Voedingsmiddelen zonder vet, geen suiker en geen zout

Aminozuren met vertakte keten: risico's

1. Op zoek naar voedsel zonder zout, suiker of koolhydraten? Misschien wilt u ook op vet bezuinigen? Het is geen geheim dat te veel suiker, vetten en zout eten kan leiden tot gewichtstoename. Je kunt er echter nog steeds in kleine hoeveelheden van genieten zonder je zorgen te maken over je taille - het komt allemaal neer op hoeveel je eet en hoe je algehele dieet eruit ziet.

Aminozuren met vertakte keten: risico's

1. Zelfs de gezondste voedingsmiddelen bevatten natuurlijke suikers, natrium en vet in verschillende hoeveelheden. Sommige zijn van nature rijk aan natrium, terwijl anderen beschikken over hart-gezonde vetten. Fruit bevat bijvoorbeeld weinig natrium en vet, maar bevat veel suiker. Moderatie is de sleutel.

Waarom suiker stoppen?

1. Een strikt dieet zonder zout en zonder suiker is volkomen logisch wanneer u probeert af te slanken. Suiker is vaak de boosdoener achter gewichtstoename, metabool syndroom, diabetes en hartaandoeningen. Dit stiekeme ingrediënt heeft niet alleen invloed op je taille, maar ook op je gezondheid. Toch verbruikt de gemiddelde Amerikaan bijna 57 pond toegevoegde suiker per jaar, zoals gemeld door de Universiteit van San Francisco, Californië.

2. Volgens een onderzoeksartikel gepubliceerd in Progress in Cardiovascular Diseases in maart-april 2016, kan suiker grotere gezondheidsrisico's inhouden dan verzadigd vet. Zoals de wetenschappers aangeven, kan een dieet met veel verzadigde vetten het totale cholesterolgehalte verhogen. Het is echter de "slechte" cholesterol, of LDL, die de grootste invloed heeft op de cardiovasculaire gezondheid. Bovendien hebben veel voedingsmiddelen die rijk zijn aan verzadigd vet een verwaarloosbaar effect op de hartfunctie en kunnen zelfs gunstig zijn.

3. Er doen zich problemen voor wanneer verzadigde vetten worden vervangen door geraffineerde koolhydraten, met name sucrose, maïsstroop met veel fructose en andere vormen van suiker. Volgens het artikel in Progress in Cardiovascular Diseases is dit populaire voedselingrediënt onder andere gekoppeld aan hogere triglyceride- en LDL-cholesterolwaarden, insulineresistentie, verminderde glucosetolerantie, hormonale onevenwichtigheden en niet-alcoholische leververvetting. Bovendien kan een dieet met veel suiker het risico op overlijden aan hartziekten verdrievoudigen.

4. Een andere review, die in oktober 2016 in het tijdschrift Nutrients werd gepubliceerd, duidt op een sterk verband tussen hoge suikerinnames en diabetes, kanker, cognitieve achteruitgang, verhoogde bloeddruk en cardiovasculaire gebeurtenissen. Suiker veroorzaakt niet direct gewichtstoename, maar het kan wel bijdragen aan obesitas wanneer het wordt geconsumeerd als onderdeel van een calorierijk dieet.

5. Pas op dat suiker vele vormen heeft, van maïsstroop met een hoge fructosegraad, bruine suiker en kokossuiker, tot dextrose, sucrose, melasse en vruchtensapconcentraat. In feite wordt dit ingrediënt vermeld onder meer dan 60 verschillende namen op voedseletiketten. Ongeveer 74 procent van het verpakte voedsel bevat suiker in een of andere vorm.

Hoe zit het met zout?

1. In tegenstelling tot toegevoegde suiker zijn zout en voedingsvetten niet zo slecht. Zout bevat natrium, een mineraal dat helpt de normale vochtbalans in het lichaam te handhaven. Het regelt ook uw elektrolyteniveaus en helpt vitale voedingsstoffen door plasmamembranen te transporteren. Het probleem is dat de meeste mensen teveel zout consumeren, wat kan leiden tot hoge bloeddruk en vochtretentie.

2. De maximale dagelijkse aanbevolen natriuminname is 2.300 milligram. Volgens de American Heart Association zou een ideale limiet niet meer dan 1500 milligram natrium per dag zijn. AHA wijst erop dat bewerkte voedingsmiddelen de belangrijkste zoutbronnen in het Amerikaanse dieet zijn.

