Voedingsbehoeften tijdens de zwangerschap

Take Home Message

1. Je lichaam ondergaat tijdens de zwangerschap talloze fysieke en hormonale veranderingen. De manier waarop je je lichaam gedurende deze periode voedt, is van invloed op je gezondheid en je baby's. U moet een gezond, uitgebalanceerd dieet eten om ervoor te zorgen dat u gezond blijft tijdens uw zwangerschap. Het voedsel dat je eet is de belangrijkste voedingsbron van je baby, dus het is van cruciaal belang om voedingsmiddelen te consumeren die rijk zijn aan voedingsstoffen. Goede voeding kan de groei en ontwikkeling van uw baby bevorderen.

2. Door een aantal vrij eenvoudige voedingsrichtlijnen te volgen, kunt u op weg zijn naar een gezonde zwangerschap.

Verhoogde voedingsstoffen

1. Uw lichaam heeft verhoogde voedingsbehoeften tijdens de zwangerschap. Hoewel het oude gezegde van "eten voor twee" niet helemaal correct is, heb je meer micronutriënten en macronutriënten nodig om jou en je baby te ondersteunen.

2. Micronutriënten zijn voedingsbestanddelen, zoals vitamines en mineralen, die slechts in kleine hoeveelheden nodig zijn. Macronutriënten zijn voedingsstoffen die calorieën of energie leveren. Deze omvatten koolhydraten, eiwitten en vetten.

3. U moet meer van elk type voedingsstof consumeren tijdens de zwangerschap.

4. De meeste zwangere vrouwen kunnen aan deze verhoogde voedingsbehoeften voldoen door een dieet te kiezen dat een verscheidenheid aan gezond voedsel bevat. Een eenvoudige manier om ervoor te zorgen dat u alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt, is om elke dag verschillende voedingsmiddelen uit elke voedselgroep te eten. Eigenlijk moeten alle maaltijden minstens drie verschillende voedselgroepen bevatten.

5. Elke voedingsgroep heeft uw lichaam iets te bieden. Bijvoorbeeld:

Wat en hoeveel te eten

1. Je lichaam kan niet goed functioneren als het de voedingsstoffen uit een van deze voedselgroepen mist. Vergeet niet dat je doel is om een ​​breed scala aan voedingsmiddelen te eten tijdens de zwangerschap. Kies indien mogelijk voor natuurlijke, vetarme voedingsmiddelen boven bewerkte junkfood. Chips en frisdrank bevatten bijvoorbeeld geen voedingswaarde. Jij en je baby zullen meer profiteren van vers fruit, groenten en magere eiwitten, zoals kip, vis, bonen of linzen.

2. Dit betekent niet noodzakelijk dat u al uw favoriete voedingsmiddelen tijdens de zwangerschap moet vermijden. Je moet ze echter in evenwicht brengen met voedzaam voedsel, zodat je geen belangrijke vitamines of mineralen mist.

3. Door de volgende voedingsstoffen in uw dagelijkse voeding op te nemen, zorgt u ervoor dat u tijdens de zwangerschap aan de voedingsbehoeften van uw lichaam voldoet.

4. Eiwit is van cruciaal belang voor het verzekeren van de juiste groei van foetaal weefsel, inclusief de hersenen. Het helpt ook bij de groei van borst- en baarmoederweefsel tijdens de zwangerschap. Het speelt zelfs een rol in uw toenemende bloedtoevoer, waardoor meer bloed naar uw baby kan worden gestuurd.

5. Je moet drie porties eiwit per dag eten. Goede bronnen zijn onder meer:

6. Calcium helpt de botten van uw baby op te bouwen en regelt het gebruik van vloeistoffen in uw lichaam.

7. Zwangere vrouwen hebben minimaal drie porties calcium per dag nodig. Bij zwangere tieners is de aanbeveling vijf porties. Goede bronnen van calcium zijn onder meer:

8. Foliumzuur, ook bekend als foliumzuur, speelt een belangrijke rol bij het verminderen van het risico op neurale buisdefecten. Dit zijn belangrijke geboorteafwijkingen die de hersenen en het ruggenmerg van de baby beïnvloeden, zoals spina bifida en anencefalie.

9. Als u zwanger bent, heeft u 600 tot 800 microgram folaat nodig. Je kunt folaat uit deze voedingsmiddelen halen:

10. IJzer werkt met natrium, kalium en water om de bloedstroom te verhogen. Dit helpt ervoor te zorgen dat zowel u als uw baby voldoende zuurstof krijgt.

11. Je zou 27 milligram ijzer per dag moeten krijgen. Goede bronnen van deze voedingsstof zijn:

12. Naast goed eten is het belangrijk om elke dag minstens acht glazen water te drinken en prenatale vitamines te nemen. Het is moeilijk om voldoende hoeveelheden van bepaalde voedingsstoffen, waaronder foliumzuur en ijzer, alleen uit voedsel te halen. Zorg ervoor dat u met uw arts spreekt welke prenatale vitamines u moet nemen om ervoor te zorgen dat u en uw baby gezond blijven.

Verlangen en afkeer van voedsel

1. Tijdens de zwangerschap ervaren veel vrouwen afkeer van bepaald voedsel, wat betekent dat ze het nooit willen eten. Ze kunnen ook verlangen naar ten minste één soort voedsel. Het is onduidelijk waarom vrouwen hunkeren naar voedsel of aversies ontwikkelen tijdens de zwangerschap. Onderzoekers geloven echter dat hormonen een rol spelen.

