Voordelen van bloemkool, voeding en recepten

Geschiedenis

Bloemkool wordt door velen beschouwd als een van de gezondste voedingsmiddelen op aarde, en er is een goede reden waarom. Met zijn rijke aanbod van gezondheidsbevorderende fytonutriënten, een hoog niveau van ontstekingsremmende verbindingen en het vermogen om kanker, hartaandoeningen, hersenziekten en zelfs gewichtstoename af te weren, lijkt het erop dat deze groente niet veel kan.
Bloemkool is een lid van de kruisbloemige groentenfamilie - ook bekend als de Brassica oleracea-familie - samen met broccoli, kool, boerenkool, spruitjes en enkele andere minder gebruikelijke variëteiten. Dankzij alle aandacht die kruisbloemige groenten hebben gekregen als het gaat om kankerpreventie, tonen onderzoeken aan dat de consumptie van kruisbloemige groenten de afgelopen twee decennia in de VS is toegenomen
Wat zijn de voordelen voor de gezondheid van het eten van bloemkool? Uitgebreide studies suggereren dat kruisbloemige groenten een uitstekende bron van natuurlijke antioxidanten zijn, evenals goede leveranciers van essentiële vitamines, carotenoïden, vezels, oplosbare suikers, mineralen en fenolische verbindingen. Men gelooft zelfs dat Brassica oleracea-groenten de grootste bron van fenolverbindingen in het menselijke dieet zijn, en nadat je alles hebt gelezen over de voordelen van bloemkoolvoeding, zul je zien waarom.

Bloemkool voedingsfeiten en geschiedenis

Bloemkool verscheen voor het eerst in de Aziatische regio vele jaren geleden als een variant op een soort koolplant waarvan niet langer wordt gedacht dat deze wordt geconsumeerd. Het werd voor het eerst populair als eetbaar gewas in het Middellandse-Zeegebied rond 600 voor Christus, en vandaag zien we het nog steeds in veel Italiaanse, Spaanse, Turkse en Franse keukens.
Er wordt aangenomen dat bloemkool zijn weg vond naar de Verenigde Staten in het midden van de 16e eeuw. Op dit moment werd het een algemeen geoogste groente die in veel verschillende gerechten werd gebruikt. Tegenwoordig wordt de groente gebruikt in bijna elk type keuken ter wereld: Chinees, Japans, Italiaans, Frans, Indiaas, Amerikaans, enzovoort. De meeste mensen kiezen ervoor om alleen de witte "kop" van bloemkool te koken en te consumeren, omdat de hardere stengel en bladeren voor sommige mensen spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken en de neiging hebben om harder te zijn.
Er wordt aangenomen dat het zo gunstig is vanwege de speciale combinatie van fytochemicaliën, carotenoïden, tocoferolen en ascorbinezuur. Dit zijn allemaal vormen van antioxidanten die momenteel uitgebreid worden onderzocht om meer te begrijpen over hoe ze het lichaam gezond houden.
Dankzij recent onderzoek zijn Brassica-gewassen zoals bloemkool nu sterk gecorreleerd met het voorkomen van chronische ziekten, waaronder hart- en vaatziekten, diabetes, neurodegeneratieve aandoeningen en verschillende vormen van kanker, om er maar een paar te noemen.
Volgens de USDA bevat een portie (ongeveer 100 gram) rauwe bloemkoolvoeding (aka (Brassica oleracea var. Botrytis L.) ongeveer:
Houd er rekening mee dat deze waarden slechts voor één kopje bloemkool gelden. Vanwege het grote volume maar weinig calorieën van deze groente, is het heel gemakkelijk om twee koppen of meer gekookte bloemkool in één keer te eten, vooral als je het creatief in verschillende recepten fijngestampt of gehakt gebruikt. Dit betekent dat je zonder problemen twee tot drie keer de gezondheidsvoordelen van bloemkool kunt krijgen.
Is bloemkool een koolhydraat of eiwit? Hoewel het wat proteïne bevat, zoals de meeste groenten, wordt het technisch beschouwd als een koolhydraat omdat het een plantaardig voedsel is. Is bloemkool ketovriendelijk? Ja - hoewel het wat koolhydraten bevat, is het nog steeds relatief weinig koolhydraten gezien het hoge vezelgehalte, waardoor het een goede keuze is voor mensen met een koolhydraatarm dieet.

