Vruchtensap is net zo ongezond als een zoete drank

De onderste regel

Vruchtensap wordt vaak als gezond ervaren.
Dat is begrijpelijk, aangezien het natuurlijk is en het woord "fruit" erin heeft.
Maar wat veel mensen zich niet realiseren is dat fruitsap ook vol zit met suiker.
Vruchtensap bevat in feite net zoveel suiker en calorieën als een zoete frisdrank ... en soms zelfs meer (1).
De kleine hoeveelheden vitamines en antioxidanten in het sap maken de grote hoeveelheid suiker niet goed.

Vruchtensap is niet altijd wat het lijkt

Helaas zijn producenten van voedingsmiddelen en dranken niet altijd eerlijk over wat er in hun producten zit.
Het vruchtensap dat u in de supermarkt vindt, is misschien niet wat u denkt dat het is ... zelfs als het is geëtiketteerd als "100% zuiver" en "niet uit concentraat". Nadat het uit het fruit is geperst, wordt het sap meestal maximaal een jaar opgeslagen in enorme zuurstoftanks voordat het wordt verpakt.
Het grootste probleem met deze methode is dat het de neiging heeft het grootste deel van de smaak te verwijderen, dus moeten de fabrikanten zogenaamde "smaakpakketten" aan het sap toevoegen om de smaak terug te brengen die is verloren gegaan tijdens de verwerking.
Dus zelfs als u sappen van de hoogste kwaliteit in de supermarkt koopt, zijn ze nog ver van hun oorspronkelijke staat.
Sommige van de laagste kwaliteit lijken helemaal niet op versgeperst vruchtensap ... ze zijn in feite gewoon fruitsmaakwater met fruitsmaak.

Vruchtensap bevat vitamines, mineralen en antioxidanten, maar het mist vezels en zit vol met suiker

Vruchtensap mist veel van het spul dat heel fruit gezond maakt.
Sinaasappelsap bevat bijvoorbeeld vitamine C en is een behoorlijke bron van foliumzuur, kalium en vitamine B1 (2).
Het bevat ook antioxidanten, waarvan sommige de antioxidantwaarde van het bloed kunnen verhogen (3, 4).
Maar calorie voor calorie (of suiker gram voor suiker gram), het is voedingsarm in vergelijking met hele sinaasappels en ander plantaardig voedsel zoals groenten (5).
Het grootste probleem is dit ... vruchtensap bevat geen vezels en bevat veel suiker.
Bekijk de verdeling voor een portie Coca Cola en appelsap van 350 ml:
Dit is de lelijke waarheid over vruchtensap ... de meeste soorten bevatten een vergelijkbare hoeveelheid suiker als een met suiker gezoete drank, soms met zelfs meer totale calorieën!

Het is gemakkelijk om enorme hoeveelheden suiker uit vruchtensap te consumeren

Wanneer we heel fruit eten, kost het veel moeite om ze te kauwen en door te slikken.
De suiker erin is ook gebonden in vezelachtige structuren die tijdens de spijsvertering langzaam afbreken.
Niet alleen dat, maar fruit is ook zeer bevredigend ... dus het is moeilijk om er veel van te eten (6).
Om deze redenen wordt de suiker in heel fruit langzaam en in kleine hoeveelheden naar de lever gestuurd. De lever kan deze kleine hoeveelheden gemakkelijk metaboliseren zonder overbelast te raken.
Maar ... als je een groot glas vruchtensap drinkt, is dit het equivalent van het consumeren van meerdere stukjes fruit in een zeer korte tijd, zonder alle vezels.
De grote hoeveelheid suiker wordt zeer snel opgenomen en naar de lever gestuurd, net als wanneer u een met suiker gezoete drank drinkt.
Een groot deel van de suiker in vruchtensap is fructose. De lever is het enige orgaan dat fructose in zinvolle hoeveelheden kan metaboliseren (7).
Wanneer de lever meer fructose opneemt dan hij aankan, sommige als deze in vet wordt omgezet. Een deel van het vet kan zich in de lever nestelen en bijdragen aan vetopbouw en insulineresistentie (8, 9, 10, 11, 12).
Hoewel kleine hoeveelheden vruchtensap (of frisdrank) waarschijnlijk geen grote problemen veroorzaken voor gezonde, slanke en actieve mensen, kan dit een complete ramp zijn voor mensen met overgewicht of dieetgerelateerd metabole problemen (13, 14).
Gecontroleerde metabolische studies tonen aan dat vloeibare suiker insulineresistentie kan veroorzaken, triglyceriden en kleine, dichte LDL-cholesterol kan verhogen, geoxideerde LDL-cholesterol kan verhogen en ophoping van buikvet kan veroorzaken ... in slechts 10 weken ( 15).
Hoewel de meeste onderzoeken suikergezoete of fructose-gezoete dranken gebruiken, is er geen reden om aan te nemen dat 100% vruchtensap anders zou zijn. De suikermoleculen zijn identiek en je lever kan het verschil niet zien.
Maar voor het geval dat u twijfelt, hebben sommige onderzoeken daadwerkelijk vruchtensap gebruikt. In een van hen veroorzaakte 480 ml (16 ounces) druivensap per dag gedurende 3 maanden insulineresistentie en verhoogde tailleomtrek bij personen met overgewicht (16).
In een andere studie werd het consumeren van 2 of meer porties vruchtensap per dag geassocieerd met meer dan een dubbel risico op jicht bij vrouwen (17).

