Vitamine B-12: voedingsmiddelen voor vegetariërs

Vitamine B-12

1. Een adequaat niveau van vitamine B12 handhaven is essentieel. Het beïnvloedt uw DNA-synthese, uw zenuwen en uw bloedcellen. Een tekort aan vitamine B12 kan leiden tot ernstige gevolgen voor de gezondheid, zoals pernicieuze anemie.

2. Deze vitamine is te vinden in van dieren afgeleide producten, met name vlees, zuivelproducten en eieren. Vegetariërs en veganisten moeten ervoor zorgen dat ze voldoende B12 per dag krijgen om een ​​tekort te voorkomen.

3. Vitamine B-12 wordt geproduceerd door bacteriën of in het lichaam van bepaalde dieren. Er zijn geen plantaardig voedsel dat een duurzame hoeveelheid vitamine B12 levert. Vegetariërs en veganisten moeten dus op zoek gaan naar verschillende bronnen van B12, inclusief producten die verrijkt zijn met de vitamine.

Beste vitamine B12-voedingsmiddelen voor vegetariërs

1. Vegetariërs hebben verschillende opties voor bronnen van B-12. Deze omvatten zuivelproducten, eieren en bepaalde verrijkte voedingsmiddelen. Vitamine B12 is zelfs te vinden in bepaalde paddestoelen en algen. De vitamine wordt langzaam in het lichaam opgenomen. Het is de beste manier om het de hele dag door te consumeren.

2. Een van de eenvoudigste manieren om voldoende vitamine B12 te consumeren als u vegetariër bent, is om zuivelproducten te eten:

3. Deze voedingsmiddelen kunnen op elk moment van de dag worden geconsumeerd en zijn direct beschikbaar. Je zou kunnen proberen yoghurt te hebben bij je ontbijt, melk als een middagdrankje of bij je ontbijtgranen, en een paar plakjes kaas voor een snack.

4. Een andere bron van B12 voor vegetariërs zijn eieren. Een groot, hardgekookt ei heeft 0,6 microgram vitamine B12. U zou elke dag meerdere eieren moeten eten om aan uw totale B12-eis te voldoen. Dit kan moeilijk zijn, maar eieren kunnen een onderdeel zijn van uw dagelijkse B-12-inname. Probeer een hardgekookt ei in salades of roerei voor het ontbijt.

5. Voedingsmiddelen verrijkt met vitamine B12 kunnen u helpen aan uw dagelijkse innamebehoefte te voldoen. Een geweldig versterkt eten is ontbijtgranen. Granen kunnen variëren in de hoeveelheid toegevoegde vitamine B12. Lees daarom de verpakking om te bepalen of uw favoriete ontbijtgranen voldoende vitamine B12 per portie bevatten. Een portie van 3/4 kop Kellogg-cornflakes bevat bijvoorbeeld 1,5 microgram B-12. Druivennoten hebben dezelfde hoeveelheid vitamine B12 in een portie van 1/2 kopje.

6. Versterkt voedsel is gemakkelijk voor uw lichaam te verteren, omdat het een hoge biologische beschikbaarheid heeft. Dit betekent dat ze niet door uw lichaam hoeven te worden afgebroken voordat ze kunnen worden opgenomen. In plaats daarvan worden ze meteen gebruikt. Dit helpt je lichaam om meer vitamine B12 te krijgen.

7. Een ander verrijkt voedsel dat vitamine B12 bevat, is voedingsgist. Dit is een go-to-food voor veel vegetariërs en veganisten. Het biedt een diepte van smaak aan het koken. Velen gebruiken voedingsgist om voedsel een kaasachtige smaak te geven. Een eetlepel voedingsgist levert 4 microgram vitamine B12. Strooi voedingsgist op popcorn voor een smakelijke snack of in een vegetarisch of veganistisch recept.

8. Eén studie koppelt paars laver, of nori, als een goede bron van vitamine B12. Dit algenproduct wordt veel gegeten in Aziatische landen. De studie beveelt aan om 4 gram gedroogde paarse laver te eten om te voldoen aan de dagelijkse vereisten voor vitamine B12-inname. U vindt dit product mogelijk op Aziatische voedselmarkten. Het wordt gebruikt in sushi en kan op zichzelf een gezonde en eenvoudige snack zijn.

9. Net als nori bevatten sommige paddestoelen zoals shitake vitamine B12, wat zeldzaam is in plantaardig voedsel. Het is waarschijnlijk dat deze schimmels niet elke dag in je volledige B12-voedingsbehoeften kunnen voorzien, maar het kan soms een goede bron zijn.

10. Champignons kunnen worden opgenomen in de keuken voor een smakelijke lunch of diner. Houd er rekening mee dat u 50 gram gedroogde shitake-paddenstoelen moet consumeren om aan uw dagelijkse behoefte aan vitamine B12 te voldoen.

Gezondheidsvoordelen van B-12

1. Het consumeren van vitamine B12 is essentieel voor uw dieet. Vitamine B12 draagt ​​bij aan vitale functies in uw lichaam, waaronder:

2. U hebt niet veel vitamine B12 nodig om deze belangrijke lichaamsfuncties te behouden. Uw dagelijkse inname van vitamine B12 moet ongeveer 2,4 microgram per dag zijn als u een volwassene bent. Kinderen hebben minder vitamine B12 nodig. Een baby tussen 7 en 12 maanden heeft bijvoorbeeld slechts 0,5 microgram per dag nodig. Een kind tussen 4 en 8 jaar oud heeft slechts 1,2 microgram per dag nodig.

3. Een juist niveau van vitamine B12 is essentieel voor vegetariërs om ervoor te zorgen dat hun lichaam goed functioneert. Eén studie onderzocht B12-deficiënties onder bepaalde populaties die zwangere vrouwen omvatten (62 procent had een tekort), kinderen (tussen 25 procent en 86 procent had een tekort), adolescenten (tussen 21 procent en 41 procent met een tekort) en ouder volwassenen (tussen 11 en 90 procent met een tekort).

Risico's en complicaties

1. Veel voorkomende complicaties en aandoeningen veroorzaakt door een tekort aan B12 omvatten bloedarmoede, neurologische aandoeningen en het onvermogen van cellen om te delen.

2. Als u niet voldoende vitamine B12 in uw lichaam heeft, kunt u ook de volgende symptomen ervaren:

3. Als u deze symptomen ervaart, raadpleeg dan uw arts. Uw arts moet mogelijk enkele teksten uitvoeren om te bepalen of uw B12-waarden normaal zijn.

Takeaway

1. Vegetariërs en veganisten moeten altijd rekening houden met hun inname van B-12. Dit is een vitamine die erg belangrijk is voor het lichaam en misschien ontbreekt bij mensen die geen vlees eten. U kunt vitamine B12 krijgen van dierlijk voedsel zoals zuivel en eieren of van verrijkte voedingsmiddelen. Paddestoelen en algen kunnen bij sommige gelegenheden zelfs uw B-12-inname dekken.

2. Zorg ervoor dat u met uw arts manieren bespreekt om B12 aan uw dieet toe te voegen en dat uw niveaus regelmatig worden gecontroleerd om een ​​optimale gezondheid te behouden. U kunt beslissen dat een supplement nodig is om ervoor te zorgen dat u voldoende vitamine B12 in uw systeem krijgt.