Top 8 voordelen van bloemkoolvoeding

Naast vitamine C en andere antioxidanten is bloemkool ook een goede bron van vitamine K. Vitamine K is een in vet oplosbare vitamine. Dit betekent dat het samen met vet wordt opgenomen in de darmen. Dit is een reden waarom het eten van bloemkool - samen met een bron van gezond vet - belangrijk is. Vitamine K is verantwoordelijk voor het gezond houden van de skeletstructuur en helpt aandoeningen te voorkomen die verband houden met verlies van minerale botdichtheid zoals osteoporose. Bovendien helpt het bij bloedstolling en botcalcificatie. Maar misschien nog belangrijker is aangetoond dat vitamine K directe positieve effecten heeft op het uitschakelen van ontstekingen in het lichaam.
Er wordt aangenomen dat een slecht dieet - net als het standaard Amerikaanse dieet dat veel mensen vandaag de dag eten - een van de belangrijkste factoren is die een vitamine K-tekort spelen dat zoveel mensen ervaren. Andere redenen voor vitamine K-tekort zijn langdurig gebruik van antibiotica, spijsverterings- en darmproblemen - zoals chronische inflammatoire darmaandoeningen - en populaire cholesterolverlagende farmaceutische geneesmiddelen. Gelukkig is bloemkool in staat om een hoge dosis van de broodnodige essentiële vitamine te leveren, die kan helpen bij het compenseren van problemen in verband met een slecht dieet en ongezonde levensstijlgewoonten.
Bepaalde verbindingen in bloemkool - sulforaphane, glucobrassicine, glucoraphanin en gluconasturtiian - zijn zeer nuttig voor het ontgiften van het lichaam vanwege de ondersteuning van de leverfunctie. Kruisbloemige groenten zijn gunstig voor de gezondheid van de lever, de spijsvertering en ontgifting vanwege hun rijke voorraad aan zwavelhoudende verbindingen, glucosinolaten genaamd, die een goede opname van voedingsstoffen en toxine en afvalverwijdering ondersteunen.
Glucosinolaten stimuleren de zogenaamde fase II-enzymen, het natuurlijke antioxidantensysteem van het lichaam. Daarom helpen ze de lever te activeren om ontgiftende enzymen te produceren die schade door vrije radicalen blokkeren. Glucosinolaat kan ook helpen de kwetsbare maagwand te beschermen, waardoor de kans op het ontwikkelen van lekkend darmsyndroom of andere spijsverteringsstoornissen wordt verkleind. Tegelijkertijd vergemakkelijkt sulforafaan detox en de spijsvertering door te voorkomen dat bacteriële overgroei optreedt in de darmflora, waardoor slechte bacteriën het spijsverteringsstelsel niet overweldigen en goede bacteriën kunnen gedijen.
Waarom is bloemkool goed om af te vallen? Het bevat extreem weinig calorieën (slechts 25 calorieën per kopje), bevat vrijwel nul gram vet, bevat weinig koolhydraten en suiker en is toch rijk aan volume en vullende vezels. Dit maakt het een uitstekende keuze voor diegenen die willen afvallen, omdat je grote hoeveelheden bloemkool kunt consumeren en vullen zonder calorieën, vet, suiker of koolhydraten te veel te consumeren.
Het is aangetoond dat het consumeren van een dieet dat rijk is aan volledig voedsel en met antioxidanten gevulde groenten zoals bloemkool, hormonen gedeeltelijk in evenwicht kan brengen door ongezonde oestrogeenspiegels te verlagen. Voedsel met een hoog oestrogeengehalte kan schadelijk zijn voor de gezondheid wanneer ze het kwetsbare hormonale evenwicht beginnen te vernietigen dat veel mensen moeilijk kunnen handhaven.
Een slecht dieet en een ongezonde levensstijl maken hormonale onevenwichtigheden heel gebruikelijk. Bewerkte voedingsmiddelen zoals soja, vlees, zuivel, gist en geraffineerde suiker kunnen allemaal leiden tot een ongezond niveau van oestrogeen in het lichaam. Te veel oestrogeen in de bloedbaan wordt geassocieerd met gezondheidsproblemen zoals hypothyreoïdie, auto-immuunziekten, chronische vermoeidheid en eierstokkanker.
Van de sulforafaan in bloemkool is aangetoond dat het de kwetsbare weefsels van het netvlies beschermt tegen oxidatieve stress die kan leiden tot blindheid, cataract, maculaire degeneratie en meer.
Talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat er een sterke band bestaat tussen iemands dieet en het risico op het ontwikkelen van kanker. Studies tonen aan dat kruisbloemige groenten zoals bloemkool vooral nuttig zijn voor het voorkomen van borstkanker naast darm-, lever-, long- en maagkanker. Dat is waarom ze tot de top van kankerbestrijdende voedingsmiddelen behoren.
