Voorgekookte (geconverteerde) rijst: voeding, voordelen en nadelen

De onderste regel

1. Voorgekookte rijst, ook wel geconverteerde rijst genoemd, wordt gedeeltelijk voorgekookt in de oneetbare schil voordat het wordt verwerkt om te eten.

2. In sommige Aziatische en Afrikaanse landen parachuteren mensen sinds de oudheid rijst omdat het de kaf gemakkelijker met de hand kan worden verwijderd.

3. Het proces is veel geavanceerder geworden en is nog steeds een veel voorkomende manier om de textuur, opslag en gezondheidsvoordelen van rijst te verbeteren.

4. Dit artikel bespreekt voorgekookte rijst, inclusief de voeding, voordelen en nadelen.

Wat is voorgekookte rijst?

1. Koken gebeurt voordat rijst wordt gemalen, dat wil zeggen voordat de oneetbare buitenschil wordt verwijderd om bruine rijst te produceren, maar voordat bruine rijst wordt verfijnd om witte rijst te maken.

2. De drie belangrijkste stappen van parboiling zijn (1, 2):

3. Parboiling verandert de kleur van rijst in een lichtgele of barnsteen, die verschilt van de bleke, witte kleur van gewone rijst. Toch is het niet zo donker als bruine rijst (1).

4. Deze kleurverandering is te wijten aan pigmenten die van de schil en de zemelen in het zetmeelachtige endosperm (het hart van de rijstpit) komen, evenals een bruiningsreactie die optreedt tijdens het voorkoken (3, 4 ).

Voedingsvergelijking

1. Tijdens het parboilen verplaatsen sommige in water oplosbare voedingsstoffen zich van de zemelen van de rijstpit naar het zetmeelrijke endosperm. Dit minimaliseert een deel van het verlies aan voedingsstoffen dat normaal gebeurt tijdens het raffineren bij het maken van witte rijst (1).

2. Hier is hoe 5,5 ons (155 gram) niet-verrijkte, gekookte, voorgekookte rijst vergeleken met dezelfde hoeveelheid niet-verrijkte, gekookte, witte en bruine rijst. Dit komt overeen met ongeveer 1 kop gekookte en witte rijst of een 3/4 kop bruine rijst (5):

3. Met name heeft voorgekookte rijst aanzienlijk meer thiamine en niacine dan witte rijst. Deze voedingsstoffen zijn belangrijk voor de productie van energie. Bovendien bevat voorgekookte rijst meer vezels en eiwitten (6, 7).

4. Anderzijds bevatten sommige mineralen, waaronder magnesium en zink, iets minder voorgekookte rijst in vergelijking met gewone witte en bruine rijst. Dat gezegd hebbende, deze waarden kunnen verschillen op basis van variabelen in het parboiling-proces (1).

5. Zowel voorgekookte als witte rijst zijn soms verrijkt met ijzer, thiamine, niacine en foliumzuur, wat enkele van deze verschillen in voedingsstoffen vermindert in vergelijking met bruine rijst. Toch is bruine rijst in het algemeen de beste bron van voedingsstoffen.

Potentiële voordelen van voorgekookte rijst

1. Parboiling komt veel voor, deels vanwege de gunstige effecten op de kook- en bewaareigenschappen van rijst. Studies suggereren ook dat het gezondheidsvoordelen kan hebben die verder gaan dan de toename van de voedingswaarde. [! 416 => 1140 = 4!

2. Bovendien inactiveert parboiling de enzymen die het vet in rijst afbreken. Dit helpt ranzig worden en vieze smaken, waardoor de houdbaarheid wordt verlengd (8).

3. Wanneer volkoren bruine rijst wordt gemalen om witte rijst te maken, worden de zemelenlaag en olierijke kiem verwijderd. Daardoor gaan potentieel nuttige plantaardige stoffen verloren.

4. Wanneer rijst voorgekookt is, gaan sommige van deze plantaardige stoffen, waaronder fenolzuren met antioxiderende eigenschappen, over naar het zetmeelachtige endosperm van de rijstpit, waardoor het verlies tijdens het raffineren wordt verminderd. Antioxidanten beschermen tegen cellulaire schade (9).

5. In een onderzoek van 1 maand bij ratten met diabetes bleek parboiled rijst 127% meer fenolische verbindingen te bevatten dan witte rijst. Bovendien beschermde het eten van voorgekookte rijst de nieren van de ratten tegen schade door onstabiele vrije radicalen, terwijl witte rijst dat niet deed (10).

