Voeding vóór de training: wat te eten voor een training

De onderste regel

Atleten en fitnessliefhebbers zijn altijd op zoek naar manieren om hun prestaties te verbeteren en hun doelen te bereiken.
Goede voeding kan uw lichaam helpen beter te presteren en na elke training sneller te herstellen.
Optimale inname van voedingsstoffen voorafgaand aan de training helpt u niet alleen om uw prestaties te maximaliseren, maar ook spierbeschadiging te minimaliseren (1).
Hier is alles wat u moet weten over voeding vóór de training.

Weten wat te eten is belangrijk

Als u uw lichaam van tevoren voorziet van de juiste voedingsstoffen, krijgt u de energie en kracht die u nodig hebt om beter te presteren.
Elke macronutriënt heeft een specifieke rol vóór een training. De verhouding waarin u ze moet consumeren, varieert echter per individu en type oefening (2).
Hieronder volgt een korte blik op de rol van elke macronutriënt.
Uw spieren gebruiken de glucose uit koolhydraten als brandstof.
Glycogeen is de manier waarop het lichaam glucose verwerkt en opslaat, voornamelijk in de lever en spieren.
Voor korte en hoge intensiteit zijn uw glycogeenvoorraden de belangrijkste energiebron van uw spieren (3).
Maar voor langere oefeningen hangt de mate waarin koolhydraten worden gebruikt af van verschillende factoren. Deze omvatten de intensiteit, het type training en uw algehele dieet (3).
De glycogeenvoorraden van uw spieren zijn beperkt. Naarmate deze winkels uitgeput raken, nemen je output en intensiteit af (4, 5, 6).
Studies hebben consequent aangetoond dat koolhydraten de glycogeenvoorraad en het gebruik kunnen verhogen en tegelijkertijd de oxidatie van koolhydraten tijdens de training kunnen stimuleren (6, 7, 8).
Het laden van koolhydraten, waarbij 1-7 dagen een koolhydraatrijk dieet wordt ingenomen, is een bekende methode om de glycogeenvoorraden te maximaliseren (7, 8).
Veel onderzoeken hebben het potentieel van pre-workout eiwitconsumptie om atletische prestaties te verbeteren gedocumenteerd.
Het eten van eiwitten (alleen of met koolhydraten) voorafgaand aan de training heeft aangetoond dat het de spiereiwitsynthese verhoogt (9, 10, 11).
Eén studie toonde een positieve anabole respons nadat deelnemers 20 gram wei-eiwit hadden geconsumeerd vóór het sporten (9).
Andere voordelen van het eten van eiwitten vóór het sporten zijn:
Hoewel glycogeen wordt gebruikt voor korte en hoge intensiteitsoefeningen, is vet de bron van brandstof voor langere en matige tot lage intensiteitsoefeningen (14).
Sommige studies hebben de effecten van vetinname op atletische prestaties onderzocht. In deze onderzoeken werd echter gekeken naar vetrijke diëten gedurende een lange periode in plaats van voorafgaand aan inspanning (15, 16).
Eén studie toonde bijvoorbeeld aan hoe een vier weken durend dieet bestaande uit 40% vet de duur van het uithoudingsvermogen verhoogde bij gezonde, getrainde hardlopers (15).

De timing van uw pre-workoutmaaltijd is de sleutel

De timing van uw maaltijd is ook een belangrijk aspect van voeding voorafgaand aan de training.
Om de resultaten van uw training te maximaliseren, probeert u 2-3 uur voordat u gaat trainen een volledige maaltijd te eten met koolhydraten, eiwitten en vet.
In sommige gevallen kunt u echter 2-3 uur voordat u gaat trainen geen volledige maaltijd krijgen.
In dat geval kunt u nog steeds een fatsoenlijke maaltijd vóór de training eten. Houd er echter rekening mee dat hoe eerder je eet voor je training, hoe kleiner en eenvoudiger de maaltijd moet zijn.
Als u 45-60 minuten voorafgaand aan uw training eet, kies dan voedsel dat eenvoudig te verteren is en voornamelijk koolhydraten en wat eiwitten bevat.
Dit helpt maagklachten tijdens het sporten te voorkomen.

Enkele voorbeelden van maaltijden vóór de training

Welk voedsel en hoeveel te eten hangt af van het type, de duur en de intensiteit van de training.
Een goede vuistregel is om vóór het sporten een mengsel van koolhydraten en eiwitten te eten.
Als u vet eet met uw maaltijd vóór de training, moet deze ten minste enkele uren vóór uw training worden geconsumeerd (2).
Hier zijn enkele voorbeelden van evenwichtige maaltijden vóór de training:
Houd er rekening mee dat u niet veel pre-workout-maaltijden op verschillende tijdstippen hoeft te eten. Kies gewoon een van deze.
Experimenteer voor de beste resultaten met verschillende timings en voedingsstofsamenstellingen.