Waarom is bloemkool een superfood als het gaat om kankerpreventie? Het is aangetoond dat het chemopreventieve middelen heeft die vroege fasen van de ontwikkeling van kanker blokkeren om de tumorgroei te stoppen. Studies hebben aangetoond dat kruisbloemige groenten zoals bloemkool de ontwikkeling van chemisch geïnduceerde carcinogenese effectief kunnen remmen, en fungeren als een anti-mutageen dat ervoor zorgt dat tumorcellen niet meer kunnen worden gereproduceerd. Bloemkool heeft ook chemopreventieve effecten vanwege het vermogen om carcinogeen-metaboliserende enzymen te moduleren.
Wat betreft kankerpreventie, wat is beter voor u, broccoli of bloemkool? Broccoli heeft meer vitamine C, vitamine A, vitamine K en calcium in vergelijking met bloemkool. Beide zijn echter kruisbloemige groenten en volgens het National Cancer Institute is aangetoond dat het eten van deze plantenfamilie helpt bij het voorkomen van kanker. Kruisbloemige groenten zijn rijk aan glucosinolaten - een grote groep nuttige zwavelhoudende verbindingen. Deze speciale combinatie van verbindingen geeft kruisbloemige groenten zoals kool, broccoli, spruiten en bloemkool hun kenmerkende geur wanneer ze worden gekookt.
Van deze beschermende chemicaliën is bekend dat ze tijdens het kauw- en verteringsproces worden afgebroken tot biologisch actieve verbindingen die helpen voorkomen dat kankercellen groeien. Glucosinolaten werken in wezen als natuurlijke pesticiden in plantencellen. Wanneer ze door mensen worden geconsumeerd, worden ze gebruikt voor DNA-reparatie en helpen ze kanker te voorkomen door de groei van gemuteerde kankercellen te vertragen.
Ontsteking is de kern van bijna alle chronische ziekten die we tegenwoordig zo vaak tegenkomen. Bloemkool is rijk aan antioxidanten en ontstekingsremmende verbindingen, die oxidatieve stress en de aanwezigheid van vrije radicalen in ons lichaam verlagen. Het belangrijke assortiment antioxidanten in bloemkool - inclusief de hierboven genoemde vitamines maar ook bètacaroteen, bèta-cryptoxanthine, cafeïnezuur, kaneelzuur, ferulazuur, quercetine, rutine en kaempferol - helpen oxidatieve stress in het lichaam te verminderen. Wanneer dit niet wordt gereguleerd, kan oxidatieve stress leiden tot kanker en verschillende andere aandoeningen.
Slechts één portie bloemkool bevat ongeveer 77 procent van de aanbevolen dagelijkse waarde van vitamine C, helpt ontstekingen te verminderen, de immuniteit te vergroten en het lichaam vrij te houden van schadelijke bacteriën, infecties en veel voorkomende verkoudheid. In feite heeft een studie uit 2017 van de Universiteit van Basilicata in Italië de antioxidanten en ontstekingsremmende effecten van een dieet verrijkt met bloemkoolpoeder op konijnen onderzocht. De onderzoekers concludeerden dat "preventieve suppletie met CLP konijnen kan beschermen tegen de ontsteking en oxidatieve stress veroorzaakt door LPS."
Onderzoekers weten nu dat hoge ontstekingsniveaus samenhangen met een verhoogd risico op veel chronische ziekten, zoals hartaandoeningen, beroertes, diabetes en neurodegeneratieve aandoeningen zoals de ziekte van Alzheimer en de ziekte van Parkinson.
Ontstekingsremmende eigenschappen van bloemkool - vooral te vinden in de toevoer van vitamine K, vitamine C, verschillende antioxidanten en omega-3-vetzuren - helpen slagaders en bloedvaten vrij te houden van plaque, het verminderen van de kans op hoge bloeddruk en het uit de hand lopen van het cholesterolniveau. Deze ernstige aandoeningen kunnen leiden tot verdere ontstekingen, allergieën, auto-immuunreacties en zelfs mogelijke hartstilstand. De krachtige voedingsstoffen van bloemkool helpen voorkomen dat het immuunsysteem op overdrive werkt, waardoor auto-immuunreacties ontstaan die kunnen leiden tot oxidatieve stress die hersencellen kan beschadigen.
Is bloemkool een laxeermiddel? Hoewel de effecten veel subtieler zijn dan laxerende supplementen, kan bloemkool helpen constipatie te verminderen en overtollig afval of watergewicht uit je lichaam te houden, waardoor je je meteen beter voelt.

