Voedingsmiddelen met zink, mangaan en fosfor

Calorieën snijden

1. Zink, mangaan en fosfor vormen drie van de verschillende mineralen die u nodig hebt voor een goede gezondheid. Mineralen kunnen niet in levende organismen worden geproduceerd, maar je krijgt ze in je dieet omdat ze direct vanuit de grond worden opgenomen in planten of indirect van dieren die planten eten die mineralen bevatten. Een uitgebalanceerd dieet dat een scala aan fruit, groenten, granen en magere eiwitten bevat, biedt u voldoende dagelijkse inname van zink, mangaan en fosfor.

Inname van zink en voedselbronnen

1. Zink ondersteunt normale groei en ontwikkeling, speelt een rol bij immuunsysteemfuncties en metabole functies in uw cellen. Zink slaat niet op in uw lichaam; het moet dagelijks worden aangevuld via voedselbronnen. De dagelijkse hoeveelheid zink voor volwassenen is 8 mg tot 11 milligram. Oesters zijn de meest voorkomende bron van zink en andere zeevruchten, zoals krab en kreeft, die voldoende hoeveelheden in één portie leveren. Rundvlees, varkensvlees en kip met donker vlees helpen u ook om uw dagelijkse aanbevolen inname te bereiken. Hoewel bonen, noten en verrijkte volle granen kleine hoeveelheden zink bevatten, remmen chemicaliën die fytinezuren worden genoemd in deze voedingsmiddelen de juiste opname van zink in uw lichaam.

Inname van mangaan en voedselbronnen

1. Mangaan helpt uw ​​lichaam bindweefsel-, bot- en geslachtshormonen te vormen. Het speelt een rol in metabole processen zoals calciumabsorptie, glucoseregulatie en normale functies van de hersenen en zenuwen. Mangaan biedt ook antioxiderende activiteit om uw cellen tegen schadelijke moleculen te beschermen. De dagelijkse voldoende inname van mangaan voor volwassenen is 1,8 tot 2,3 milligram. Voedselbronnen zijn pecannoten, amandelen, pinda's en bonensoorten. Ananas, spinazie en zoete aardappelen bevatten voldoende hoeveelheden mangaan per portie, net als volle granen zoals bruine rijst, tarwebrood en havermout.

Fosforopname en voedselbronnen

1. Al uw cellen hebben fosfor nodig voor normale functies en het is belangrijk als buffer voor uw lichaam om de zuurbase of pH-balans te behouden. Fosfor helpt bij het filteren van afval in de nieren, het is nodig voor het onderhoud van cellen en het is sterk aanwezig in het bot. Je hebt dagelijks 700 milligram fosfor nodig. Voedselbronnen omvatten zuivel, gevogelte, rundvlees of vis, bonen en nootvariëteiten. Fosfor is aanwezig in de meeste voedingsmiddelen, maar plantaardig voedsel, inclusief geraffineerde granen zoals witbrood of rijst, aardappelen en kruisbloemige groenten zoals kool, bevatten weinig fosfor.

Maaltijdideeën en tips

1. Omdat u zink, mangaan en fosfor in verschillende voedingsmiddelen kunt vinden, kunt u gemakkelijk maaltijden maken die aanzienlijke hoeveelheden van alle drie voedingsstoffen bevatten. Probeer gestoomde krab te serveren op een bedje van gestoomde spinazie en sluit je maaltijd af met gegrilde ananas. Je kunt ook een gezonde taco-salade maken - begin met een bedje babyspinazie, voeg een zelfgemaakte maïs- en zwarte bonensalsa toe en bedek je maaltijd met magere cheddarkaas en gehakte gegrilde kip.