Vijf kleine maaltijden per dag eten om af te vallen

Effecten van onvoldoende eten

Als u vijf kleine maaltijden eet als u probeert af te vallen, kunt u voorkomen dat u zich beroofd of overdreven hongerig voelt. Het kan ook helpen uw bloedsuikerspiegel en energieniveaus te stabiliseren, zodat het beperken van uw totale calorie-inname beter beheersbaar is. Het eten van meerdere maaltijden leidt echter niet noodzakelijkerwijs tot meer gewichtsverlies dan andere eetstrategieën. Maar als het idee van regelmatig grazen past in uw schema en uw zorgen wegneemt dat u honger en arm zult zijn tijdens het dieet, gebruik het dan om u te helpen afvallen.

Als u nog niet bekend bent met diëten, kan het eten van vijf kleine maaltijden per dag u helpen een verband te ontwikkelen met uw gevoelens van honger en volheid. Omdat de maaltijden klein zijn, eet je tot de rand van je honger is verdwenen - niet tot je vol zit. Vijf mini-maaltijden kunnen ook helpen de ernstige verlangens en hongersignalen te kalmeren die gepaard gaan met wilde schommelingen in de bloedsuikerspiegel - die veel lijners treffen. Jezelf toestemming geven om regelmatig en vaak te eten helpt ook om overeten en eetaanvallen te voorkomen. Een maaltijdplan bestaande uit frequente, kleine maaltijden heeft ook een positief effect op het cholesterol- en insulinegehalte.
De strategie om vijf kleine maaltijden per dag te eten, veroorzaakt echter geen gewichtsverlies. De International Society of Sports Nutrition merkte in maart 2011 op dat de maaltijdfrequentie geen invloed lijkt te hebben op de lichaamssamenstelling bij mensen die niet sporten. Je verbrandt niet meer calorieën door vaker kleine maaltijden te eten, noch ervaart u een stijging van uw ruststofwisseling als gevolg.
Een studie uit februari 2013, gepubliceerd in Obesity, toonde aan dat het eten van maximaal zes maaltijden per dag geen grotere vetverbranding stimuleert en ervoor kan zorgen dat je meer eet dan anders. Dit kan zijn omdat je vaak aan voedsel denkt en je meer aandacht besteedt aan tijdsaanduidingen dan aan aanwijzingen voor echte honger.

Als u vastbesloten bent de voordelen van vijf kleine maaltijden per dag voor gewichtsverlies te ervaren, is uw eerste stap om te bepalen hoeveel calorieën u dagelijks moet consumeren om veilig 1 tot 2 pond te verliezen per week. Een online calculator kan u helpen inschatten hoeveel calorieën u per dag nodig heeft om uw gewicht te behouden door rekening te houden met uw grootte, leeftijd, geslacht en activiteitenniveau.
Gewichtsverliesresultaten wanneer u minder calorieën eet dan nodig is voor onderhoud; verbruikt 3.500 calorieën minder, of ongeveer 500 minder per dag gedurende een week, en je verliest een pond. Trek dus 500 tot 1.000 calorieën af van het aantal calorieën dat u nodig hebt om uw gewicht te behouden om uw dagelijkse totale calorie-inname voor gewichtsverlies te bepalen. Deel dit caloriedoel met vijf om bij benadering te bepalen hoeveel calorieën u bij elke maaltijd moet eten. Als u bijvoorbeeld vaststelt dat u 2.200 calorieën nodig hebt om uw gewicht te behouden, eet u tussen de 1.200 en 1.700 calorieën in totaal per dag om 1 tot 2 pond per week te verliezen. Elke maaltijd kan dan ongeveer 300 calorieën bevatten.
Je moet minimaal 1200 calorieën per dag consumeren; minder dan deze hoeveelheid leidt tot lage energie, spierverlies en mogelijke tekorten aan voedingsstoffen. Als uw calorietekort u onder de 1200 calorieën zou brengen, stel dan uw doelen voor langzamer maar gezonder gewichtsverlies bij.

Plan vooruit om voedingswaarde-complete en bevredigende kleine maaltijden te maken. Vermijd de valkuil van het maken van kleine maaltijden uit gemakkelijk te pakken snacks; u zult waarschijnlijk meer calorieën consumeren dan u zou moeten om gewicht te verliezen. Een studie die in mei 2012 in het American Journal of Clinical Nutrition werd gepubliceerd, toonde aan dat mensen die vaak naast snacks aten, een hoger risico hadden op diabetes type 2. Dit risico was het grootst voor snackers die een typisch verwerkt voedingsdieet aten. Deze snacks zijn meestal niet rijk aan voedingsstoffen of vullend.

Elke kleine maaltijd voor gewichtsverlies moet 2 tot 4 ons mager eiwit, 1 of meer koppen verse groenten, ongeveer 1 tot 2 theelepels gezonde onverzadigde vetten en 1/2 kop geheel bevatten granen of zetmeelrijke groenten. Vers fruit kan in een of twee van de vijf maaltijden staan voor de verse groenten. De exacte hoeveelheid die u eet bij elke maaltijd hangt af van uw dagelijkse caloriequotum.
Mini-maaltijdmonsters kunnen bestaan uit twee maistortilla's gewikkeld rond kipfilet gegarneerd met 1/4 van een avocado en geraspte sla; Griekse yoghurt gegarneerd met bosbessen en walnoten; een kom havermout met melk, amandelen en aardbeien naast roerei; 100 procent volkoren toast gegarneerd met gesneden deli kalkoen, avocado en spinazieblaadjes; 2 kopjes bladgroenten gegarneerd met een paar ons gesneden flank steak, druiventomaten, paprika en zonnebloempitten; een smoothie gemaakt met spinazie, kokosmelk, 1/2 van een banaan, bessen, vlasmeel en wei-eiwit; of gestoomde tofu over quinoa met gewokte groenten.

De International Society of Sports Nutrition merkte wel op dat hoewel sedentaire mensen geen gewichtsverliesseffect zien door verhoogde maaltijdfrequentie, actieve mensen die calorieën beperken, minder magere lichaamsmassa en meer vet verliezen wanneer ze houden zich aan vijf kleine maaltijden per dag. Er is echter beperkt onderzoek gedaan naar de reden waarom frequente kleine maaltijden sporters meer ten goede komen dan mensen die zitten. Als je actief bent, plan dan om twee van je vijf maaltijden rond je trainingstijd te eten - een kleine maaltijd een uur of zo voor je energie bevordert en een kleine maaltijd daarna om spierreparatie te vergemakkelijken en je energievoorraden bij te vullen.