Waarom geraffineerde koolhydraten slecht voor u zijn

De onderste regel

Niet alle koolhydraten zijn hetzelfde.
Veel hele voedingsmiddelen met veel koolhydraten zijn ongelooflijk gezond en voedzaam.
Aan de andere kant hebben geraffineerde of eenvoudige koolhydraten de meeste voedingsstoffen en vezels verwijderd.
Het eten van geraffineerde koolhydraten is gekoppeld aan een drastisch verhoogd risico op veel ziekten, waaronder obesitas, hartaandoeningen en diabetes type 2.
Bijna elke voedingsdeskundige is het ermee eens dat geraffineerde koolhydraten beperkt moeten worden.
Ze zijn echter nog steeds de belangrijkste bron van koolhydraten in de voeding in veel landen.
Dit artikel legt uit wat geraffineerde koolhydraten zijn en waarom ze slecht zijn voor uw gezondheid.

Geraffineerde koolhydraten worden ook wel eenvoudige koolhydraten of verwerkte koolhydraten genoemd.
Er zijn twee hoofdtypen:
Geraffineerde koolhydraten zijn ontdaan van bijna alle vezels, vitamines en mineralen. Om deze reden kunnen ze worden beschouwd als "lege" calorieën.
Ze worden ook snel verteerd en hebben een hoge glycemische index. Dit betekent dat ze na de maaltijd leiden tot snelle pieken in bloedsuiker en insulinespiegels.
Het eten van voedingsmiddelen met een hoge glycemische index is in verband gebracht met te veel eten en een verhoogd risico op veel ziekten (1, 2).
Helaas zijn suikers en geraffineerde granen een zeer groot deel van de totale koolhydraatinname in veel landen (3, 4, 5).
De belangrijkste voedingsbronnen van geraffineerde koolhydraten zijn witte bloem, wit brood, witte rijst, zoete deegwaren, frisdranken, snacks, pasta, snoep, ontbijtgranen en toegevoegde suikers.
Ze worden ook toegevoegd aan allerlei bewerkte voedingsmiddelen.

Volle granen bevatten zeer veel voedingsvezels (6).
Ze bestaan uit drie hoofdonderdelen (7, 8):
(Afbeelding van SkinnyChef).
De zemelen en kiemen zijn de meest voedzame delen van volle granen.
Ze bevatten grote hoeveelheden veel voedingsstoffen, zoals vezels, B-vitamines, ijzer, magnesium, fosfor, mangaan en selenium.
Tijdens het raffinageproces worden de zemelen en kiemen verwijderd, samen met alle voedingsstoffen die ze bevatten (9).
Dit laat bijna geen vezels, vitamines of mineralen in de geraffineerde korrels achter. Het enige dat overblijft is snel verteerd zetmeel met kleine hoeveelheden eiwit.
Dat gezegd hebbende, sommige producenten verrijken hun producten met synthetische vitamines om het verlies aan voedingsstoffen goed te maken.
Of synthetische vitamines al dan niet zo goed zijn als natuurlijke vitamines, is al lang besproken. De meeste mensen zijn het er echter over eens dat het altijd de beste keuze is om je voedingsstoffen uit hele voedingsmiddelen te halen (10).
Een voedingspatroon met veel geraffineerde koolhydraten is meestal vezelarm. Vezelarme diëten zijn in verband gebracht met een verhoogd risico op ziekten zoals hartaandoeningen, obesitas, diabetes type 2, darmkanker en verschillende spijsverteringsproblemen (11, 12, 13).

Een groot deel van de bevolking is te zwaar of zwaarlijvig. Het eten van te veel geraffineerde koolhydraten kan een van de belangrijkste boosdoeners zijn (14, 15).
Omdat ze weinig vezels bevatten en snel worden verteerd, kan het eten van geraffineerde koolhydraten grote schommelingen in de bloedsuikerspiegel veroorzaken. Dit kan bijdragen aan te veel eten (16).
Dit komt omdat voedingsmiddelen met een hoge glycemische index kortdurende volheid bevorderen, die ongeveer een uur duurt. Anderzijds bevorderen voedingsmiddelen die laag zijn op de glycemische index een langdurig gevoel van volheid, dat ongeveer twee tot drie uur duurt (2, 17).
Bloedsuikerspiegel daalt ongeveer een uur of twee na het eten van een maaltijd met veel geraffineerde koolhydraten. Dit bevordert honger en stimuleert delen van de hersenen geassocieerd met beloning en verlangen (18).
Deze signalen doen je verlangen naar meer voedsel en staan erom bekend dat ze overeten veroorzaken (16).
Langdurig onderzoek heeft ook aangetoond dat het eten van geraffineerde koolhydraten in vijf jaar verband houdt met toegenomen buikvet (19, 20).
Verder kunnen geraffineerde koolhydraten ontstekingen in het lichaam veroorzaken. Verschillende experts hebben gespeculeerd dat dit een van de belangrijkste voedingsoorzaken kan zijn van leptineresistentie en obesitas (21, 22).

Hartziekte komt ongelooflijk veel voor en is momenteel de grootste moordenaar ter wereld.
Type 2 diabetes is een andere veel voorkomende ziekte, die wereldwijd ongeveer 300 miljoen mensen treft.
Mensen met diabetes type 2 hebben een hoog risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen (23, 24, 25).
Studies tonen aan dat een hoog verbruik van geraffineerde koolhydraten verband houdt met insulineresistentie en hoge bloedsuikerspiegel. Dit zijn enkele van de belangrijkste symptomen van diabetes type 2 (14, 26, 27).
Geraffineerde koolhydraten verhogen ook de bloedtriglycerideniveaus. Dit is een risicofactor voor zowel hartaandoeningen als diabetes type 2 (28, 29, 30, 31).
Een onderzoek bij Chinese volwassenen toonde aan dat meer dan 85% van de totale koolhydraatinname afkomstig was van geraffineerde koolhydraten, voornamelijk witte rijst en geraffineerde tarweproducten (32).
De studie toonde ook aan dat mensen die de meest verfijnde koolhydraten aten twee tot drie keer meer kans hadden op hartaandoeningen dan degenen die het minst aten.

Het eten van veel geraffineerde koolhydraten kan veel negatieve gezondheidseffecten hebben. Niet alle koolhydraten zijn echter slecht.
Sommige koolhydraatrijke, hele voedingsmiddelen zijn extreem gezond. Dit zijn geweldige bronnen van vezels, vitamines, mineralen en verschillende nuttige plantaardige stoffen.
Gezonde koolhydraatrijke voedingsmiddelen zijn onder meer groenten, fruit, peulvruchten, wortelgroenten en volle granen, zoals haver en gerst.
Tenzij u een koolhydraatarm dieet volgt, is er absoluut GEEN reden om dit voedsel te vermijden alleen omdat ze koolhydraten bevatten.
Hier is een lijst met 12 koolhydraatrijke voedingsmiddelen die ongelooflijk gezond zijn.

Voor een optimale gezondheid (en gewicht), probeer het merendeel van uw koolhydraten te halen uit hele voedingsmiddelen met één ingrediënt.
Als een levensmiddel een lange lijst met ingrediënten bevat, is het waarschijnlijk geen gezonde koolhydraatbron.