6. Toch is meer onderzoek nodig om de plantaardige stoffen in voorgekookte rijst en hun potentiële gezondheidsvoordelen te verkennen.

7. Wanneer rijst wordt gestoomd als onderdeel van het parboiling-proces, verandert het zetmeel in een gel. Wanneer het afkoelt, wordt het retrograde, wat betekent dat de zetmeelmoleculen hervormen en uitharden (1).

8. Dit retrogradatieproces creëert resistent zetmeel, dat de spijsvertering weerstaat in plaats van te worden afgebroken en opgenomen in uw dunne darm (11).

9. Wanneer resistent zetmeel uw dikke darm bereikt, wordt het gefermenteerd door nuttige bacteriën die probiotica worden genoemd en stimuleert het hun groei. Daarom wordt resistent zetmeel een prebioticum (12) genoemd.

10. Prebiotica bevorderen de darmgezondheid. Als ze bijvoorbeeld door bacteriën worden gefermenteerd, produceren ze vetzuren met een korte keten, inclusief butyraat, die de cellen van je dikke darm voeden (12).

11. Voorgekookte rijst verhoogt mogelijk uw bloedsuiker niet zoveel als andere soorten rijst. Dit kan te wijten zijn aan het resistente zetmeel en het iets hogere eiwitgehalte (13).

12. Toen mensen met diabetes type 2 ongeveer 185 gram gekookte voorgekookte rijst aten na een nacht vasten, was hun stijging van de bloedsuikerspiegel 35% minder dan wanneer ze hetzelfde aten hoeveelheid gewone witte rijst (13).

13. In dezelfde studie werd geen significant verschil in bloedsuikerspiegel waargenomen tussen gewone witte en bruine rijst, hoewel deze laatste een voedzamere keuze is (13).

14. Evenzo, in een ander onderzoek bij mensen met diabetes type 2, het eten van ongeveer 1 1/4 kopjes (195 gram) gekookte voorgekookte rijst na een nacht snel verhoogde de bloedsuikerspiegel 30% minder dan het eten van de dezelfde hoeveelheid gewone witte rijst (14).

15. Het eten van overgebleven gekookte rijst die is gekoeld en vervolgens opnieuw is verwarmd, kan de impact op de bloedsuikerspiegel verder verminderen (15, 16).

16. Er zijn echter meer menselijke studies nodig om het potentiële voordeel van voorgekookte rijst voor de controle van de bloedsuiker te onderzoeken.

17. Als u diabetes hebt en thuis uw bloedsuiker test, kunt u zelf controleren hoe verschillende soorten rijst uw niveaus beïnvloeden. Zorg ervoor dat je dezelfde hoeveelheid rijst vergelijkt en eet ze op dezelfde manier om een ​​eerlijke vergelijking te krijgen.

Potentiële nadelen

1. Het belangrijkste nadeel van voorgekookte rijst is dat het minder voedzaam is dan bruine rijst.

2. Bovendien houd je, afhankelijk van je textuur en smaakvoorkeuren, misschien niet van voorgekookte rijst. Vergeleken met de zachte, plakkerige textuur en lichte, zachte smaak van witte rijst, is het stevig en taai met een ietwat sterkere smaak - hoewel niet zo sterk als bruine rijst (15).

3. Het zou bijvoorbeeld moeilijker zijn om eetstokjes te gebruiken om de afzonderlijke, afzonderlijke korrels parboiled rijst te eten, in vergelijking met kleverige klontjes gewone witte rijst.

4. Voorgekookte rijst heeft ook iets meer tijd nodig om te koken. Terwijl witte rijst in ongeveer 15-20 minuten suddert, duurt voorgekookt ongeveer 25 minuten. Toch is dit minder dan de 45-50 minuten die nodig zijn voor bruine rijst.

De onderste regel

1. Voorgekookte (geconverteerde) rijst is gedeeltelijk voorgekookt in de schil, die sommige voedingsstoffen bevat die anders verloren gaan tijdens het raffineren.

2. Het kan de darmgezondheid ten goede komen en de bloedsuikerspiegel minder beïnvloeden dan bruine of witte rijst.

3. Hoewel gekookte rijst gezonder is dan gewone witte rijst, blijft bruine rijst de meest voedzame optie.