2. Veelvoorkomende verlangens tijdens de zwangerschap zijn onder meer:

3. Het is prima om af en toe toe te geven aan deze verlangens, vooral als je hunkert naar voedsel dat deel uitmaakt van een gezond dieet. Probeer echter uw inname van junkfood en bewerkte voedingsmiddelen te beperken.

4. Voedselafkeer kan alleen problematisch zijn als het voedsel betreft dat belangrijk is voor de groei en ontwikkeling van de baby. Neem contact op met uw arts als u bijwerkingen heeft op voedingsmiddelen die u tijdens de zwangerschap zou moeten eten. Uw arts kan andere voedingsmiddelen of supplementen voorstellen om het gebrek aan bepaalde voedingsstoffen in uw dieet te compenseren.

5. Pica is een aandoening die hunkeren naar items zonder voedingswaarde veroorzaakt. Zwangere vrouwen met pica willen misschien klei, sigarettenas of zetmeel eten, naast andere vreemde stoffen. Wanneer een vrouw tijdens de zwangerschap pica heeft, kan dit duiden op een gebrek aan een specifieke vitamine of mineraal.

6. Het is belangrijk om uw arts op de hoogte te stellen als u naar niet-voedingsproducten verlangt of niet-voedingsproducten hebt gegeten. Het eten van dergelijke items kan gevaarlijk zijn voor u en uw baby.

Gezonde gewichtstoename tijdens de zwangerschap

1. Veel vrouwen maken zich zorgen over gewichtstoename tijdens de zwangerschap. Ze zijn bang dat ze te zwaar zullen worden en nooit meer hun pre-zwangerschapsgrootte zullen bereiken. Sommige gewichtstoename is echter normaal tijdens de zwangerschap en het zou geen reden tot zorg moeten zijn. Het extra gewicht zorgt voor voeding voor de baby. Een deel ervan wordt ook opgeslagen voor borstvoeding nadat de baby is geboren.

2. Vrouwen krijgen gemiddeld 25 tot 35 pond tijdens de zwangerschap. Het is normaal om minder aan te komen als u zwaarder begint of om meer aan te komen als u vóór de zwangerschap ondergewicht had. U kunt met uw arts praten over de juiste hoeveelheid gewicht die u kunt krijgen tijdens uw zwangerschap. De onderstaande tabel geeft enkele algemene richtlijnen.

3. Aanbevolen gewichtstoename tijdens de zwangerschap

4. * Body mass index kan worden berekend met behulp van de volgende vergelijking: gewicht (in pond) / lengte (in inches) 2 x 703.

5. Maak je geen zorgen over het nummer op de schaal. In plaats van je te concentreren op je gewicht, moet je je concentreren op het eten van verschillende voedzame voedingsmiddelen. Gezond eten is ongelooflijk belangrijk, en diëten om af te vallen of gewichtstoename te voorkomen is schadelijk voor u en uw baby.

6. Naast het eten van een op voeding gericht dieet, kunt u tijdens de zwangerschap ook helpen uw gewicht te beheersen. Zwemmen en wandelen zijn goede keuzes. Vermijd echter extreme sporten of contactsporten, zoals rotsklimmen en basketbal.

7. Als u vóór uw zwangerschap niet hebt getraind, begin dan langzaam en overdrijf het niet. Het is ook belangrijk om veel water te drinken, zodat je niet uitdroogt. Zorg ervoor dat u met uw arts praat voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint.

Afhaalmaaltijden: evalueer uw dieet

1. Zorg ervoor dat u tijdens uw zwangerschap een uitgebalanceerd en voedzaam dieet eet, zodat u en uw groeiende baby zo gezond mogelijk kunnen zijn. Denk aan voedingswaarde en beperk uw inname van voedingsmiddelen met veel vet, veel suiker en veel natrium.

2. U kunt met uw arts en diëtist samenwerken om een ​​specifieker maaltijdplan te maken op basis van uw leeftijd, gewicht en medische geschiedenis.

3. Zijn er voedingsmiddelen die tijdens de zwangerschap moeten worden vermeden?

4. Over koffie wordt soms gedebatteerd, net als vis.

5. Veel studies hebben gekeken naar koffieconsumptie tijdens de zwangerschap, maar het is onduidelijk of het drinken van koffie het risico op een miskraam verhoogt. Het wordt momenteel als veilig beschouwd om tijdens de zwangerschap tot één kop koffie per dag te drinken.

6. Hoewel essentiële vetzuren in visolie belangrijk zijn voor de ontwikkeling van de hersenen van baby's, kunnen vissen het metaalkwik bevatten, waarvan bekend is dat het geboorteafwijkingen veroorzaakt. Vermijd het eten van haaien, zwaardvissen en koningsmakreel om dit te voorkomen. Je moet ook elke witte tonijn die je eet beperken tot zes gram of minder per week. Garnalen, zalm, meerval en koolvis worden over het algemeen als veilig beschouwd.

7. Vermijd alle alcohol- en tabaksproducten tijdens de zwangerschap. Het is bekend dat deze de ontwikkeling van de baby verstoren en problemen veroorzaken na de geboorte.