3. Een enkele kom gerookte baconmacaroni en kaas bevat bijvoorbeeld 1.040 milligram natrium - dat is bijna de helft van de maximale dagelijkse aanbevolen inname. Een portie chips (0,98 ounces) bevat 148 milligram natrium, maar de meeste mensen eten meer dan één portie tegelijk.

4. Houd er rekening mee dat suikerhoudende voedingsmiddelen ook natrium kunnen bevatten. Een grote met chocolade gecoate donut levert bijvoorbeeld ongeveer 218 milligram natrium en 17 gram suiker.

The Skinny on Fat

1. Behalve transvetzuren is voedingsvet niet noodzakelijk schadelijk. Enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten, zoals die in tonijn, zalm, avocado en olijfolie, helpen de bloedlipiden te verbeteren en beschermen tegen hartziekten. Verzadigde vetten daarentegen kunnen het cholesterolgehalte verhogen en de cardiovasculaire gezondheid beïnvloeden bij overmatige consumptie.

2. Niet alle verzadigde vetten zijn echter gelijk. Een recente studie gepubliceerd in het International Journal of Cardiology in maart 2019 heeft aangetoond dat verzadigde vetten met een langere keten, zoals die in vlees en bewerkte voedingsmiddelen, kunnen bijdragen aan een hartinfarct.

3. Verzadigde vetten met een kortere keten (SCFA's) kunnen daarentegen beschermen tegen deze aandoening, de darmbacteriën verbeteren en de opname van voedingsstoffen verbeteren wanneer ze met mate worden geconsumeerd. Deze vetzuren worden geproduceerd wanneer nuttige darmmicroben inuline, pectine, resistent zetmeel en andere soorten vezels in de dikke darm fermenteren. Een dieet rijk aan fruit, groenten, volle granen en andere vezelrijk voedsel kan de vorming van SCFA's verhogen, wat leidt tot een betere algehele gezondheid.

Dieet zonder zout, zonder suiker

1. Op basis van de bovenstaande bevindingen is het duidelijk dat voedingsvet niet de schurk is. Transvetzuren zijn inderdaad schadelijk, maar onverzadigde vetten hebben beschermende effecten op het hart. Bovendien kunnen bepaalde soorten verzadigd vet uw gezondheid verbeteren. Wat natrium betreft, kan teveel ervan schadelijk zijn.

2. Overschakelen naar een dieet zonder zout, suiker en vetten is onrealistisch. De meeste voedingsmiddelen bevatten deze voedingsstoffen in verschillende hoeveelheden. Vers fruit bevat bijvoorbeeld weinig natrium en vet, maar veel fructose, een natuurlijke suiker. Groenten bevatten minder suiker, maar bevatten iets meer vet en natrium. Mager vlees bevat weinig vet, maar bevat van nature meer natrium dan fruit en groenten.

3. Het is echter één ding om voedsel te eten dat van nature rijk is aan natrium en iets anders om zout aan uw maaltijden toe te voegen. Een dieet zonder zout en zonder suiker kan vis en zeevruchten, mager vlees, bladgroenten, kruisbloemige groenten, natriumarm groentesap, avocado en ongeraffineerde plantaardige oliën omvatten. Hier zijn een paar voorbeelden:

4. Zoals u ziet, bevatten zelfs de gezondste voedingsmiddelen sporen van natrium, suiker en vet. Zeevruchten, vis en vlees bevatten bijvoorbeeld geen koolhydraten en suikers, maar bevatten veel natrium. Avocado bevat minder dan 4 milligram natrium per portie, maar bevat meer vet dan andere soorten fruit. Daarom is het onrealistisch om een ​​dieetplan te maken dat bestaat uit voedingsmiddelen zonder zout, suiker of koolhydraten - en geen vet.

5. Als u natrium wilt besparen, voeg dan geen zout toe aan uw maaltijden en snacks. Om je suikerinname te verminderen, kies je voor hele en minimaal bewerkte voedingsmiddelen. Groenten, mager vlees, vis, noten, zaden en extra vergine olijfolie zijn allemaal een uitstekende keuze voor koolhydraatarme lijners. Als je je zorgen maakt over je vetinname, houd je dan aan vers fruit, groenten, peulvruchten en witte vis, zoals kabeljauw en schelvis.