Typen en toepassingen

Geloof het of niet, er zijn wereldwijd meer dan 80 verschillende soorten eetbare bloemkolen te koop. Er zijn vier grote groepen bloemkool waar deze variëteiten in vallen: Italiaans (inclusief wit, Romanesco, verschillende bruin, groen, paars en geel), Noord-Europees (dat wordt geoogst in Europa en de VS in de zomer en herfst), Noordwest-Europa ( geoogst in de winter en vroege lente) en Aziatische (geteeld in China en India). Hoewel de meeste bloemkool wordt gevonden in witte variëteiten, zijn andere soorten zoals paarse, gele en groene bloemkool te vinden in bepaalde delen van de wereld en zijn ze net zo voedzaam.
Bloemkool is gelukkig een van de meest veelzijdige groenten die er is. Regelmatig meer toevoegen aan uw dieet zou niet zo moeilijk moeten zijn. Hier zijn enkele populaire toepassingen voor bloemkool:
Zowel bloemkool als aardappelen worden vaak gebruikt als graanalternatief. Je kunt ze gebruiken om "rijst," graanvrije "pizzabodems," gnocchi en meer te maken. Een voordeel van het gebruik van bloemkool in vergelijking met aardappelen is dat het minder koolhydraten bevat, waardoor het geschikt is voor mensen met een keto-dieet of andere koolhydraatarme diëten.

