Vis, fruitgroentendieet

7. Gegrilde Sweet-n-Spice Zalm Met Rijst

Fruit, groenten en vis moeten de basis vormen van een gezond dieet. Samen leveren ze essentiële vitamines en mineralen, vezels en magere eiwitten. Om ervoor te zorgen dat u tijdens uw dieet de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt, eet u verschillende kleuren groenten en fruit, evenals verschillende soorten vis. Veel dieetplannen, zoals het Middellandse Zeegebied, dieetbenaderingen om hypertensie of DASH te stoppen en de therapeutische levensstijlveranderingen of TLC, bevatten niet alleen deze voedselgroepen als basis, maar omvatten ook gezonde volle granen.

Elke groente heeft een unieke set voedingsstoffen. Rode paprika's bevatten bijvoorbeeld vitamine C, terwijl wortelen hun oranje kleur krijgen van bètacaroteen. De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen van 2010 bevelen groenten in verschillende kleuren aan, met een focus op donkergroene, rode en oranje groenten, en bonen en erwten. Om de aanbevolen minimale inname van 2 1/2 kopjes voor vrouwen en 3 kopjes voor mannen te krijgen, zorg ervoor dat minstens een kwart van uw bord groenten is.

Hele vruchten, geen vruchtensap, bieden vezels, waardoor u zich minder calorieën vol zult voelen. Fruit en vruchtensappen zijn een natuurlijke suikerbron, die je energie geeft. Fruit biedt veel voedingsstoffen die onderconsumptie zijn, waaronder kalium, vitamine C en foliumzuur. Volwassen vrouwen en mannen hebben elke dag 2 kopjes fruit nodig, dus plaats op je bord bij maaltijden en snacks en probeer een verscheidenheid aan vers of bevroren fruit. Eet ingeblikt fruit met mate - en vermijd variëteiten in siroop - en let op uw portiegroottes bij het eten van gedroogd fruit, omdat het veel calorieën bevat.

Vis levert magere eiwitten, de bouwsteen voor spieren, enzymen, hormonen en vitamines. Volwassen vrouwen hebben 5 tot 5 1/2 ons nodig en mannen hebben elke dag 5 1/2 tot 6 1/2 ons eiwitrijk voedsel nodig, afhankelijk van de leeftijd. Drie gram is een typische portie vis, waarbij de eiwithoeveelheden variëren tussen variëteiten. De vis met het hoogste eiwitgehalte is tonijn met een totaal van 26 gram per portie van 3 ounce, met zwaardvis aan de onderkant van 16 gram voor dezelfde portie. Sommige vissen leveren ook omega-3-vetzuren, die het triglyceridegehalte kunnen verlagen, de groei van plaque in de slagaders kunnen vertragen en de bloeddruk iets kunnen verlagen. De American Heart Association beveelt aan dat u twee porties van 3,5 ounce zalm, makreel, haring of tonijn consumeert, die Omega-3 vetzuren bevatten.

Een gezond dieet kan alle voedselgroepen omvatten, zelfs koolhydraten zoals volle granen. Magnesium, dat belangrijk is bij het vrijmaken van energie uit spieren, en selenium, dat een gezond immuunsysteem ondersteunt, zijn slechts twee van de voedingsstoffen in volle granen. Probeer minstens de helft - zo niet alle - van de granen te maken die je heel eet. Kies uit volkoren tarwe, haver, bruine rijst of quinoa.