesterolwaarden bij sommige mensen verhogen, hoewel dit gedeeltelijk afhankelijk is van de specifieke vetzuren die worden geconsumeerd. Er moet ook worden opgemerkt dat HDL-cholesterol meestal ook omhoog gaat (17).
Over het algemeen geeft onderzoek aan dat de consumptie van SFA een neutraal effect op de gezondheid heeft en geen hartziekten lijkt te veroorzaken of bij te dragen (18, 19, 20).
Sommige voedingsmiddelen met veel verzadigd vet kunnen zelfs de metabole gezondheid ten goede komen.
Studies suggereren bijvoorbeeld dat triglyceriden met middellange ketens in kokosolie en palmolie de stofwisseling kunnen verhogen en de calorie-inname kunnen verminderen (21, 22).
In een transvettenmolecuul worden waterstoffen tegenover elkaar geplaatst in plaats van naast elkaar.
Kleine hoeveelheden transvetten komen van nature voor in zuivel en andere dierenvoeding. Er is echter niets natuurlijks aan de transvetten die in verwerkt voedsel worden gebruikt.
Deze transvetten worden geproduceerd door waterstof toe te voegen aan onverzadigde vetten om een product te maken dat meer op een verzadigd vet lijkt. Ingrediëntenetiketten vermelden ze vaak als "gedeeltelijk gehydrogeneerde" vetten.
Het consumeren van transvetten kan leiden tot een aantal gezondheidsproblemen. Kunstmatige transvetten zijn gekoppeld aan ontstekingen, ongezonde cholesterolveranderingen, verminderde slagaderfunctie, insulineresistentie en overtollig buikvet (23, 24, 25, 26, 27, 28).
Een studie schatte dat het vervangen van transvet door andere vetten het risico op hartaandoeningen tot 40% kon verminderen, afhankelijk van het type en de hoeveelheid vet die werd vervangen (29).
Transvetten worden vaak gevonden in margarine en andere bewerkte spreads. Voedselproducenten voegen ze soms toe aan verpakte producten zoals crackers om de houdbaarheid te verlengen.

Hoeveel vet is gezond om per dag te eten?

De juiste hoeveelheid vet om te eten hangt af van uw calorie-eisen voor gewichtsverlies of onderhoud. Het is ook gebaseerd op uw eetstijl en dieet.
U kunt deze calculator gebruiken om uw caloriebehoeften te bepalen om af te vallen of uw gewicht te behouden. Dit is je dagelijkse caloriedoel.
Een standaard vetarm dieet bevat ongeveer 30% calorieën uit vet of minder.
Hier zijn een paar voorbeelden van aanbevolen dagelijkse vetbereiken voor een vetarm dieet, gebaseerd op verschillende caloriedoelen:
Het is belangrijk op te merken dat studies aantonen dat vetrijke diëten, zoals koolhydraatarme en mediterrane diëten, eigenlijk veel gezonder zijn dan het standaard vetarme dieet.
Een ketogeen dieet minimaliseert koolhydraten, biedt een matige hoeveelheid eiwit en bevat veel vet.
Het percentage calorieën uit vet hangt af van hoe laag uw koolhydraatinname is, maar zal in het algemeen tussen 50-75% van de calorieën zijn.
Hier zijn een paar voorbeelden van aanbevolen dagelijkse vetwaarden voor een koolhydraatarm of ketogeen dieet, gebaseerd op verschillende caloriedoelen:
Het mediterrane dieet omvat een breed scala aan plantaardig en dierlijk voedsel, zoals vis, vlees, eieren, zuivelproducten, extra vierge olijfolie, fruit, groenten, peulvruchten en volle granen.
Het levert meestal 35-40% calorieën uit vet, inclusief veel enkelvoudig onverzadigd vet uit olijfolie.
Hier zijn enkele voorbeelden van aanbevolen dagelijkse vetwaarden voor een mediterraan dieet, op basis van verschillende caloriedoelen:

Voedingsmiddelen rijk aan gezond vet

Ongeacht het soort dieet dat u volgt, is het belangrijk om elke dag een balans te vinden tussen verschillende soorten gezonde vetten.
Gelukkig kunnen veel heerlijke voedingsmiddelen het vet leveren dat u nodig hebt.
Hoewel de meeste voedingsmiddelen een mengsel van verschillende vetten bevatten, zijn sommige vooral bijzonder hoog in bepaalde soorten.
Hieronder staan voorbeelden van voedingsmiddelen die rijk zijn aan verschillende soorten gezonde vetten.
Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn te vinden in de meeste plantaardige en dierlijke voedingsmiddelen, maar sommige voedingsmiddelen zijn er bijzonder rijk aan.
Deze omvatten:
Al deze voedingsmiddelen bevatten ook omega-6 meervoudig onverzadigde vetten.
Omega-6 vetten zijn aanwezig in de meeste plantaardige en dierlijke voedingsmiddelen, inclusief de hierboven genoemde.
Het verkrijgen van voldoende omega-3-vetten kost echter iets meer werk.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3 vetzuren zijn onder meer:
Gezonde voedingsmiddelen met veel verzadigd vet zijn onder meer:

Thuisbericht nemen

Vetten dienen een aantal belangrijke functies, samen met het beter smaken van voedsel en het helpen u tevreden te voelen.
Gelukkig wordt een vrij grote hoeveelheid vetinname eigenlijk als gezond beschouwd.
Door de juiste hoeveelheden en juiste soorten vet te eten, kunt u het ziekterisico aanzienlijk verminderen en uw algehele gezondheid verbeteren.