Voordelen ijsbad: onderzoek, tips en meer

Takeaway

1. Het is niet ongewoon om atleten, fitnessfanaten en weekendstrijders na een fysieke activiteit in een ijsbad te zien springen.

2. Ook wel koud water onderdompeling (CWI) of cryotherapie genoemd, de praktijk van het nemen van een duik van 10 tot 15 minuten in zeer koud water (50-59degF) na een intense trainingssessie of wedstrijd wordt verondersteld helpen spierpijn en pijn te verminderen.

Huidig ​​onderzoek naar ijsbaden

1. Het gebruik van ijsbaden om pijnlijke spieren te verlichten gaat tientallen jaren terug. Maar een onderzoek uit 2017 kan in die overtuiging een sleutel gooien.

2. De recente studie suggereert dat de eerdere ideeën over ijsbad voordelen voor atleten gebrekkig zijn, en dat er geen voordeel is voor pijnlijke spieren.

3. Hoewel de studie beweert dat een actief herstel - zoals 10 minuten trainen met lage intensiteit op een hometrainer - net zo goed is voor herstel als CWI, zijn experts in het veld nog steeds geloof in het gebruik van ijsbaden.

4. Dr. A. Brion Gardner, een orthopedisch chirurg bij The Centres for Advanced Orthopedics, zegt dat ijsbaden nog steeds voordelen bieden.

5. "De studie bewijst niet 100 procent dat er geen voordelen zijn voor ijsbaden," zegt hij. "Het suggereert dat de eerder aangenomen voordelen van sneller herstel, vermindering van spier- en weefselschade en verbeterde functie niet noodzakelijk waar zijn."

6. En Dr. Thanu Jey, de kliniekdirecteur van de Yorkville Sports Medicine Clinic, is het daarmee eens.

7. "Er zal altijd onderzoek zijn dat beide kanten van dit debat zal ondersteunen", zegt hij. "Hoewel veel van het onderzoek niet doorslaggevend is, sta ik achter het huidige beste management van professionele atleten die regelmatig ijsbaden gebruiken."

8. Een belangrijk ding om op te merken bij deze studie is de steekproefomvang en de leeftijd.

9. Het onderzoek bestond uit 9 jonge mannen tussen de 19 en 24 jaar die twee tot drie dagen per week weerstandstraining deden. Meer onderzoek en grotere studies zijn nodig om de voordelen van ijsbaden te ontkrachten.

5 mogelijke voordelen van ijsbaden

1. Als u overweegt een ijsbad te proberen, vraagt ​​u zich misschien af ​​wat de mogelijke voordelen zijn en of het de moeite waard is om uw lichaam aan extreme kou te onderwerpen.

2. Het goede nieuws is dat er een aantal potentiële voordelen zijn van het gebruik van een ijsbad, vooral voor mensen die sporten of competitiesporters zijn.

3. Volgens Gardner is het grootste voordeel van ijsbaden waarschijnlijk dat ze het lichaam gewoon een goed gevoel geven.

4. "Na een intensieve training kan de koude onderdompeling een verlichting zijn voor pijnlijke, brandende spieren," legt hij uit.

5. Gardner zegt dat een ijsbad ook je centrale zenuwstelsel kan helpen door in slaap te helpen, en dus je beter te voelen omdat je minder moe bent.

6. Plus, hij zegt dat het de reactietijd en explosiviteit in toekomstige trainingen kan helpen verbeteren.

7. De theorie, zegt Jey, is dat het verlagen van de lokale temperatuur na het sporten helpt de ontstekingsreactie te beperken, de hoeveelheid ontsteking te verminderen en je te helpen sneller te herstellen.

8. Een ijsbad nemen kan het effect van hitte en vochtigheid verminderen.

9. "Een ijsbad voorafgaand aan een lange race in omstandigheden met een toename van temperatuur of vochtigheid kan de kernlichaamstemperatuur enkele graden verlagen, wat kan leiden tot betere prestaties", legt Gardner uit.

10. Een van de belangrijkste voordelen van een ijsbad is dat gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist Aurimas Juodka, CSCS, CPT, uw vaguszenuw kan trainen.

11. "De nervus vagus is verbonden met het parasympathische zenuwstelsel en training ervan kan u helpen om stresssituaties beter het hoofd te bieden", legt hij uit.