Vloeibare calorieën worden uniek mesten

Het is een mythe dat alle calorieën gelijk zijn gemaakt.
Verschillende voedingsmiddelen doorlopen verschillende metabole routes en hebben verschillende effecten op honger, hormonen en de hersencentra die het lichaamsgewicht regelen (18, 19).
De hersenen zijn verantwoordelijk voor het reguleren van de energiebalans.
Wanneer we voedsel aan ons dieet toevoegen, "compenseren" onze hersenen door ons in plaats daarvan minder ander voedsel te laten eten (20).
Als we bijvoorbeeld elke dag 2 gekookte aardappelen zouden gaan eten, zouden we onbewust minder ander voedsel eten, dus onze totale calorie-inname zou niet veel toenemen, of helemaal niet .
Nou, het blijkt dat vloeibare calorieën niet op dezelfde manier werken als calorieën uit vast voedsel. Wanneer mensen vloeibare calorieën aan hun dieet toevoegen, zoals appelsap, compenseren ze dit niet door minder ander voedsel te eten (21).
Dit is een van de redenen dat suikerhoudende dranken tot de meest dikmakende voedingsmiddelen behoren die er bestaan. Ze dragen niet bij aan volheid, waardoor we meer algemeen eten (22).
Een onderzoek bij kinderen toonde aan dat het risico op obesitas met 60% was verhoogd voor elke dagelijkse portie met suiker gezoete dranken (23).
Er is geen reden om aan te nemen dat vruchtensappen een ander effect zouden hebben dan suikerhoudende dranken, als ze in dezelfde hoeveelheden worden geconsumeerd.
Verschillende onderzoeken tonen aan dat vruchtensap is gekoppeld aan een verhoogd risico op obesitas en diabetes type 2, terwijl heel fruit is gekoppeld aan een verlaagd risico (24, 25, 26, 27, 28).

Eet heel fruit, maar sla het sap over ... Het is niet gezond

In voedingsrichtlijnen wordt vaak gezegd dat vruchtensap meetelt voor de aanbevolen 5 porties fruit en groenten per dag.
Ik denk dat dit een grote fout is, omdat het de boodschap verzendt dat vruchtensap gezond is en een goede bron van voedingsstoffen.
De meeste mensen eten al veel te veel suiker ... en het verminderen van suikerinname is veel belangrijker dan het krijgen van de kleine hoeveelheid voedingsstoffen in vruchtensap.
Eet uw fruit in plaats van sap heel. Op die manier krijg je ook alle vezels, antioxidanten, vitamines en mineralen die van nature in het fruit voorkomen.
Over het algemeen is het drinken van vruchtensap in kleine hoeveelheden misschien goed voor sommige personen, maar mensen moeten zich realiseren dat vruchtensap ondanks de halo voor gezondheid heel erg lijkt op suikerhoudende frisdrank.
Het belangrijkste is dat uw lever het verschil niet kan zien. Alle schadelijke effecten van suikerhoudende dranken zijn ook van toepassing op vruchtensap.