Supplementen kunnen ook nuttig zijn vóór het sporten

Gebruik van supplementen is gebruikelijk in sporten. Deze producten kunnen de prestaties verbeteren, de sterkte verbeteren, de vetvrije massa vergroten en vermoeidheid verminderen.
Hieronder staan enkele van de beste pre-workout supplementen.
Creatine is waarschijnlijk het meest gebruikte sportsupplement.
Er is aangetoond dat het de spiermassa, spiervezelgrootte en spierkracht en kracht verhoogt, en tegelijkertijd vermoeidheid vertraagt (17, 18).
Hoewel het gunstig is om creatine vóór een training in te nemen, lijkt het zelfs nog effectiever te zijn wanneer het na een training wordt ingenomen (18).
2-5 gram creatine-monohydraat per dag innemen is effectief.
Van vele andere voordelen is aangetoond dat cafeïne de prestaties verbetert, kracht en kracht verhoogt, gevoelens van vermoeidheid helpt verminderen en vetverbranding stimuleert (17, 19).
Cafeïne kan worden geconsumeerd in koffie, thee en energiedranken, maar het kan ook worden gevonden in pre-workout supplementen en pillen.
Het maakt niet echt uit hoe u het consumeert, omdat de effecten op de prestaties meestal hetzelfde zijn.
De piekeffecten van cafeïne worden 90 minuten na consumptie waargenomen. Het is echter aangetoond dat het effectief is, zelfs wanneer het 15-60 minuten voorafgaand aan de oefening wordt ingenomen (20).
BCAA's verwijzen naar de essentiële aminozuren valine, leucine en isoleucine.
Studies hebben aangetoond dat het nemen van BCAA's vóór trainingen spierbeschadiging en spiersynthese helpt verminderen (10, 21).
Een dosis van 5 gram of meer, minimaal een uur voorafgaand aan de training, is effectief (21).
Beta-alanine is een aminozuur dat uw spiervoorraden carnosine verhoogt. Het is aangetoond dat het het meest effectief is voor korte en hoge intensiteit oefeningen.
Het doet dit door de inspanningscapaciteit en het spieruithoudingsvermogen te vergroten en vermoeidheid te verminderen (22, 23, 24).
De aanbevolen dagelijkse dosis is 2-5 gram, waarvan minimaal 0,5 gram vóór uw training moet worden ingenomen (25).
Sommige mensen geven de voorkeur aan producten die een combinatie van de hierboven genoemde supplementen bevatten.
De combinatie van deze ingrediënten kan synergetische effecten hebben en de prestaties aanzienlijk verbeteren (26).
Cafeïne, creatine, beta-alanine, vertakte aminozuren, arginine en B-vitamines behoren tot de meest gebruikte ingrediënten in deze producten (26, 27).
Van deze pre-workout supplementen is aangetoond dat ze de werkoutput, kracht, uithoudingsvermogen, anaerobe kracht, reactietijd, focus en alertheid verhogen (26, 27).
De specifieke dosis is afhankelijk van het product, maar over het algemeen wordt aanbevolen om ze ongeveer 30-45 minuten vóór het sporten in te nemen.

Hydratatie is ook cruciaal

Uw lichaam heeft water nodig om te functioneren.
Van goede hydratatie is aangetoond dat het de prestaties in stand houdt en zelfs verbetert, terwijl uitdroging is gekoppeld aan aanzienlijke prestatieverminderingen (28, 29, 30, 31).
Het wordt aanbevolen om zowel water als natrium te consumeren vóór het sporten. Dit verbetert de vloeistofbalans (32, 33).
Het American College of Sports Medicine (ACSM) beveelt aan om minstens vier tot vier uur voor het sporten 16-20 ounces (0,5-0,6 liter) water te drinken en 0,23-0,35 liter (8-12 ounces) water 10-15 minuten voor het sporten (32).
Bovendien raden ze aan om een drank te gebruiken die natrium bevat om vloeistoffen vast te houden (32).

Alles bij elkaar zetten

Om uw prestaties en herstel te maximaliseren, is het belangrijk om uw lichaam voor de training van de juiste voedingsstoffen te voorzien.
Koolhydraten helpen het vermogen van uw lichaam om glycogeen te gebruiken om korte en hoge intensiteitsoefeningen te voeden, te maximaliseren, terwijl vet uw lichaam van brandstof voorziet voor langere trainingssessies.
Eiwit eten helpt de spiereiwitsynthese te verbeteren, spierschade te voorkomen en herstel te bevorderen.
Goede hydratatie is ook gekoppeld aan verbeterde prestaties.
Pre-workoutmaaltijden kunnen drie uur tot 30 minuten vóór een training worden gegeten. Kies echter voedsel dat gemakkelijk te verteren is, vooral als uw training binnen een uur of minder begint. Dit helpt u maagklachten te voorkomen.
Bovendien kunnen veel verschillende supplementen de prestaties verbeteren en het herstel bevorderen.
Aan het eind van de dag kunnen eenvoudige pre-workout voedingspraktijken u helpen om beter te presteren en sneller te herstellen.