Voeding met groene bonen

Stap 4

1. Deze felgroene knapperige groente, ook bekend als snijbonen of sperziebonen, is in het seizoen en het meest vers in de zomer, maar is het hele jaar door bevroren beschikbaar. Een kleurrijke toevoeging aan elk bord, sperziebonen zijn niet alleen mooi - ze bieden een krachtige voedingsstoot.

Beschrijving

1. Sperziebonen zijn ongeveer 4 centimeter lang, smaragdgroen van kleur en iets puntig aan het einde. Verse sperziebonen hebben een bevredigende crunch als ze rauw zijn. Ze behoren tot dezelfde familie als shellbonen, zoals pinto, zwarte en bruine bonen, maar in tegenstelling tot die bonen kun je een hele groene boon eten, inclusief de peul en het zaad.

De basis

1. Een portie groene bonen van 125 gram of 1 kop, gekookt, levert 44 calorieën, 2,5 gram eiwit, 10 gram koolhydraten, nul gram vet, 4 gram voedingsvezels en 1,25 milligram natrium. Deze groente is rijk aan veel vitamines en mineralen, waaronder vitamine C en K, foliumzuur, kalium en mangaan, volgens de website NutritionValue. Bovendien zijn ze een voedselbron van verschillende carotenoïden, een vorm van vitamine A die voorkomt in groenten en fruit die als antioxidanten fungeren. Carotenoïden in groene bonen zijn bètacaroteen, luteïne en zeaxanthine.

Hoogtepunten vitamine en mineralen

1. Een kopje gekookte sperziebonen of 125 gram levert 875 IE vitamine A of 17 procent van de aanbevolen dagelijkse waarde; 12,1 milligram vitamine C, of ​​20 procent van de DV; 41,3 microgram folaat, of 10 procent van de DV; en 373 milligram kalium, of 10 procent van de DV. Het Amerikaanse ministerie van Landbouw zegt dat Amerikaanse volwassenen niet genoeg vitamine A, vitamine C, kalium of voedingsvezels consumeren; kinderen en adolescenten hebben een tekort aan voedingsvezels en kalium; en oudere volwassenen consumeren niet genoeg folaatrijk voedsel - waardoor groene bonen een uitstekende keuze zijn.

Voordelen tegen kanker

1. Vitamine C helpt samen met de carotenoïden het immuunsysteem te ondersteunen en cellulaire schade door vrije radicalen te voorkomen. Vrije radicalen zijn moleculen die bij blootstelling aan zuurstof het DNA beschadigen. Folaat kan ook helpen bij het voorkomen van DNA-schade en cellulaire mutatie. Volgens het National Cancer Institute hebben populaties die een dieet volgen dat rijk is aan groenten en fruit, een lager risico op kanker, deels vanwege hun hoge gehalte aan carotenoïden, vitamine A en C. Dit beschermende voordeel is met name uitgesproken voor kankers van de longen, het maagdarmkanaal, borst, mondholte, pancreas, baarmoederhals en eierstok. Groene bonen zijn rijk aan al deze beschermende voedingsstoffen.

Serveersuggesties

1. Het eten van 1 kopje sperziebonen voldoet aan bijna de helft van uw plantaardige behoefte voor de dag. Geniet van deze caloriearme groente rauw of gekookt, warm of koud. Ze zijn een belangrijk ingrediënt voor een koude salade Nicoise. Deze salade bevat ook tonijn en aardappelen, twee andere gezonde voedingsmiddelen. Bak de groene bonen met shiitake-champignons in olijfolie voor een smakelijk bijgerecht. Bereid voor uw vakantiediner de klassieke schotel groene bonen amandeline, of braad ze met rode paprika, knoflook, olijfolie en verse kruiden.

2. Het eten van 1 kopje sperziebonen voldoet aan bijna de helft van uw plantaardige behoefte voor de dag. Geniet van deze caloriearme groente rauw of gekookt, warm of koud. Ze zijn een belangrijk ingrediënt voor een koude salade Nicoise. Deze salade bevat ook tonijn en aardappelen, twee andere gezonde voedingsmiddelen. Bak groene bonen met shiitake-champignons in olijfolie voor een smakelijk bijgerecht. Bereid voor uw vakantiediner de klassieke schotel groene bonen amandeline, of braad ze met rode paprika, knoflook, olijfolie en verse kruiden.