Bloemkool- en bloemkoolrecepten koken

Kijk bij het kopen van bloemkool uit naar bloemkool die stevig is verpakt met de stukken stevig op elkaar gedrukt en niet open springt. Het moet een uniforme textuur en kleur hebben over de hele bloemkoolkop en geen grote kneuzingen of kleurvlekken op de bloemkoolkop. Het is het beste om bloemkool binnen drie tot zeven dagen na aankoop indien mogelijk te gebruiken om ervoor te zorgen dat de voedingsstoffen allemaal nog intact zijn.
Ongekookte bloemkool gaat langer in de koelkast mee dan gekookte bloemkool (ongeveer een week), dus bewaar deze ongekookt in een droge container of plastic zak, samen met een papieren handdoek om vocht te absorberen en te bewaren het uit gieten.
Is bloemkool beter voor je gekookt of rauw? Onderzoekers hebben de verschillende manieren onderzocht om bloemkool te bereiden en te koken om te begrijpen welke kookmethoden de gezondheidsvoordelen van bloemkool het beste behouden.
Volgens studies hebben waterkokende processen en waterblancheerprocessen de grootste invloed op het verminderen van de voedingsstoffen van bloemkool. Deze methoden veroorzaakten aanzienlijke verliezen aan droge stof, eiwitten en minerale en fytochemische inhoud (ruwweg een verlies van 20 tot 30 procent van bepaalde voedingsstoffen na vijf minuten koken, 40 tot 50 procent na 10 minuten en 75 procent na 30 minuten).
In plaats daarvan verbleef bloemkool verrassend genoeg zijn voedingsstoffen het meest intact wanneer het in de magnetron of voorzichtig werd gebakken. Deze kookmethoden behielden het methanolische extract van verse bloemkool en behielden aanzienlijk de hoogste antioxidantactiviteit.
De beste methode voor het koken van bloemkool lijkt het voorzichtig op het fornuis te bakken, met een beetje water, bouillon, citroensap of een gezonde bron van vet, die de voedingsstoffen kan maken beter opneembaar. Natuurlijk, het rauw eten, misschien ondergedompeld in wat gezonde hummus of een ander soort dip, behoudt ook zijn voedingsstoffen. Als je haast hebt om dat doordeweekse avondmaal te maken, kan bloemkool snel worden bereid of zelfs in stukken worden gehakt en rauw worden gegeten.
Probeer een van deze gezonde en eenvoudige bloemkoolrecepten hieronder om aan de slag te gaan met het creatief gebruiken van bloemkool in plaats van minder gezonde ingrediënten en ook alleen als een fantastisch en vullend bijgerecht.
Dat is niet alles. Je kunt experimenteren met bloemkoolstoofschotels, parmezaan-geroosterde bloemkool, "bloemkoolsteaks" en enkele van de andere populaire recepten die deze veelzijdige groente gebruiken.

Bijwerkingen en voorzorgsmaatregelen

Wat gebeurt er als je te veel bloemkool eet? Laten we eens kijken naar enkele zorgen over het verbruik van bloemkool:
Volgens het onderzoek is er een grote hoeveelheid kruisbloemige groenten nodig om hypothyreoïdie te veroorzaken, en het lijkt erop dat dit risico alleen bestaat voor degenen die al een jodiumtekort hebben. Eén onderzoek bij mensen wees uit dat de consumptie van vijf gram per dag gekookte kruisbloemige groenten (spruitjes in het bijzonder) gedurende vier weken geen nadelige effecten had op de schildklierfunctie. Als u een bekend schildklierprobleem heeft, is het het beste om gekookte kruisbloemige groenten te consumeren en deze ongeveer één tot twee porties per dag te houden.
Sommige mensen hebben moeite met het verteren van rauwe kruisbloemige groenten, waaronder kool, broccoli en bloemkool. Het koken van deze groenten helpt meestal het probleem te verlichten. Men denkt dat het probleem zich voordoet vanwege de koolhydraten in deze groenten (die alle groenten tot op zekere hoogte bevatten) die niet volledig worden afgebroken in het spijsverteringskanaal, gecombineerd met de hoge hoeveelheid vezels en zwavel.
Kruisbloemige groenten bevatten verbindingen die purines worden genoemd, die soms kunnen afbreken om urinezuur in de urine te vormen. Als je al een bestaande aandoening hebt zoals nierstenen en jicht, moet je met je arts praten voordat je grote hoeveelheden bloemkool consumeert, hoewel in kleine doses het risico is dat er niets is om je zorgen over te maken.

Laatste gedachten

Lees verder: Spruitjes Voeding: Disease-Fighter of Schildklierverstoorder?