Bijwerkingen en risico's van ijsbaden

1. De meest opvallende bijwerking van een ijsbad is erg koud aanvoelen wanneer u uw lichaam onderdompelt in het koude water. Maar naast deze oppervlakkige bijwerking, zijn er nog een aantal andere risico's om in overweging te nemen.

2. "Het primaire risico van een ijsbad is van toepassing op mensen met een reeds bestaande hart- en vaatziekte of hoge bloeddruk", legt Gardner uit.

3. "De afname van de kerntemperatuur en de onderdompeling in ijs vernauwen de bloedvaten en vertragen de bloedstroom in het lichaam", zegt hij. Dit kan gevaarlijk zijn als u een verminderde bloedstroom heeft, waarvan Gardner zegt dat u een risico loopt op een hartstilstand of beroerte.

4. Een ander risico dat kan optreden is hypothermie, vooral als je te lang in het ijsbad bent ondergedompeld.

5. Mensen met diabetes type 1 en type 2 moeten ook voorzichtig zijn met ijsbaden, omdat ze allebei in verband worden gebracht met een verminderd vermogen om de kerntemperatuur te handhaven tijdens extreme temperatuurschommelingen.

Tips voor het nemen van een ijsbad

1. Als je klaar bent om de sprong te wagen, zijn er een paar dingen die je moet weten voordat je je lichaam onderdompelt in ijs.

2. De temperatuur van een ijsbad, zegt Gardner, moet ongeveer 10-15 graden Celsius of 50-59 graden Fahrenheit zijn.

3. Te veel tijd doorbrengen in een ijsbad kan nadelige gevolgen hebben. Daarom moet u uw tijd beperken tot niet meer dan 10 tot 15 minuten.

4. Gardner zegt dat het algemeen wordt aanbevolen om je hele lichaam in het ijsbad onder te dompelen om het beste effect van bloedvatvernauwing te krijgen.

5. Om te beginnen wilt u misschien eerst uw voeten en onderbenen blootleggen. Naarmate je comfortabeler wordt, kun je naar je borst bewegen.

6. Als u besluit om thuis een ijsbad te nemen, zegt Gardner dat u een thermometer moet gebruiken om de ideale temperatuur te bereiken bij het balanceren van het ijs-watermengsel.

7. Voeg warmer water toe als de temperatuur te hoog is (boven 15 ° C of 59 ° F). En als het te laag is, voeg je geleidelijk ijs toe totdat je de gewenste temperatuur hebt bereikt.

8. "Hoe sneller je in een ijsbad komt na een training of wedstrijd, hoe beter de effecten zouden moeten zijn", zegt Gardner.

9. Als je een uur na de training wacht, zegt hij dat sommige van de genezings- en ontstekingsprocessen al zijn begonnen of al zijn beëindigd.

10. Een andere manier om de voordelen van ijs op pijnlijke spieren te krijgen, is door de Hunters Reaction / Lewis Reaction-methode te gebruiken door het 10-10-10-formaat te volgen.

11. "Ik raad aan om gedurende 10 minuten ijsvorming te geven (niet direct op de blote huid), gevolgd door het verwijderen van het ijs gedurende 10 minuten en dan ten slotte te volgen met nog eens 10 minuten ijsvorming - dit zorgt voor 20 minuten van een effectieve fysiologische ijsbehandeling, "legt Jey uit.

12. Sommige mensen kiezen voor cryotherapiekamers voor het hele lichaam, wat in feite koude therapie is in een kantooromgeving. Deze sessies zijn niet goedkoop en kunnen variëren van $ 45 tot $ 100 per sessie.

13. Het onderzoek is beperkt als het gaat om hoe vaak u een ijsbad moet nemen. Het is echter belangrijk op te merken dat sommige experts zeggen dat acute aanvallen van CWI om sneller herstel mogelijk te maken, ok is, maar chronisch gebruik van CWI moet worden vermeden.

De onderste regel

1. Het onderzoek naar de voordelen van ijsbaden is beperkt. Veel experts zien nog steeds waarde in het gebruik van CWI na de training met enthousiaste sporters en atleten.

2. Als u ervoor kiest om ijsbaden te gebruiken als een vorm van herstel na een sportevenement of intensieve trainingssessie, volg dan de aanbevolen richtlijnen, met name tijd en temperatuur.